筋肉が引き締められることは当然ですが、同時に10分間連続で行うサーキット形式によって脂肪燃焼効率が高まり、だぶついている体脂肪を落とすことができます。

プランクを中心とした体幹トレーニングも取り入れられているので、自分の筋肉をもってして腹部をギュッと締める力を養うことができます。そにより、彫刻のようなお腹周りを作り出すことになります。

女性ではお腹周りのタプタプ感がなくなり、薄っすらと腹直筋の陰影が浮き出て、人生で経験したことのようなスタイルが実現されるでしょう。

男性であれば、研ぎ澄まされた細マッチョな腹筋を実現できるでしょう。

ダイエットとスタイルアップを成功させるためには、「筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす」ことが重要になります。そのためには筋トレで筋肉を維持、増強させながらも有酸素運動や食事管理などを取り入れて脂肪を落としていく必要があります。

この点でこのトレーニングメニューでは、サーキット形式の筋トレと有酸素運動をミックしたトレーニングなので、筋肉増強と脂肪燃焼を同時に進めることができるようになっています。

食事について

ここではトレーニング面でのアプローチなので食事については各自が管理する必要がありますが、そう難しく考える必要はありません。まずは、今現在摂取しているカロリーを増やさないことを心がけ、できれば少し減らす方向へ持っていくようにします。もし、いま過剰に摂っているようなら、まずは適切なカロリーになるよう減らすようにして下さい。

栄養素の構成については糖質を少し減らして、タンパク質を増やすことを心がけて下さい。例えば、よるご飯で茶碗１杯のご飯を食べているなら半分にする。同時に肉や魚・卵などタンパク源を少し増やす。このように調整してみて下さい。

食事管理については、あまり厳密にすると続きませんので、過剰に摂らないことと、少し控え目にすることを意識して摂るようにするとよいでしょう。

はじめたら続ける

トレーニングついては、今回のメニューを続けることでお腹周りを起点に必ず美しいカラダを作ることができるので、絶対に変わりたい！と思う強い気持ちある人はぜひ取り入れてみて下さい。

ちなみに実演しているトレーナーはメニューが終わっても涼しそうな顔をしていますが、実際はとてもきついトレーニングメニューです。トレーナーは日々訓練を積み重ねているので、今回のメニューは言わば日常なのです。これから始める人にとっては楽ではありませんので（だからこそ効果がある）、心して取り組んで下さい。

あなたが本当に美しくなりたいのなら、はじめたら続ける。頑張って下さい。

トレーニング方法

メニューは、前半が腹筋トレーニング、後半が体幹トレーニングで構成されています。

前半のトレーニングで腹筋はかなり疲労しているので、後半の体幹トレーニングは非常に刺激的な時間になります。諦めたい気持ちに襲われますが、フォームを崩さない範囲で限界まで頑張るようにして下さい。

すぐに諦めてはいけません。

諦める時は精神力の限界が先走ることが往々にしてあります。つまり、もうダメだと思った瞬間は、まだ肉体的には限界ではないのです。ダメだと思ったところから、もうひと踏ん張りする。これが体を変える秘訣です。

種目は１９種目あり、これを各30秒間ずつ休憩を入れることなく連続的に行っていきます。

頻度は、１日おきに行います。ただし、非常にきついですので、体力に自信のない人は２～３日おきから開始するのが進めやすいと思います。その場合は、体力の向上にしたがって徐々に１日おきに近づけていくようにして下さい。

メニュー構成と種目解説

筋トレメニューの構成は以下の通りです。各種目を30秒ずつ行い19種目終わってトレーニング終了です。

１種目め「クランチ」

腹筋トレーニングの王道として、腹筋を鍛えたい世界中の人々が取り入れている最もポピュラーな種目の一つです。腹筋の上部を起点として、腹筋全体が鍛えられます。

仰向けになったら膝を曲げてスタートポジションをとります。この姿勢から背中の上部を浮かし、体を丸めるようにして起こします。手の位置は負荷が高い順から耳のうしろ、胸の前、前方へ伸ばす方法があり、体力や実施しやすい方法で行うようにしましょう。

呼吸は、起こす時に息を吐いて、下ろす時に息を吐くようにします。

腰は浮かさないようにし、腹直筋が強く収縮していることを意識して行ってみましょう。

２種目め「クランチ ＋ レッグリフト」

１種目めのクランチに脚の動作をプラスした種目です。腹筋上部だけでなく、下腹部からもアプローチするトレーニングになります。

クランチの姿勢から、クランチを行いながら膝を顔に近づけるイメージで脚を上げます。膝の角度を保ったまま動作するようにして下さい。

また、下腹部の刺激を強くするために、お尻（腰）が少し浮くくらいまで下半身を動作させるようにすることが大切です。

上半身と下半身がバラバラになってしまっては無駄が生じますので、同時に上げて同時に下ろすことに注意を払って動作してみましょう。

３種目め「バイシクル」

文字通り自転車をこぐようにして動作することからバイシクルと呼ばれています。わき腹を中心に下腹を引き締める効果がある種目です。

仰向けになり、手を耳の後ろに添え、脚を浮かした姿勢がスタートポジションになります。腰をひねりながら、ひねった側の脚を引き寄せます。対角線にある手と足を動作させる形です。

腰のひねりに合わせて肘を膝に付けるイメージで動作するとわき腹がよく働き効果的です。

動作の間は、脚を浮かしたまま行うようにして下さい。

４種目め「リバースクランチ」

腹直筋の下部からアプローチすることで鍛えにくい下腹を中心に刺激を入れていきます。

仰向けになり、手を体の横に置いた姿勢がスタートの姿勢です。この姿勢から膝を引き寄せたら天井に向かって脚を突き上げます。この時、腰は完全に床から浮く状態となります。

腰を下ろす時は、ブレーキをかけて下ろし、腹筋の緊張が抜けないようにします。

動作の際中、脚はずっと浮かしまま行うようにします。

ダイナミックな動きのため、バランスが崩れやすいです。そのため、両手で床を押し付けてバランスが崩れないように注意して行ってみましょう。

５種目め「シングルレッグドロップ」

脚を互い違いにクロスさせることで下腹部に刺激を入れるトレーニングです。

仰向けの姿勢から両脚を少し浮かします。この姿勢から片脚ずつ交互に脚を上げ下げする動作を繰り返します。

このトレーニングは腰に負担がかかるので、腰をサポートしながら行うことが大切です。

方法としては、腰の下の隙間をできる限り無くして腰を反らずに動作を行います。それを自然と実現できるの方法が上背部を浮かした状態にすることです。つまり、クランチの姿勢を取って動作するようにします。そうすることで、背中の隙間が埋まり、安全にトレーニングすることが可能になります。

最も確実な方法をご紹介しましたが、腰の反りを押さえられればいいので、上半身を床に付けたままでも反らさないようにできる人は、この方法にこだわる必要はありません。

６種目め「フラッターキック」

フラッターキックは、前種目のシングルレッグドロップと似ていますが、シングルレッグドロップは大きく動作させるのに対して、フラッターキックは上げた脚を小さな範囲で交差させるところに違いがあります。

上下させるのに支障がないところまで脚を上げて、そこから交互に動作するようにします。角度にして、おおよそ20～30度程度の範囲で上げるとよいでしょう。上げ過ぎると下腹部の緊張が抜けていきますので、あまり上げ過ぎないように注意して下さい。

こちらも腰に負担がかかるので腰をサポートしながら行うようにして下さい。

７種目め「シザーキック」

前種目のフラッターキックと同じ角度まで脚を上げたところがスタートになります。フラッターキックは上下に交差させましたが、シザーキックは左右に交差させます。重心が少し移動するので、また違った刺激を下腹部に加えることができます。

交差させるときに、あまり足同士が放れないようにすることを意識して行ってみましょう。できれば足同士が触れるか触れないくらいのところで動作するとGOODです。

腰のサポートは忘れずに。

８種目め「レッグリフト」

日本ではレッグレイズといった方がピンとくると思います。両脚を大きく上下させることで下腹部の引き締めを目的としたトレーニングです。

仰向けの姿勢から、脚を上げていきます。太ももが真っ直ぐに立つまで上げたら下ろしていきます。

膝は少し曲げた状態でも、真っ直ぐに伸ばした状態でもどちらでも構いませんが、膝を曲げた方が負荷が落ちるので体力に自信のない人は曲げた方法から始めるとよいかと思います。

動作の間は、足は床に付けず浮かしたままにして動作するようにします。

ここまでのトレーニングで下腹部を中心に相当な疲労を感じられる思います。

くじけそうになるところですが、力を振り絞って乗り越えていきましょう。

さて、後半は体幹にも刺激を入れていくトレーニングになります。頑張っていきましょう！

９種目め「マウンテンクライマー」

腕立ての体勢で走るようにして脚の引上げ運動を行うトレーニングです。体幹の引き締めと下腹部に働きかけます。

両手を肩幅よりも少し広めに広げて床に付き、脚を真っ直ぐに伸ばしておきます。この姿勢から脚を交互に体の方へ引き寄せ、伸ばす動作を繰り返します。

動作している間は、腕立ての体制をとり続けることから体幹への緊張も増していきます。お腹が落ちてきそうになったり、お尻を上げて負荷を下げようとしてしまいますが、もう少し頑張る気持ちで我慢するようにして下さい。我慢したうえで体勢が崩れていまう場合は、そこで一旦休んで、少し回復したら時間内で再度繰り返すようにしてみましょう。

フォームの崩れは効果を損なうだけでなく、怪我に繋がってしまうので避けるようにして下さい。

１０種目め「プランク」

体幹トレーニングの中でも最も王道であり、ポピュラーなトレーニングとして知られているプランク。やったことがある人も多いのではないでしょか。

床に肘を付き、脚を真っ直ぐに伸ばして保持するトレーニングです。保持している間は頭からかかとまでを真っ直ぐにして体幹を強く固めておく必要があります。これが時間の経過とともに疲労度が増して腹部に強いストレスがかかってくるわけです。

注意するべきはお腹が落ちないようにできるだけ保持することです。きつくなってくると徐々にお腹が落ちて腰が反っていきますが、これをできるだけ我慢して保持することが大切になります。

また、ちょっときつくなったくらいでお尻を上げて休まないようにすることも大切です。もうダメだと思っても、そこからもう少し頑張るようにすることで効果を最大にすることができます。精神的な限界ではなく、肉体的な限界に挑んで下さい。

限界に挑戦している間は、変な汗が出てくるところではありますが、「まだまだ！」と言う強い気持ちで乗り切ってください。

１１種目め「マウンテンクライマー」

９種目めに行ったマウンテンクライマーをもう一度行います。

体幹はかなり疲労していると思いますので、心頭を滅却して悟りを開く境地のごとく、無心になって動作を反復して下さい。それでもフォームが崩れてしまう場合は一旦短い休憩を入れて、再度繰り返すようにします。

１２種目め「プランク」

１０種目めで行ったプランクをもう一度行います。

疲労が頂点に達そうとする頃にマウンテンクライマー、それに続いて再びプランク。どこまで体幹を痛めつければ済むのか、嫌になってくるかと思います。常識的な筋トレメニューではないことは確かですが、大きな困難を乗り越えるほど体も正直反応してくれます。

体力が消耗していると思いますが、あと６種目頑張っていきましょう。

１３種目め「プランク＋ヒップツイスト」

プランクの姿勢から腰を左右にひねるトレーニングです。体幹と同時にわき腹の筋肉を鍛えることができます。ひねった時、腰を床に付けるイメージで動作します。上半身は固定して、リズミカルに動作してみましょう。

プランクが終わって、そのままプランクの姿勢で動作するので、時間を延長するのに等しいと言えます。泣きたくなるかも知れません。

しかも、ツイスト運動を加えるので、今だかつて経験したことのないようなストレスを感じることでしょう。泣くことを通り越して、笑ってしまうかも知れません。

１４種目め「スパイダープランク」

体幹とわき腹に効くトレーニングになります。

腕立ての姿勢のまま、クモが歩くように片脚ずつ横に開く動きをします。上半身でしっかりと床を押し付けて、下半身だけを動かすようにしましょう。

１５種目め「サイドプランク・プル」

プランクの横向きバージョンである「サイドプランク」の姿勢から腰の上下運動を加えます。体幹に加えて、わき腹の筋肉を強化します。

太ももが床に付いたら上げるようにし、リズミカルに動作してみましょう。

支持点が少なくなることからバランスを崩しやすいので、注意を払って反復するようにして下さい。

１６種目め「サイドプランク」

横向きになって片肘をつきます。腰を浮かして脚は真っ直ぐに伸ばします。この姿勢のまま30秒間キープします。それにより体幹とわき腹に強いストレスが加わります。

サイドプランクは、プランクに比べてバランスが非常に取りにくくなります。それによって体幹に上下左右から様々な刺激を加えることができます。バランスを崩さないように少しの動きでも調整を行い、微動だにしない努力をして下さい。

腰が落ちてこないように力を振り絞ってキープするようにしましょう。時間が進むたびに、何度どなく限界点が到達すると思いますが、そこからが勝負でもあり、チャンスでもあります。

もう無理だと思ったところから腹筋に力を込めるようにすると（体幹を固める意識）、もう少し頑張れるかと思います。すぐに諦めてしまわないようにして下さい。

１７種目め「サイドプランク・プル」

１５種目めで行ったのとは逆向きでサイドプランク・プルを行います。片側だけではバランスが悪くなので、左右行うことでシンメトリーな体を作っていきます。

１８種目め「サイドプランク」

１６種目めで行ったのとは逆向きでサイドプランを行います。

あと１種目で終わりなので、テンション高めて乗り切りましょう。

１９種目め「アップ and ダウン・プランク」

腕立ての姿勢から、肘を曲げてプランクの姿勢を取ります。そしてすぐさま腕立ての姿勢に戻ります。

動作が加えられる分、非常に強度が高い体幹トレーニングになります。お腹が落ちてこないように注意して行うようにしましょう。

これまでのトレーニングで腕の筋肉も相当に疲労していますので腕の曲げ伸ばしも困難になっているかも知れません。腹筋の感覚はほとんどなくなっているでしょう。

でも、最後です。自分の持てる体力を総動員して乗り越えていきましょう。

以上で終了です！お疲れ様でした。

トレーニングを続けていけば、どんどん体力がついてきて良い感じでメニューをクリアできてくると思います。

その際、もの足りなくなったら、一旦３分程度の休憩を挟んで２周目にチャレンジしても良いでしょう。

1日4分（1周）でOKなので、隙間時間を見つけてやってみて下さい。

ただし、猛烈にきついトレーニングであることは付け加えておきます。肉体以前に心が折れてしまうかも知れません。自分のやるせなさに自信を失うかも知れません。でも、精神力を高度に保ち、心して取り組めば確実に効果が出ることを保証します。

絶対に変わってやる！

変われるチャンスがいまここにあると思って、諦めない強い気持ちを持って取り組んで下さい。3ヶ月後にどうなっているか、あなたの目と肉体で確かめて下さい。

やった人にだけ手に入れられる体がここにはあります。その権利があなたにはあるのです。

トレーニング方法

通常のサーキットトレーニングと違うのは、種目間に足踏みやジャンプなど軽い運動を差し込んだり、短い休憩を入れたりするところを本講座では「プランク」を行うことです。

正しく行うとプランクだけでも非常にきつい体幹トレーニングなのですが、それをここでは容赦なく差し込んできます。

やってみると分かりますが、腹筋がどうにかなってしまいそうな感覚に襲われます。体がプルプル、ガクガクすることは目で見て確認できるでしょう。

スパルタ式もいいところですが、休みを与えられない不可抗力により徹底的に腹筋や体幹を刺激できます。トレーナーに付いてもらわなくても自己の心とこの筋トレメニューが鬼軍曹になって代わり、確実な効果を手に入れることができるのです。

種目が終わって少し楽できるかなと思ったところにプランクがくるわけですから、当然休む暇はなくトレーニングを進めていくほど腹筋には焼け付くような感覚が降り注いできます。

このようなサーキットトレーニングではありますが、流れはそう難しくありません。

６種目の腹筋トレーニングで構成され、この各種目を行った直後にプランクを差し込むだけです。つまり、腹筋トレーニング⇒プランク⇒腹筋トレーニング⇒プランクといった形で絶え間なく交互にトレーニングを進めていくことになります。最後もプランクで終わります。

実施する種目は、ジャックナイフ、スパイダーマンプランク、オルタネイト・トウタッチ、フラッターキック、ロシアンツイスト、マウンテンクライマーの６種目。この種目間にプランクを行います。

これをどの種目も（プランクも）20秒間ずつ行っていきます。実質的な休みはありませんが、種目を切り替えるとき（移るとき）に動作していない時間が与えられます。きつさゆえに、この時間に幸福を感じられるかもしれません。

まずは、１周を滞りなく行えるようになることを目標としますが、最初のうちはなかなか正しい動作で続けて行うことができないと思います。

途中でできなくなったら、休み休みでいいので頑張って６種目を行って下さい。そうしている内にも徐々に体力が付いてきますので、休むことが少なくなってくるでしょう。

あるいは、まずは１種目からはじめて徐々に慣らしていくパターンもあります。この場合は、腹筋トレーニングが１種目終わったらプランクを行うところまで頑張ってみましょう。いけそうだったら２種目めに入るといった形で怠けることなくチャレンジして下さい。

最重要ポイントは、心を折らさないことです。

普通の精神力であれば、諦めてしまうところを”やれる”と自分に言い聞かせて頑張ってみる。これを続けていけば、あなたの体は3ヶ月前とは別人に変わります。筋肉も最高に引き締まり、そのうえ体脂肪も少なくなっているのですから、当然の結果として存分に変身した自分を堪能して下さい。結果を目にしたときには自分で自分を褒めてやりましょう。

ぜひ、最高のプレゼントを自分の手で手に入れて下さい。

メニュー構成と種目解説

筋トレメニューの構成は以下の通りです。各種目20秒ずつ行い6種目終わって１周となります。

この種目間にプランクを挟む形になりますが、どうしてもフォームが崩れて途中でできなくなることがあります。その場合、プランク中にお腹が落ちそうになったり、お尻が上がりそうになったら、膝を付いて少し強度を下げてトレーニングを継続するようにして下さい。（フォームは動画内にあります）

１周がある程度できるようになってきたら、２周目にチャレンジし、さらにできるようになってきたら周回を増やしていって下さい。

例えば、最初の２週間は１周できるようになることが目標、次の２週間は２周できるようになることが目標というようにレベルアップしていきます。ただし適当に動作してクリアするようなことは絶対に避けて下さい。正しい動作で目標をクリアしていく、これを鉄則に取り組むようにしましょう。

１種目め「ジャックナイフ」

腹筋を上と下から刺激する筋トレ種目です。

仰向けの姿勢から上背部と脚を上げてつま先またはすねに手をタッチします。腹筋の力を抜かないようにしながら、元に戻って反復していきます。

勢いを使って動作しないようにし、腹筋を締めて体を起こすイメージでトレーニングして下さい。

初心者の場合は、膝を体の方へ寄せる形で脚を上げて手で膝をタッチする方法から始めるとやりやすいです。

↓プランク20秒

２種目め「スパイダーマンプランク」

ムービングプランクの一種で体幹を強化すると同時にわき腹を刺激します。

腕立ての姿勢から脚を横に開いて体に引き付ける動作をします。

腕立ての形で行うプランク（アームスタンディング）は、通常のプランクよりは強度が低くなりますが、プランクから続けて行うことになりますので、腕もプルプルしてくる場合があります。肩の真下に手をついてしっかりと固定して行うようにしてみましょう。

きつくてすぐにばててしまう場合は、脚を横に広げずに膝を内側に入れる形で動作するとやりやすくなります。体力に合わせて使い分けて下さい。

↓プランク20秒

３種目め「オルタネイト・トウタッチ」

腹筋全体を効果的に刺激するトレーニングです。

体を起こすと同時に片脚を上げて、上げた脚側に向くように手で脚をタッチします。反動を使わないようにするのがポイントです。特に上半身は床の反動を使って上げがちになるので、反動を使わずに腹部を丸めて腹筋群を収縮させることに意識を集中して反復するようにして下さい。

途中で動作ができなくなりようでしたら、脚を伸ばしてあげるのではなく膝を体に寄せるようにして上げる方法を取り入れると強度が低くなり取り組みやすくなります。

４種目め「フラッターキック」

下腹部を中心に腹直筋全体鍛えるトレーニングです。

４５度程度に上半身を起こして手で支えます。この姿勢から脚を交互に上げ下げを繰り返します。動作中は床から脚を上げたままにし、下腹部の力が抜けないようにします。

また、体を起こし過ぎると腹筋上部への刺激が抜けていくので、体は起こし過ぎないようにして動作するようにしましょう。手はあくまで補助なので、軽く支える程度に留めて、腹筋に力を加えて動作することを心がけて下さい。

初心者の場合は、１回１回床に足を付いて強度を下げた形で行うとしっかりと20秒間できると思います。慣れてきたら、脚を浮かしたまま動作する方法に移行してみましょう。

↓プランク20秒

５種目め「ロシアンツイスト」

腹斜筋をメインに腹筋全体を鍛え上げるトレーニングです。

お尻をつき、バランスを取って”やじろべえ”のような姿勢を取ります。この姿勢から腰をひねって体を左右に回転させます。

手だけを動かして動作するケースがよく見受けられますが、それではわき腹の筋肉はうまく動員されません。腰からしっかりとひねることに注意し動作するようにして下さい。

うまくバランスが取れなかったり、体力的に続けてできないような場合は、足を床に付けたまま上半身の動作、つまり腰のひねり動作のみを行うようにしましょう。体力がついてきたら、脚を浮かすことにチャレンジして下さい。

↓プランク20秒

６種目め「マウンテンクライマー」

腕立ての姿勢から、脚を交互に体の方に素早く引き付ける動作により、体幹と腹筋の下側を中心に鍛えることができます。

腕立て姿勢のプランク（アームスタンディング）をしたまま脚の動作を加えることになります。プランクから続けて行うため、非常にきつく、お尻を上げてきつさを軽減してしまうことがあります。それでは効果が損なわれますので、最後に気合を入れ直して、動作している間は体幹を真っ直ぐに保つことを心がけて下さい。

通常は素早く足を動かしますが、初心者ではすぐにバテ続かないことがあります。その場合は、動作をゆっくりにして、片脚ずつ動作を確かめながら反復するようにしてみましょう。

最後にプランク20秒行って１周終了です。

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サーキットトレーニングなので5種目を個別に行うのではなく、途中にアクティブな休憩を挟みながら、心拍数を高めた状態のまま連続して行っていきます。

具体的には、各種目20秒間連続で行ったら、次の種目までの間にアクティブレストとしてジャンプや脚上げを20秒間行います。

これを繰り返していくわけですが、まずは１周（５種目）からはじめて、慣れてきたら周回を増やしていくようにしてみましょう。周回を増やす場合も５種目めと次の周の１種目めとの間はアクティブレストを行い、完全な休憩は入れないようにします。

周回を増やしていくほど、脂肪の燃焼効率は格段に高まっていきます。そのため、完全に楽にできるようになってからではなく、２周目を全部行うのはきついかなというくらいで２周目も行っていくと、より効果的に体脂肪を燃やしながらも、硬くて引き締まった腹筋を作り上げていくことができるでしょう。無理しすぎる事はよくありませんが、少し頑張るくらいの気持ちで取り組んで下さい。

なお、アクティブレストは、体力的に厳しい場合は、単にジャンプするだけでもいいし、楽過ぎるようであれば縄跳びで強弱をつける形でスキッピングしてもOKです。アクティブレストは心拍数を落とし過ぎてもいけませんし、上げ過ぎすぎても次の種目を行うことが困難になります。ただ、このあたりはトレーニングを続けていけば、自然と調節できるようになりますので、脂肪炎症効率を高めるために楽をし過ぎないことに注意を払って取り組むとよいでしょう。

メニュー構成

筋トレメニューの構成は以下の通りです。

１周を続けてできない場合は、できるところまでで大丈夫です。体力アップに従ってできる範囲が伸びていきますので、まずは１周できるようになることを目標に取り組んで下さい。

無理やり行うのではなく、正確な動作を一番に意識してトレーニングに励んでください。焦らずに続けることで、必ず効果が出てきます。折角取り組むのですから、三日坊主で終わらないように結果が出るまで頑張って続けていきましょう。

１種目め「バタフライ」

腹筋を上と下から攻めることで、腹部の中心構成する腹直筋全体を強く刺激します。

仰向けになり、バンザイした姿勢から、蝶の羽ばたきのように腕を閉じて、膝を胸の方へ近づけます。
腰は浮かさずに、背中の上部を浮かして腹直筋にピンポイントで効かせることを意識して下さい。

初心者など、体力的に動作できない場合は、上半身を浮かして手を地面についた状態で動作するようにします。この場合、あまり上体を立てすぎると腹筋上部が刺激されなくなりますので注意する必要があります。あくまで手は上半身の動作の補助として活用するに留め、できる範囲で上半身の動作もしっかりと行うようにしましょう。

↓20秒間アクティブレスト

２種目め「スパイダーマンプランク」

腕立て姿勢のプランを行うことで体幹の強化、脚を横から引き寄せることでわき腹の筋肉を刺激することができます。

まずは腕立ての姿勢を取ります。この姿勢から片脚を横に開き、そのまま膝を内側に引き付けるようにして脚を下ろします。脚を元に戻したら、逆側も行って20秒間繰り返していきます。

注意点としては、腰が落ちてきたり、お尻を上げたりして体勢を崩さないようにすることです。このとトレーニングでは、脚の動作と言うよりは体幹をしっかりと保持することが大切になります。体幹に意識を集中して動作してみましょう。

初心者の場合は、腕立ての姿勢から膝を胸の方へ向かって寄せる形で強度を下げて行ってください。その場合も体幹だけは真っ直ぐにした状態を保って動作するようにしましょう。

↓20秒間アクティブレスト

３種目め「ロシアンツイスト」

ひねり動作により、わき腹を中心に腹筋全体を鍛えることができます。

ペットボトルなどおもりになるものを持って上半身と脚を浮かします。この姿勢から臀部を支点に体にひねりを加える動作を繰り返します。
腕だけが左右移動するのではなく、腰のひねりをしっかりと加えることが重要になります。

やじろべえのようにバランスを保ったまま動作する必要があるので、腹横筋など体幹への刺激も持続されます。最初はバランスを取ることも難しいかも知れませんが、続けていけば感覚がつかめてくるので、くじけずに続けて下さい。

初心者の場合は、上半身だけを浮かして（足は地面に付けておく）、おもりを持たずに腰のひねりを加える動作を行ってみましょう。慣れてきたらおもりを持って行い、さらに出来るようになってきたら脚を浮かすとよいでしょう。こうすることで段階的に体力アップを図ることができ、無理なくトレーニングを進めていくことができます。

↓20秒間アクティブレスト

４種目め「クランチ」

腹直筋の上部を中心に鍛え上げます。オーソドックスな方法ではおもりは持ちませんが、ここではおもりを持って、より強い刺激を加えて成長を促します。

ペットボトルなどおもりを持ってクランチ動作を行いますが、どちらかというとシットアップも兼ねたクランチになります。

おもりも持ち、仰向けになった姿勢から膝を曲げて開始姿勢を取ります。おもりは胸の真上で構えて、お腹を丸めながら上体を起こします。その際、完全に起き上がってシットアップのフィニッシュポジションまで動作するようにします。

勢いや反動で起き上がらずに、腹筋の収縮力を使って力強く起き上がるようにしましょう。

初心者の場合は、通常のクランチから行うとよいでしょう。
仰向けになり膝を立てた姿勢から、上背部を起こして腹直筋を刺激します。手は頭に添えるか、胸の前に組んだり、腕を前方に伸ばして行います。腕を前方に伸ばす方法がもっとも負荷が低くなるので、体力に自信がない場合はこの方法から始めてみましょう。

↓20秒間アクティブレスト

５種目め「オルタネイト トウタッチ」

さあ、最後の種目です。

腹筋を前後左右から攻めることで、腹直筋（上腹部・下腹部）、腹斜筋と腹筋全体を鍛えることができます。

仰向けになりバンザイの姿勢から片脚を上げるのと一緒に上背部を浮かして手でつま先にタッチします。この時、上げた脚と逆側の手でつま先をタッチすることで、腰部にねじれを生み腹斜筋への刺激が入ることになります。

ダイナミックな動きになるので、動作の正確性には十分な注意を払い、反動や勢いを使って筋肉を緩めないようにして行って下さい。

初心者では、膝を曲げて体に近づけるようにして負荷を落として行うとやりやすくなります。

２周目を行う場合は、20秒間のアクティブレストを挟んだのち、再度１種目めに戻ってトレーニングを続けていくようにしましょう。

9種目のトレーニングで腹筋を徹底的に鍛えるサーキットトレーニングです。最短で割れたかっこいい腹筋を目指すことができるメニューになっています。まずは1ヶ月間諦めずに筋トレを続けてみて下さい。頻度は2日おきです。（月・木など）

強度がとても高い筋トレなので、心して取り組まないとすぐに挫折を味わうことになるかも知れません。しかし、強い精神力を持って継続していけば、必ず良い結果を得られるのもこのトレーニングの魅力です。

どのような目標で筋トレを始めるにしても、（技術的な部分ではなく）続けると言う強い心を持っているかどうかが成否を分ける大きなポイントになります。続けなければ、どれだけ優れた筋トレメニューも宝の持ち腐れになってしまうのです。

つまり、他の人と差が付く、差を付けられる、そして成否を分けるのは心なのです。あなたが元々、持っている心が体を変えると言っても過言ではありません。その心を動かす材料をここに提示しているに過ぎません。

きついから続けられないではなく、「1回5分で割れた腹筋を手に入れられるのか」と発想を転換してみて下さい。目標に対する強い意識を持って、1回1回のトレーニングに集中して進めることで必ず体は変わっていきます。

ここで紹介しているメニュー（材料）を料理するのはあなた自身です。心の障壁を取り払い、唯一無二のあなただけの腹筋を手に入れることを願っています。

メニュー構成

メニューの構成は以下の通りです。

9種目の腹筋トレーニングをサーキット式に連続して行うことで腹筋をオールアウトさせます。最初はよくても、徐々に疲労が蓄積していき、熱く燃え上がるように腹筋が悲鳴を上げ始めます。終わった時には、パンパンにパンプした腹筋が別人格を持ったような錯覚に陥ることになるでしょう。でも、1回たったの5分です。それで魅力ある腹筋を手に入れられると思えば、困難を乗り越え、視界が開けてくるに違いありません。

スタートを切ったら継続する。これが自分の力で成功を手に入れるための基本原則であり、強大な力の源泉になる事でしょう。

では、種目を詳しく見ていきましょう。

ヒールタッチ

クランチよりも強度が低く、スタート種目として取り組みやすくなっています。手を伸ばしてかかとに触れることで、正しい動作をサポートできる優れた種目です。体を温めると同時に腹直筋にエンジンをかけていきましょう。

1. 仰向けになって、膝を90度程度に曲げた姿勢をとります。
2. 手は体の横に置いたらスタートポジションです
3. この姿勢から上背部を浮かして指先でかかとをタッチします。もっとも手を滑らすようにして動作することで、自然に上背部が浮き、自ずと正しい動作が可能になります。
4. かかとに触れたらすぐに元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
5. 25回行ったら次の種目に移ります。

連続で25回できなければ、休み休み行い合計25回できればOKです。続けていけば、腹筋が強化されていずれ連続でできるようになるでしょう。以下の種目も同様に途中でできなくなったら休みを入れながら所定の回数繰り返すようにしてみましょう。

クランチ

一般的なクランチよりも正しい動作ができるように工夫されています。腹筋を効果的に鍛えるには腹直筋を収縮させる必要があり、肘を太ももに触れるようにすることで腰を浮かさずに上背部を有効に動作させることができるようになっています。

1. 仰向けになって、股関節と膝を90度に曲げます。手は頭の後ろで組み、脇を締めて肘を引き上げます。これがスタートポジションになります。
2. この姿勢から肘を太ももに向かって移動させていきます。
3. 肘が太ももに触れたら、元の姿勢に戻ります。
4. 元の姿勢に戻ったら、すぐさま動作を切り返して同様の動作を反復していきます。
5. 25回行ったら次の種目に移ります。

疲れてくると肘が太ももに付かなくなってくると思います。その場合は、付かなくてもいいので、できるところまで太ももに近づけるようにして動作すればOKです。

シザーキック

脚をハサミのように交差させることで、腹筋の下部、つまり下腹部を中心に鍛えていきます。脚がおもりとなって握りつぶすような常に強い刺激が下腹部にかかってきます。シックスパックだけでなく、腹直筋のラインを整えるのにも有効です。

1. 仰向けになって、両手を体の横に置き、脚を真っ直ぐに伸ばします。
2. 上半身を肩甲骨あたりまで浮かすと同時に両脚を浮かします。これがスタートポジションになります。
3. この姿勢から、左右の足を交互に上下させます。
   この時、上半身はしっかりと固定して腹筋に力を込めておきましょう。そうすることで腹直筋上部にアイソメトリック収縮が起きるとともに腰への負担も軽減されます。
4. 25回行ったら次の種目に移ります。

6インチ・レッグレイズ　ホールド

種目名の通り、6インチ（約15cm）ほど脚を上げて、そのまま保持するトレーニングです。動画では30cmほど上げていますが、角度にして40度ほどまでの範囲であれば、上げる高さはどこでもOKです。ちなみに、上げる高さが低いほど強度が高くなりますので、楽にできるようになったら低く下ろして強度を調節すると良いでしょう。
前種目のシザーキックを行った後に配置することで下腹部に強烈な刺激を加える“スパルタ式”のメニュー配置となっています。このあたりから気持ちの余裕は無くなってくるでしょう。
この種目は保持できなくなるまで脚を上げたまま保持します。

1. 仰向けになって、頭の後ろで手を組んだら、両脚を上げます。
2. この姿勢のまま保持します。自己の限界に挑戦するつもりで保持して下さい。
3. 保持できずに足が床に付いたら次の種目に移ります。

ハイレイズ・トゥータッチ

上げた足に向けて手を近づけることで腹筋の上部を中心に鍛えていきます。脚を上げることで下腹部休憩させる役目もあり、絶妙なメニューの配置となっています。つま先にタッチできなければできるところまででもOKです。

1. 仰向けになって、股関節を90度に曲げて脚を上げます。腕はバンザイの形を取ります。
2. この姿勢から、上背部を浮かすと同時につま先に向かって腕を振り上げていきます。
   この時、腰を床に押し付けるようにして動作すると腹筋に効果的な刺激入ります。
3. つま先に指先が触れたら元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
   動作の重要な部分は上背部を浮かすことです。腕だけの動作にならないように注意して下さい。
4. 25回行ったら次の種目に移ります。

メディシンボール・ツイスト

メディシンボールを使ったトレーニングで、ボールを持ってひねりの動作を加えることでわき腹の筋肉を重点的に鍛えていきます。この種目はできなくなるまで動作を繰り返します。
メディシンボールが無ければ、中身の入った1～2リットルのペットボトルで代用することできます。
ここまで来るとかなり疲労が蓄積されていることと思いますが、気を抜かず、集中して行っていきましょう。

1. 上体を45度ほど起こした姿勢でボールを両手に持ち、胸の前で構えます。
2. 足首をクロスさせ、脚を上げます。この時点で、お尻を支点として“やじろべえ”のような姿勢になります。慣れないうちは、この姿勢を保つだけでもきつさを感じるかも知れません。
3. この姿勢から、左右に腰をひねってボールを床に付けます。
   重要なのは腰のひねりです。腕だけで動作しないように注意して下さい。腰の動きに伴って腕を移動させる意識で行うようにしましょう。
4. 反復できなくなったら次の種目に移ります。

アッパー・アブレイズ

バランスボールを使ったトレーニングです。バランスボールが無ければ、床の上で行っても構いません。
ただ、ここまでのメニューで疲労はMAX近くまできていることから、ここではバランスボールのクッションを使った反動も利用することで、動作を補助しています。
そのため床で行う場合はうまく反復できないかも知れません。その場合は休み休み行い所定の回数をクリアするようにしてみましょう。
バランスボールのクッションがあるとは言え、反復回数は、40～50回となっているのできつい種目であることは確かです。反復中は肉体的にも精神的にも限界点に達すことと思われますが、小さな動作になってもいいので精神力を持って動こうと努力して下さい。その積み重ねが、あとになって効いてきます。

1. バランスボールの上に背中を乗せて、膝を90度に曲げます。
2. 腕を天井に向けて伸ばしたら、スタートポジションです。
3. この姿勢から、指を天井に突き刺すイメージで上背部を上げていきます。突き刺し切ったら、元の姿勢に戻り動作を繰り返していきます。
4. 40～50回行ったら次の種目に移ります。

メディシンボール・ツイスト to フェイラーアゲイン

2種目前のメディシンボール・ツイストをもう一度行います。わき腹の筋繊維を総動員し、疲労困憊させます。もうできないと思ったら、歯を食いしばってそこからあと1～2往復するくらいの気持ちで取り組んで下さい。
動作中は、腹直筋もアイソメトリック収縮している状態になるので腹筋全体が熱く燃え上がるどころの話ではなくなります。修行僧のように精神的限界を超えて、自己のレベルを引き上げていきましょう。

動作はメディシンボール・ツイストを参照してください。

トライ to フィニッシュ with ニーレイズハンギング

さあ、最後の種目です。気合！もう少し！頑張って！
ここまで来たら無心になるしかありません。腹筋の感覚が研ぎ澄まされているのか、はたまたマヒしているのか、どうなっているのかよく分からない状態になっていると思います。
最後は下腹部。バーにぶら下がって膝を上げることで下腹部に刺激を入れていきます。
バーが無ければ、レッグレイズで代用してもOKです。
回数は、失敗するまで繰り返します。腹筋は限界を超えたところまで疲労しているので数回しかできないかも知れませんが、それでOKです。

1. バーにぶら下がったら、思いっきり股関節と膝を曲げて脚を引き上げます。
2. 胸近くまで引き上げたら、下ろしてリズミカルに動作を繰り返していきます。
3. できなくなるまで繰り返し、すべてのメニューが終了となります。
   お疲れ様でした！

非常に強度が高い筋トレメニューなので、初心者には酷かもしれません。でも、休み休みでもいいのでできる範囲から取り組んでいくことで、確実に継続できる回数、保持できる時間は伸びていきます。それと同時に段階を追って腹筋の成長が目に見えてきますので、諦めずに取り組んで下さい。

やらなければ始まりません。やった結果は、必ず返ってきます。始める前と1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後の腹筋の写真を撮って成長を確かめてみましょう。続けていくモチベーションも高まりますし、テンション上がること間違いありません。（筋肉は徐々に成長していくので毎日見るのはオススメできません）

8種目で構成された筋トレメニューでくびれを作って、お腹をへこますことを目指します。

トレーニングは8分30秒連続で行うサーキット形式になっているので、筋肉を刺激するだけでなく脂肪の燃焼効果も得られます。

何か効果を得ようと思うなら、どのようなトレーニングも“きつさ”を必ず経験しなければなりません。そのため、「女性も無理なくできる」とまでは言えませんが、本気で変わりたい気持ちがあれば必ずできるトレーニングなので女性にもオススメできることは確かです。

基本は2日おき、楽にできるようだったら1日おきに行っていきましょう。続けていけば1ヶ月でなんとなく変化を実感し、3ヶ月で別人かってくらい突っ込みたくなる気持ちを抑えられなくなるでしょう。

筋トレによるボディメイクは「継続は力なり」を確実に実感できる優れた習慣です。必ず良い結果が出ますので、3ヶ月間は無心になって続けてみて下さい。

メニュー構成

メニューの構成は以下の通りです。

まずは6種目を30秒間ずつ行って2周します。そして、最後に2種目を1回ずつ（サイドプランクは左右で1回とみなす）行います。

では、種目を詳しく見ていきます。

ヒールタッチ

わき腹の筋肉・腹斜筋を中心に腹直筋、体幹の筋肉・腹横筋を鍛えることができます。

1. 仰向けになって、膝を90度程度に曲げた姿勢をとります。
2. 手は体の横に置き、背中の上部を床から浮かします。
3. この姿勢から腰を左右方向に曲げ、手でかかとに触れます。腕を伸ばすのではなく腰を起点に動作を行うのがポイントです。
4. かかとに触れたら、すぐさま逆側に切り替えし、同様にかかとに手を触れます。
5. この動作をリズミカルに繰り返していきます。
6. 30秒行ったら次の種目に移ります。

シングル ニーレイズ クランチ（サイクルクランチ、バイシクル）

わき腹を鍛えながら、脚の動作により下腹部も引き締めることができます。

1. 仰向けになって、両脚を伸ばし手は頭の後ろに添えておきます。
2. 上背部を浮かし、スタートポジションをとります。
3. この姿勢から腰をひねると同時にひねった側の膝を引き付け、肘と膝に近づけていきます
4. 自分ができるところまでひねったら、すぐさま動作を切り返し逆側も同様に行います。
5. この動作を自転車をこぐようにリズミカルに繰り返します。
6. 30秒行ったら次の種目に移ります。

リーチスルー

お腹の中心を走る腹直筋をメインに鍛えていきます。

1. 仰向けになって、膝を曲げます。腕はお腹の方へ伸ばして手を沿えます。
2. この姿勢から、上背部を浮かし、太ももと太ももの間（股の間）に手を入れます。
3. 上背部を浮かし切ったら（腰は浮かさない）、元の姿勢に戻り動作を繰り返します。
4. 腹筋を床に付けるようなイメージで引き締められていることを感じながら動作してみましょう。
5. 30秒行ったら次の種目に移ります。

ワイド トゥータッチ

お腹を押しつぶすようにして腹筋全体を鍛えていきます。

1. 仰向けになって、脚が天井を向くように脚を上げます。この時、股関節の角度は90度になるようにしますが、柔軟性が低く90度にするのが難しい場合は、膝を曲げても大丈夫です。
2. 腕を横に大きく広げたらスタートポジションです。
3. この姿勢からチョウが舞うように腕を閉じていきます。同時に上背部を浮かしてつま先に向かって指を近づけていきます。上背部がしっかりと浮いていれば、つま先に触れなくてもOKです。
4. 上げ切ったら、腕を広げて元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
5. 30秒行ったら次の種目に移ります。

スターフィッシュ クランチ

わき腹と下腹部を中心に腹筋に刺激を入れていきます。

1. 仰向けになって、“大の字”になります。これがスタートポジションです。
2. この姿勢から片方の手を上げると同時に対角線上の脚を上げてクロスタッチします。柔軟性の影響を受けるので、自分ができるところまでしっかり上げられていればタッチできていなくてもOKです。腕の動作については、腕だけて動作するのではなく、肩を浮かして腰をひねるようにするのがポイントです。脚は天井を蹴り上げるくらいの気持ちでしっかりと上げるようにしましょう。
3. 上げ切ったら、脚と腕を元の位置に戻して、今度は逆側を同様に行います。左右交互に行う形になります。
4. 30秒行ったら次の種目に移ります。

ウインドミル

スターフィッシュ クランチとは別の角度から、わき腹と下腹部を中心に鍛えていきます。

1. 仰向けになって、“膝”を天井に向けて上げます。膝はやや曲げて、腕を広げます。太ももが垂直になっていれば、膝の曲げ具合は自分の柔軟性に合わせて調節してOKです。
2. この姿勢から左右どちらかに脚を倒します。注意するべきことは、倒した時に肩が上がってしまわないようにすることです。この種目では腰をひねる動作が重要になるので、倒すのとは逆側の腕で床をつかむようにして肩が浮かないようにして下さい。胸を天井に向けたまま固定して動作することを意識してもよいでしょう。
3. 倒し切ったら（ひねり切ったら）、すぐさま動作を切り返し、逆側も行います。これを左右交互に行っていきます。
4. 30秒行ったら次の種目に移ります。

ここで一旦、最初の種目に戻り、同じ順番で行っていきます。

つまり、最後のウインドミルが終わったら、ヒールタッチ、シングル ニーレイズ クランチ、リーチスルー、ワイド トゥータッチ、スターフィッシュ クランチ、ウインドミルの順番でもう一周行います。

2週目が終わったら、お腹周りをデザインするための最後の締めに入ります。

まずは体幹トレーニングの定番として有名な、プランクです。

プランク

腹部のコアの筋肉である腹横筋を中心に刺激を入れていきながら腹直筋全体を引き締めていきます。お腹を引き込む力が備わり、シュッとしたお腹を作ることができます。また、骨盤が正しい位置にリセットされることで、姿勢改善の側面からも腹部を整えることができます。

1. 肘を曲げて前腕を床に付き、脚を真っ直ぐに伸ばします。肘は肩の真下にくるようにします。
2. この姿勢を保持するわけですが、注意するべき点は体を真っ直ぐに保つことです。腰を反ってお腹が落ちてきたり、お尻を上げて休むと十分な効果を得ることができなくなるので注意しましょう。筋トレ初心者は続けて行うのが難しい場合もあるので、頑張って保持したけど、もう無理と言った場合は、一旦休憩して大丈夫です。2秒程休憩したら、再開する形で30秒の枠内で動作を続けて下さい。
3. 30秒行ったら次の種目に移ります。

サイドプランク

腹横筋を中心に刺激を入れていきながら、わき腹を引き締めていきます。プランクとは違った角度から刺激を入れることができ、ウエストの引き締めなどに効果が得られます。

1. プランクの姿勢から横向きになり、体の片側だけで体を支えます。腕は腰に当てておいても、天井に向けて伸ばしてもどちらでもOKです。
2. 頭から足までを一直線に保った状態で保持します。プランク同様に腰が落ちてきたり、お尻を持ち上げたりしないように注意しましょう。
3. 30秒行ったら体勢を入れ替えて、逆側も行います。

以上で終了です。

腹筋をターゲットにした種目を連続で行うので非常に困難を強いられるトレーニングですが、続けていけばナイスなボディが手に入ることは約束されたようなものです。

最後は“精神力の差”が人と違った体が実現できるかどうかの大きな要素になります。

くびれを作るだけでなく、お腹周りが気になっている人、脂肪を燃やしてぽっこりお腹を改善させてペタンコにしたい人、お腹を割ってみたい人、ウエストにくびれが欲しい人など、いろいろな目的に対応できるトレーニングになっていますので、くじけず、諦めず、実践していくことで確実になりたい体を手に入れて下さい。

43種目を30分間連続で行うサーキットトレーニングメニューです（クールダウンを除く）。シックスパックどころから全身のシェイプアップに効果的なこのメニュー。確実に効果は出ますが、逃げ出したくなるほどの人生で味わったことのないきつさを経験することになるでしょう。

すべての種目についてジムに行かなくても、自宅で行うことができる筋トレで構成されています。一部ダンベルを使う種目もありますが、ダンベルが無ければ中身の入ったペットボトルで代用できます。また、最初のうちはダンベルを使わなくてもOKです。動画右の女性がすべての動作で初心者向けの動作を行っており、ダンベルを使わないパターンになります。初心者の人は右側の女性に注目してトレーニングしていくようにしましょう。

40種目以上を通しで行うといまだかつてない肉体的および精神的ダメージを経験できますが、種目数や時間を調節することで無理なくトレーニングを進めることができます。

そう言う意味では、多くの種目が自分の体重を使ったトレーニングなので、はじめて腹筋を割ろうとする初心者の人から腹筋をさらに絞りたい筋トレ経験者まで取り入れることができると言えます。

このメニューでは腹筋を引き締めながら、脂肪を落としていくことができるので、続けていけば必ず効果が現れてきます。絞り上げられた体、シックスパックを実現した自分の腹筋を想像しながら、楽しくトレーニングしてきましょう。

メニュー構成

メニューの構成は以下の通りです。

まずは、ウォーミングアップから入り、徐々に心拍数を上げていきます。温まってきたら、そのまま腹筋に刺激を入れていきます。最後はクールダウンとしてストレッチを行い終了です。

1. 腕を大きく振りながら、リズミカルに足踏み運動を行いましょう。
2. スクワット運動を行います。しゃがみながら股の間に腕をクロスさせ、立ち上がりながら腕を頭上に開きます。
3. 足を前に蹴り出すと同時に両手でつま先をタッチします。立ち姿勢のまま、腹直筋の上と下から絞り上げていきます。
4. 手を頭の後ろで組み、片足を前に踏み込みます。膝が床に付いたら前足で床を強く蹴って元の姿勢に戻ります。背筋が丸くならないように注意して、左右交互に行います。
5. 腕を胸の高さに上げて、腰をひねる運動です。骨盤の動きを最小限に留め、できるだけ腰を起点左右に回転させるようにしましょう。
6. ダンベルを両手で持ち、頭上に持ち上げます。片膝を上げると同時に腕を下ろします。この時、膝が肘と肘の間に入るように動作します。
7. 片脚をうしろに引いてしゃがみます。しゃがんだら腕を頭上に振り上げます。腕をおろし、後ろ足を前に戻して、左右交互に動作を繰り返します。
8. 腕を大きく振り上げ、ジャンプしたらすぐさましゃがんで腕立て伏せの姿勢を作ります。すぐに立ち上がり、動作を繰り返します。
9. ダンベルを胸の前で握ってしゃがみます。立ち上がると同時に腰をひねると同時に片膝を逆側の肘の外側に向けて引き上げます。
10. 頭上にダンベルを持ち上げ、片脚を横に広げます。広げたら腰を横に倒してわき腹を刺激します。背筋を伸ばしたまま、真横に倒すようにしましょう。
11. 仰向けになり片膝を曲げて、もう一方は伸ばしておきます。腕は片腕を伸ばし、もう片方の手で肘を固定します。この体勢から背中を浮かすと同時に伸ばしている脚を上げます。
12. うつ伏せになり、両腕を伸ばします。スーパーマンのような体勢になります。この姿勢から背中を反り、反った姿勢のまま肘を体側に近づけるようにして引いていきます。これは腹筋トレーニングではありませんが、腰側からアプローチすることでウエストラインを整えるのに役立ちます。
13. 腕立て伏せの姿勢をとったら脚を開き、閉じる動作をリズミカルに繰り返します。お腹の位置を固定し、腰を反らさないように注意しましょう。下腹部に強力な刺激を加えることができます。
14. 11の動作を脚を入れ替えて行います。
15. 仰向けの姿勢から膝を90度にして脚を上げます。同時に腕を頭上に伸ばしておきます。この姿勢から膝の方へ向かって腕を伸ばし、脚を包み込むように動作します。
16. 横向きになり、片脚を上げます。腕は横に伸ばしておきます。この姿勢から肘と膝をタッチするように動作します。わき腹を意識して動作するようにしてみましょう。
17. 仰向けの姿勢から片腕を頭上に伸ばし、もう片方は横に伸ばします。片脚を伸ばし、もう一方は膝を曲げておきます。この姿勢から体を起こして、伸ばした腕と脚を曲げてつま先にタッチする動作を行います。
18. 腕を頭上に伸ばしてスタートのポジションを作ります。腰を曲げて床に手をつき前方へ移動していきます。腕立て伏せの姿勢になったら、一旦静止し来た道を逆にたどって元の姿勢に戻ります。
19. 16の動作を体を入れ替えて行います。
20. 17の動作を脚を入れ替えて行います。
21. 脚を伸ばして横向きになり、片腕で体を支えます。もう片方の腕は天井に向けて伸ばしておきます。この姿勢から下の脚の膝を曲げ伸ばしして動作を繰り返します。
22. 腕立て伏せの姿勢から、片膝を肘に向かって近づけていきます。体が斜めにならないように腰を固定し、股関節の可動域を十分に使って動作するようにします。
23. 腕立て伏せの姿勢から、膝を左右交互に蹴り上げます。動作中に腰の位置が落ちてこないように注意して行います。
24. 21の動作を体を入れ替えて行います。。
25. 仰向けになり、膝を曲げます。お尻を浮かすと同時に片脚を上げて、左右交互に繰り返します。
26. 6の動作を再度行います。
27. 腕を大きく振りながら、リズミカルに足踏み運動を行いましょう。
28. 7の動作を再度行います。
29. 8の動作を再度行います。
30. 胸の前でダンベル持ちます。しゃがんだらバネを使って立ち上がり、肘と膝を付ける動作を行います。
31. 5の動作を再度行います。ここまで20分近く動作していますので、心拍数は高いレベルで保たれています。ミクロの世界では脂肪がよく燃え始めてくるので、頑張って続けていきましょう。
32. 11の動作を再度行います。
33. 12の動作を再度行います。
34. 13の動作を再度行います。
35. 15の動作を再度行います。
36. 16の動作を再度行います。
37. 18の動作を再度行います。
38. 16の動作を再度行います。
39. 21の動作を再度行います。
40. 22の動作を再度行います。
41. 23の動作を再度行います。
42. 21の動作を再度行います。
43. 25の動作を再度行います。
44. ここからクールダウン（ストレッチ）です。
    うつ伏せになったら、腕を使って腰を起点に体を起こします。お腹の筋肉が伸びていることを感じながらしばらく静止します。
45. あぐらをかいて背筋を伸ばします。片腕を胸の前に曲げたら、片方の手で肘をロックし、静止します。左右行います。肩の伸びを感じながら行います。
46. 腕を背中に回して組みます。胸を張ってしばらく静止します。胸の伸びを感じながら行います。
47. 膝を曲げて座ったら、ひざ裏に手をまわします。ゆっくり体を倒して背中を丸めこみます。背中の伸びを感じながら行うようにします。
48. 片脚を股に引き付け、もう片方は伸ばしておきます。伸ばした脚に向かって腰を倒してつま先を握ります。背中を丸めるのではなく、腰から倒していくことに注視しましょう。太ももの裏側が伸びていることを感じながら行います。
49. あぐらの姿勢から横向きになり、片脚をうしろに引いて手で引っ張ります。太ももの前側が伸びていることを感じながら行います。
50. 体を起こし、片脚をクロスさせます。腰をひねり腕を膝に回してロックします。腰からお尻にかけての筋肉が伸びていることを感じながら行います。
51. 48のストレッチを逆側でも行います。
52. 49のストレッチを逆側でも行います。
53. 50のストレッチを逆側でも行います。

以上で終了です。

最初から通しで行うことは非常に困難だと思います。特に初心者の人は、10種目行う、10分行う、休み休み行うなどできる範囲から始めて、いずれ通しで行えるように進めていきましょう。

筋トレの頻度

頻度は、3日おきから始め、慣れてきたら2日～1日おきに行うようにしてみましょう。疲れが残っている場合は、気にせず休むようにして下さい。ただし、そのままトレーニングをしないようなことのないよう、強い心を持つことも大切です。

確実に効果が出るシックスパックメニューで人生最高の腹筋を作ってください。

5種目の腹筋トレーニング（※）を5分間連続で行う腹筋サーキットトレーニングです。

厳密には、5種目めで実践するお尻を上げるトレーニングは大殿筋のトレーニングになります。

これは、常に体を動かしておくことによる脂肪燃焼効果を持続させると同時に2周目に移る際の腹筋に対する休憩の意味を持ちます。

トレーニングは、各種目30秒間を休憩なしで連続で行います。これを2周して完了です。

次の種目へ移る時間を含めておおよそ5分間のトレーニングとなります。

1周目と2周目の間も休憩を挟みませんが、上記で説明したように5種目めが腹筋への休憩を意味し、腹部の疲労を和らげ2週目へスムーズに移行します。

初心者の方は、1日置きを目標に実践してみましょう。

途中で反復できなくなったら、いったん動作を止めて僅かに休憩を挟んでいいので、30秒間は続ける気持ちで取り組んで下さい。

成果を出すには、あきらめてそのまま休んでしまわず、反復しようとする気力が大切です。

もし、2周目がどうしても困難な場合は、慣れるまでは1周のみをしっかり実践するようにしましょう。

2周続けて行うことに慣れてきたら、毎日行ったり、秒数を伸ばしたりと強度を高めていくようにするとよいでしょう。

このトレーニングの効果は、腹筋の引き締め、ウエスト周りのスタイルアップ、ぽっこりお腹の改善、脂肪燃焼、お腹周りのスタイル維持に有効なトレーニングです。

それでは、動画に沿って一緒にトレーニングして行きましょう。

実演しているトレーナーは、水平な棒でアクロバットを行う「Barstarzz」のメンバーで、現役パーソナルトレーナーでもあります。
非常に洗練された肉体とトレーニングの実演には、高みを目指すあなたのチャレンジ精神をかきたてることでしょう。

腹筋をバキバキに割りたい人、体幹の安定を図りたい人、スポーツパフォーマンスアップさせたい人、ぽっこりお腹をへこませたい人におすすめの腹筋トレーニングのメニューとなっています。

このトレーニングは、難易度が高く、筋力と筋持久力ともに必要とし、体力と精神を大きく消耗します。
初心者の人は、途中でできなくなってもいいので、できる範囲からはじめてください。最終的には続けて行えるようにレベルアップしていきましょう。

中上級者の人は、さらなる腹筋強化を図るべく、手を抜かずに強い精神力を持って最初から最後までを完遂することを心がけましょう。

強度が高く、どうしてもできないといった場合は、初心者～中級トレーニー向けの呼吸を意識した腹筋メニューから始めるもの有効です。

回数と頻度

◆回数 ： 17種類×回数は種目により変わる。（体力によって増減してOK）
◆セット間の休憩 ：なし（連続で行う）
◆頻度 ： 毎日～1日置き

種目解説

１種目め

下腹部・腸腰筋･･･シザース：15秒
1.仰向けになり、手を体の横に置き、脚を浮かした姿勢を取る。
2.この体勢から脚を交互に上下させ、指定の秒数繰り返す。
※動作中、腰を地面にしっかりと付け、浮かないように注意する。

↓ １種目め体勢から続けて行う

２種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグレイズ：5回
1.脚を伸ばし揃えて、股関節が90度になるまで脚を上げる。（脚を上げた時、膝が曲がってもOK）
2.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。

↓ ２種目め体勢から続けて行う

３種目め

下腹部・腸腰筋･･･ミドルレンジ・レッグレイズ：5回
1.脚を伸ばし揃えて、股関節が45度程度になるまで脚を上げる。
2.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。

↓ ３種目め体勢から続けて行う

４種目め

下腹部・腸腰筋･･･ナローレンジ・レッグレイズ：5回
1.脚を伸ばし揃えて、伸ばした脚を小刻みに上下させる。

↓ ４種目め体勢から続けて行う

５種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグホールド：5秒
1.４種目めが終わったら、そのまま脚を浮かした姿勢を保持する。
———————————————
↓ ５種目め体勢から続けて行う

６種目め

下腹部・腸腰筋・腹斜筋･･･四の字レッグレイズ：左右各5回
1.５種目めの体勢から脚を下ろさずに、片足をもう片方の脚に乗せる。（脚を組むイメージ）
2.この体勢から、1種目めのレッグレイズ同様に股関節が90度になるまで脚を上げる。
3.5回反復したら、脚を入れ替えて、再び5回繰り返す。
———————————————
↓ ６種目め体勢から続けて行う

７種目め

腹直筋･･･トゥータッチ：5回
1.股関節を90度に曲げ、脚を上げる。（脚は常に地面に付けず、浮かした状態を保つ）
2.この体勢から、伸ばした脚のつま先に向けて手を伸ばす。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。
※体を下ろす時（元の姿勢に戻るとき）、出せで下さず、ブレーキをかけながら下ろす。
———————————————
↓ ７種目め体勢から続けて行う

８種目め

下腹部・腸腰筋･･･ハンドタッチ・レッグレイズ：5回
1.７種目めの体勢（脚を上げたまま）から腕を上に伸ばす。この時、肩から肩甲骨にかけて浮かした姿勢を保つようにする。
2.この体勢から、地面に着く直前まで脚を下ろす。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。（元の姿勢に戻ったときにすねが手に触れるところまで引き上げるイメージで）
———————————————
↓ ８種目め体勢から続けて行う

９種目め

腹直筋･･･オープンレッグ・クランチ：5回
1.８種目めの体勢（脚を上げたまま）から腕を前に伸ばし、背中を浮かすと同時に脚を開いて開いた脚に手をくぐらせる。
2.脚を閉じると同時に上体をお下ろし、元の姿勢に戻る。
———————————————
↓ ９種目め体勢から続けて行う （一旦脚を着いてもOK）

１０種目め

腹直筋･･･ヒップバランス：30秒
1.お尻を起点に脚と上体を浮かす。腕は前に伸ばしておく。
2.この姿勢を30秒間保持する。
———————————————
↓

１１種目め

腹直筋・下腹部・腸腰筋･･･ニーキャリング・シットアップ：5回
1.仰向けになり、腕を広げて脚を伸ばした体勢を取る。
2.この体勢から、上体を起こすと同時に膝を引き寄せて、膝を腕で抱え込む。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。

↓

１２種目め

腹直筋・下腹部・腸腰筋･･･ニーキャリング・シットアップ ver2：5回
1.仰向けになり、腕と脚を広げた体勢を取る。（大の字）
2.この体勢から、上体を起こすと同時に脚を閉じ膝を引き寄せて、膝を腕で抱え込む。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。

↓

１３種目め

腹斜筋･･･レッグワイパー：5回（左右で1回）
1.仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げる。手は体がぶれないように横に開いておく。
2.この体勢から、腰を起点に下半身を左右に倒す。
3.右に倒したら、続けて左まで倒す（1850度倒す形）。この動作を繰り返す。
※倒した時、背中が浮き上がってしまわないように、上体をしっかりと腕で固定する。

↓ １３種目め体勢から続けて行う

１４種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグプル：5回（左右で1回）
1.脚を上方斜め45度に向けて伸ばす。
2.この体勢から、膝をと股関節を曲げて、膝を胸の方へ引き寄せる。
3.再び脚を伸ばし、動作を繰り返す。

↓ １４種目め体勢から続けて行う

１５種目め

腹斜筋･･･サイドクランチ：左右各5回
1.腰を起点に下半身を横に倒す。
2.この体勢のまま、お腹を覗き込むようにして上背部をを浮かす。
3.片側が終わったら、倒す向きを逆にして同様に行う。
※倒した下半身につられて、上半身が横向きにならないように注意する。できるかぎり上を向いた状態を保つ。

↓

１６種目め

腹直筋・下腹部・腸腰筋･･･ニートゥー・チェスト：10回
1.上体を45度程起こし手で体を支える。脚は伸ばして地面から浮かした状態にする。
2.この体勢から膝を胸の方に引き寄せると同時に上体も膝の方へ近づける。（上体の移動は肘の曲げ伸ばしによって行う）
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

↓

１７種目め

腹斜筋･･･トランクツイスト：5回（左右で1回）
1.座った状態で足首をクロスさせ、上体を傾ける。腕は前に向けて手を合わせる。
2.この体勢から左右交互に腰をひねり、所定の回数繰り返す。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
※手だけを左右に移動しないように注意する。しっかりと腰をひねることを意識しよう。

最後の平行棒を使ったトレーニングはおまけです。ここでは解説を割愛させていただきます。

もちろん、最初から通しで実践できる人は、ぜひチャレンジして下さい。
連続で行っていくサーキットトレーニングなので、有酸素運動としての効果も得られ、脂肪燃焼にも一定の効果が期待できます。

回数と頻度

◆回数 ： 11種類×回数は種目により変わる
◆セット間の休憩 ： 10～15秒　※動画内の休息時間に準拠する
◆頻度 ： 毎日～1日置き

種目解説

１種目め

下腹部・腸腰筋･･･スタンディング ニートゥー オポサイト エルボー ：左右各20秒
1.直立して、片方の腕を上げる。
2.この体勢から上げた腕と同じ側の膝を曲げ引き上げる（股関節をやや外側に上げるのがポイント）。同時に上げた腕の肘を膝に近づける。
3.脚を下ろし、腕を上げて、元の姿勢に戻り、連続して１、２の動作を繰り返す。
※動作中、腰を丸めないように注意する。骨盤を立てた状態を保つ。

２種目め

腹斜筋・下腹部・腸腰筋･･･スタンディング オブリーク クランチ：30秒
1.立った姿勢から開始する。
2.この体勢から股関節と膝を曲げ、脚を引き上げる。同時に上げた脚とは逆の肘を膝に近づける。腰をひねるイメージで。
3.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。
※動作中、腰を丸めないように注意する。骨盤を立てた状態を保つ。

３種目め

下腹部・腸腰筋･･･バックランジ トゥー ハイニー クランチ：30秒
1.直立して、両方の腕を上げる。
2.この体勢から片方の膝を曲げ引き上げ、同時に上げた両腕の肘を膝に近づける。
3.元の姿勢に戻り、すぐさま逆の脚を引き上げて、左右交互に動作を繰り返す。
※動作中、腰を丸めないように注意する。骨盤を立てた状態を保つ。

４種目め

下腹部・腹斜筋・腸腰筋・腹筋上部･･･アップワード ウッド チョップ：左右各20秒
1.立った姿勢でメディシンボールを持ち、開始姿勢を取る。
2.腰を曲げて片側の足に近づけ、近づけた脚とは逆の方にボールを持ち上げる。
3.2の動作を20秒間繰り返し、逆側も同様に行う。
※メディシンボールがない場合は、1リットルのペットボトルや本を数冊重ねたものを持って実践する。

５種目め

下腹部・腸腰筋･･･スーツケース クランチ：30秒
1.仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、脚も伸ばした体勢をとる。
2.この姿勢から上体を起こすと同時にひざを胸の方に引き寄せ動作を繰り返す。
※膝を胸に方にしっかりと引き寄せることを意識する。

６種目め

下腹部・腸腰筋･･フルシットアップ：40秒
1.仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、膝を曲げた体勢をとる。
2.この姿勢から腕を前に伸ばし、上体を起こす。以降繰り返す。
※ひざを胸に方にしっかりと引き付けることを意識する。

７種目め

腹直筋･･クランチ パルシス：30秒
1.仰向けになり、腕を斜め前方に伸ばした姿勢を取る。膝は曲げておく。
2.この姿勢から肩から肩甲骨にかけて（上背部）床から浮かす。肩甲骨より下の背中まで浮かさないように注意する。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
※上背部を浮かした際、腹直筋を水平方向につぶすイメージで。

８種目め

腹直筋･･トウ クランチ：30秒
1.仰向けになり、脚を天井に上げた姿勢を取る。
2.この姿勢から手をつま先に向けて引き上げ、肩から肩甲骨にかけて（上背部）床から浮かす。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
※上背部を浮かした際、腹直筋を水平方向につぶすイメージで。

９種目め

腹直筋・腹横筋･･プランク：40秒
1.うつ伏せになり、上腕を立て肘を90度に曲げて、脚を真っ直ぐに伸ばす
2.この姿勢を40秒間保持する。
※保持している間は、腰が落ちたり、背中が丸くならないように注意する。常に真っ直ぐを保つことを心がける。

１０種目め

腹斜筋・腹横筋･･サイドプランク：左右各30秒
1.横向きになり、上腕を立て肘を90度に曲げて、脚を真っ直ぐに伸ばす
2.この姿勢を20秒間保持する。逆側も同様に20秒間行う。
※保持している間は、腰が落ちたり、腰を上げ過ぎないように注意する。常に真っ直ぐを保つことを心がける。

１１種目め

腹筋全体・腹横筋・腸腰筋･･マウンテンクライマー：30秒
1.うつ伏せになり、足を伸ばして腕を立てる。（腕立て伏せの体勢）
2.この姿勢から左右交互に膝を肘の方へ引き寄せる。
※動作中、腰が落ちないように注意する。体を真っ直ぐに伸ばした姿勢を保つ。

１２種目め

腹筋全体･･メディシンボール スラムス：60秒
1.メディシンボール持ち、立った姿勢を取る。
2.この姿勢からボールを床にたたきつける。この時、注意点することは、腕だけでボールをたたきつけないようにする。どちらかというと背中を真っ直ぐにして腰を起点に（腰を曲げて）ボールをたたきつけるイメージで動作する。
※メディシンボールがない場合は、強度は低くなりますがマクラなどのクッション系のもをたたきつけてもOK。
※動作を通して背中を真っ直ぐにした姿勢を保つ。

途中に背面の腰回りにターゲットしたトレーニング（10種目めのスーパーマン）が組み込まれており、ウエスト周りを総合的に整えることができるトレーニングとなっています。

筋トレ種目は12種目で構成され、種目間には休憩を入れず連続で実施します。

このトレーニングは、心肺機能も必要となる非常に強度が高いトレーニングです。
そのため、筋トレ初心者は所定の内容をすべてを実施することは困難かもしれません。まずは１種目ずつ無理のない範囲で実施して下さい。

慣れてきたら、２種目、３種目と増やしていき、最終的にはトレーナーの動きについていくようにしてトレーニングメニューを完遂できるようにしましょう。
逆にトレーナー同様、完遂できるようになったら、その時点で腹筋が引き締まり、一定の成果が表れていることでしょう。

回数と頻度

◆回数 ： 12種類×種目により変動
◆セット間の休憩 ： 0秒（ただし、次の種目へ移る際にわずかに休憩が入る）
◆頻度 ： 毎日～1日置き（疲労や筋肉痛の程度に応じて調節）

種目解説

１種目め

腹直筋上部･･･ロールアップ：10回
1.膝を90度に曲げて仰向けになる。手を太ももに沿える。
2.この体勢から背中を浮かし腹筋を収縮させる。その動きに伴って手を膝の方に滑らせる。
逆に言うと、まずは手を膝の方へ持っていくことをイメージすることで自然と背中が浮き上がり、適切な形で腹筋が収縮することになる。
※腰は浮かして、上体が起き上がってしまわないように注意する。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

２種目め

腹直筋（全体）･･･プランク・クランチ：10回
1.うつ伏せの姿勢から肘を90度に曲げ、前腕を伸ばして体を支える。脚は伸ばし、つま先で支える。
※頭からかかとまで真っ直ぐになるよう心掛ける。腰を落としたり、膝を曲げたりしない。
2.この姿勢から腰を”へ”の字になるように引き上げる。同時に肘の角度は広がっていく。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
ここで行っているプランクは動作を加えているため、かなりきついプランクなっています。
うまくできない場合は、一般的な静止するプランクからはじめのをおすすめします。

３種目め

腹斜筋･･･サイドプランク・クランチ：左右各12回
1.横向きになり肘を90度に曲げ、前腕を前方に伸ばして体を支える。腕の腕を上方へ伸ばし、脚はまっすぐに伸ばしておく。
※前後左右にぶれたり、腰を落としたり、膝を曲げたりしないように心がける。
2.この姿勢から腰を”へ”の字になるように上方へ引き上げる。
3.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。片側が終わったら、もう一方も同様に行う。

４種目め

腹直筋上部、腹直筋下部･･･レッグアップ：10回
1.仰向けになり、腕を体の側面に置く。腰を曲げ、脚を上方へ引き上げる。
2.この姿勢から爆発的にお尻、背中を床から浮かし、体を立てる。（足を天井に突き刺すイメージで）
3.元の姿勢に戻り、反復を繰り返す。
※膝が真っ直ぐに伸びない人は、膝を曲げて行ってもOK。可能な範囲で伸ばすようにする。

５種目め

腹直筋上部、腹直筋下部･･バタフライ：10回
1.お尻を軸にして上体と脚を床から浮かす。手は大きなボールを抱えているイメージで広げておく。
2.この姿勢から股関節と膝を曲げて状態の方へ近づける。同時に腕を閉じて膝を抱える。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。

６種目め

腹直筋上部･･トウ・タッチ：15回
1.仰向けになり、脚を上方へ引き上げ、腕も上方へ伸ばす。
2.この姿勢からつま先に向けて手を伸ばして上背部を浮かす。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。

７種目め

腹直筋下部･･6インチ・シザース：15回 （1往復で1回＝2回クロスさせて1回）
1.仰向けになり、脚を床から15cm（約6インチ）ほど浮かす。
2.この姿勢から足を素早く上下でクロスさせる。
3.1往復で1回とし、同様の動作を繰り返す。（右足を例にすると右足上、右足下で1回）
※脚は常に浮かした情報を保つ。

８種目め

腹直筋下部･･6インチ・ホールド：10秒
1.前の種目が終わったと同時に、脚を伸ばしたまま保持する。この場合も床から15cmほど浮かした状態を保つ。
2.10秒間保持し終了。

９種目め

腹直筋下部･･6インチ・クランチ：10回
1.仰向けになり、脚を床から15cmほど浮かす。
2.この姿勢から膝と腰を曲げて、太ももを腹部の方へ引き寄せる。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。
※脚は常に浮かした情報を保つ。

１０種目め

脊柱起立筋・大殿筋･･スーパーマン：12回
1.うつ伏せになり、腕を前方へ伸ばす。
2.この姿勢からスーパーマンのように腰を反らす。下半身も股関節を軸に引き上げる。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。

１１種目め

腹直筋（全体）･･･シングルレッグ・プランク・クランチ：左右各8回
1.うつ伏せの姿勢から肘を90度に曲げ、前腕を伸ばして体を支える。片脚を床から浮かし、もう一方の脚は伸ばしてつま先で支える。
※頭からかかとまで真っ直ぐになるよう心掛ける。腰を落としたり、膝を曲げたりしない。
2.この姿勢から腰を”へ”の字になるように引き上げると同時に片脚を上げる。同時に肘の角度も広がっていく。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

１２種目め

腹直筋下部・腹斜筋･･･レッグリフト：10回
1.うつ伏せになり、脚を真っ直ぐに伸ばす。腕はバンザイの姿勢を取る。
2.この姿勢から脚を小刻みに上下させながら、腰を起点に引き上げていく。
3.下ろす時も脚を小刻みに上下させながら、下ろしていく。
4.以降、同様の動作を繰り返す。
※動作中は、常に脚を床から浮かした状態を保つ。
———————————————-
非常に強度が高い腹筋トレーニングですが、それに比例して効果も高くなっています。
まずは焦らずに１つずつ種目をクリアしていきましょう。

種目は7種目あり各種目30秒ずつ行います。
トレーニングは動画を見ながらトレーナーと一緒に進めていきます。

動画では、7種目終わったら、もう一度同じ種目を繰り返して（2セット目）行っていますが、毎日行う場合は1セット（最初の5分）でトレーニングしていきます。

例えば、2セット行う場合は、1日おきにトレーニング（計10分）、1セットのみ行う場合は、毎日（計5分）トレーニングするようにします。

回数と頻度

◆回数 ： 7種類×各30秒
◆セット間の休憩 ： 10～15秒　※動画内の休息時間に準拠する
◆頻度 ： 毎日（1セットの場合）・1日置き（2セットの場合）

種目解説

１種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグ ドロップ（レッグレイズ）：30秒
1.仰向けになり、足を伸ばして開始姿勢を取る。
2.この体勢から股関節が90度になるまで脚を上げる。出来ればひざを伸ばしたまま上げるようにするが、柔軟性の問題で難しい場合は、ひざを曲げても良い。
3.脚を下ろし、上下を繰り返す。下ろした時に足を床につけないようにし、動作中は常に浮かした状態を保つ。
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２種目め

下腹部・腸腰筋･･･シングルレッグ・リバース・クランチ（バイシクル）：30秒
1.仰向けになり、足を伸ばして開始姿勢を取る。
2.この姿勢から片脚ずつ交互に自転車をこぐように脚を回転させる。
※動作中、伸ばした脚は床につけず、浮かした状態を保つ。
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３種目め

下腹部･･･メディスンボール・パス：30秒
1.仰向けになり、足首あたりにメディスンボールを置く。腕を頭上の伸ばして全身が真っ直ぐになるように開始姿勢を取る。
2.この姿勢から背中の上部を浮かし、手を前方へ伸ばす。
3.同時に股関節とひざを90度に曲げる。
4.ボールを取り、開始姿勢に戻る。以降繰り返す。
※メディスンボールがない場合は、500ml～1リットルのペットボトル足首あたりに縦に寝かせて実践する。
※動作中、伸ばした脚は床につけず、浮かした状態を保つ。
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４種目め

下腹部・腹斜筋・腸腰筋・腹筋上部･･･シーテッド・スプリンター：30秒
1.上体を45度ほどに起こし、脚を床から浮かし開始姿勢を取る。
2.この姿勢から腕を振り、同時に前に出した腕と対角線の脚を引き付ける。
※腕を振るとき、腰をひねることも意識する。
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５種目め

腹筋全体・腹斜筋・腸腰筋･･･マウンテンクライマー・ツイスト：30秒
1.腕立て伏せの姿勢を取る。
2.この姿勢から片方のひさを胸の方に引き寄せ、引き寄せたら腰をひねりながら脚を内側に入れる。左右交互に繰り返す。
※動作中、背中と腕は真っ直ぐに保つようにする。
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６種目め

腹筋全体・腸腰筋･･スーツケース・クランチ：30秒
1.仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、脚も伸ばした体勢をとる。
2.この姿勢から上体を起こすと同時にひざを胸の方に引き寄せる。以降繰り返す。
※ひざを胸に方にしっかりと引き付けることを意識する。
———————————————-

７種目め

腹筋下部・腸腰筋・腹斜筋･･･フラッターキック：30秒
1.仰向けになり、脚を伸ばした体勢を取る。
2.この姿勢から脚を左右交互に引き上げる。
※できる限りひざを曲げずに伸ばした状態で動作する。
※動作中は下ろした脚を床につけず、常に浮かした状態を保つ。
———————————————-

毎日行う場合は、7種目目まで終わったら終了。1日置きに行う場合は、もう一回1～7種目を行い終了。

25分間、動画を見ながらモデルさんと一緒にトレーニングしていきます。

トレーニング構成は、8種類のエクササイズを各14回（14Reps）行い、これを3回（3セット）繰り返します。

慣れないうちは、一緒に継続することが困難かもしれませんので、1セットからはじめ体力がついてきたら2セット、最終的には3セットできるように頑張ってみましょう。

回数と頻度

◆回数 ： （8種類×各14回）×3セット（※一部、秒数静止のトレーニングあり）
◆セット間の休憩 ： 10～15秒　※動画内の休息（rest）時間に準拠する
◆頻度 ： 1日置き（ひどい筋痛や疲れが残っている場合は2日空けます）

種目解説

１種目め

腹筋全体・大殿筋・ハムストリングス･･･ピラティス レッグ プル：左右各14回
1.太ももを45度にした状態で四つんばいになり、片足を上げる。
2.この体勢から脚を上下させる。下ろした時は、つま先がわずかに付いた瞬間上げる動作に移る
※下ろす時に脚をストンと下ろさないように。ゆっくり下ろす。
※動作中は、つま先を床につけたままにして休まないようにする
———————————————-

２種目め

腹斜筋・腸腰筋･･･リクラインド オブリーク ツイスト：14回（片方で1回）
1.仰向けになり肘をついて背中を浮かした状態にする。
2.この姿勢から腹部をひねりながら、同時に脚を立て、手を反対の脚の外側に伸ばす。
※手だけを脚の外側に伸ばさないように。腹部のひねりをしっかりと入れる
———————————————-

３種目め

腹筋全体･･･プッシュアップ プランク：30秒静止
1.仰向けの状態で片手を床につき、逆の手は腰の上に。脚は膝立ての状態にする。
2.この姿勢のまま30秒間静止する。これを左右行う。
※体の角度は45度以下になるようにポジションを取る。
※背中は、静止中真っ直ぐに保つようにする。
———————————————-

４種目め

腹筋全体･･･ジャックナイフ クランチ：14回
1.仰向けの状態で両手を頭上に伸ばし、脚は膝の角度が90度になるように立てておく。
2.この姿勢から背中を浮かし、手を前方へと上げ、同時に脚を上げる。
※手を遠くに伸ばすイメージで斜め前方へ伸ばすようにする。
※この方法が難しい場合は、強度を落として一般的なクランチを実施してもOK。サーキットトレーニングの場合、強度よりもどれだけ続けて運動ができるかが重要です。
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５種目め

腹筋上部･･･シザー クランチ：14回
1.仰向けの状態で両手を頭の横に添える。脚は伸ばした状態でクロスさせる。
2.この姿勢から肩を浮かして動作を繰り返す。
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６種目め

腹筋下部・腹斜筋･･･ピラティス テーブルトップ：14回（左右で1回）
1.仰向けになり、ひざを90度にした体勢をとる。
2.この姿勢から膝の角度を変えずに脚を左右交互に上げる。
※優しいトレーニングですが、下腹部の筋肉が使われていることをしっかりと意識する。
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７種目め

腹筋下部・腸腰筋・腹斜筋･･･フラッターキック：14回（左右で1回）
1.仰向けになり、脚を伸ばした体勢を取る。
2.この姿勢から脚を左右交互に引き上げる。
※できる限りひざを曲げずに伸ばした状態で動作する。
※動作中は下ろした脚を床につけず、常に浮かした状態を保つ。
———————————————-

８種目め

腹斜筋・腹筋全体･･･ロシアンツイスト：14回（左右で1回）
1.ひざをやや曲げた状態で座り、上体を45度程度に傾ける。
2.この姿勢から腹部を左右交互にひねる。
※動作中、上体が床の方に倒れていかないようにする。角度を保つ。
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最初の8種目が終わったら、続けて2セット目に移り、これを3セットまで繰り返します。

さらに3種類の腹筋トレーニングを連続して行った後、この時も休憩をはさまずに、同じトレーニングをあと3回繰り返します。つまり全部で3種目×4回＝12回を連続して実施します。（各種目の反復回数（レップ数）は下記参照）

シンプルですが、非常にハード。

腹筋上部・下部・全体をまんべんなく鍛えられ、筋肉の効果的な発達やシックスパックに欠かせない追い込みが12回連続のトレーニングで実現されます。

種目解説

１種目め

腹筋下部･･･リバースクランチ：20回
1.仰向けになり股関節が90度になるように太ももを立てる。ひざは力を抜き下ろしておく。
2.この姿勢からお尻を浮かすと同時に股関節を曲げて太ももを胸に近づけるように動作させる。
※勢いで上げず、腹筋下部の収縮を意識して操作しよう。
※元の姿勢に戻るときは、腹筋の力が抜けないようにブレーキをかけながら戻ろう。
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２種目め

腹筋上部･･･トゥータッチズ：20回
1.仰向けになり股関節が90度になるように脚を伸ばす。ひざも伸ばしておく。
2.この姿勢から背中を浮かし、手を伸ばしてつま先にタッチする。
※背中を浮かすとき、勢いで上げず腹筋の収縮を意識して上げるようにしよう。
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３種目め

腹筋全体･･･プランク（ブリッジ）：30秒静止
1.うつ伏せの状態から、前腕を床につき背中を真っ直ぐにする
2.この姿勢のまま30秒間静止する。
※腰が上がったり、落ちたりしないように、できる限り姿勢を異維持することに努めよう。
———————————————-

これらの種目を休憩なしで連続で行った後、さらに休憩なしであと3回繰り返します。（合計4回）

各種目30秒間連続で行ない、種目間に30秒の休憩を入れながら実践します。
1～5種目までを終了したら3分間休憩を入れ、1～5種目を合計3回ローテーションさせて下さい。
※慣れないうちは1回ローテーでもOKです。筋力アップに応じて、ローテーション回数を増やしていきましょう。

管理人も1ローテー実践してみましたが、腹筋全体が焼けるように熱くなりました。
もともと割れてない人は、個人差こそあれ、トレーニングを継続すれば、いずれ割れてくるのではないかと思います。

回数と頻度

◆回数 ： 各30秒（左右の場合は各30秒）×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

種目解説・方法

第１種目　シーサー・キックス

１．仰向けになり、足を上げます。
２．手を頭の横に添え、肩を浮かして腹筋上部に負荷をかけます。この体勢が基本姿勢です。
３．足を交互に上下させます。
———————————————-
30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋上部と腹筋下部が鍛えられます。
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第２種目　シーサー・バイシクル

１．仰向けになり、足を上げます。
２．足を上げたまま、肩を浮かし腹筋上部に負荷をかけます。この体勢が基本姿勢です。
３．足を交互に上下させると同時ににひねりを加えます。
　　※下げた足とは逆側にひねります。
———————————————-
30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋横（腹斜筋）、腹筋上部、腹筋下部が鍛えられます。
———————————————-

第３種目　ツイスト

１．体操座りの体勢から、手を頭の横に添え、上体を30度程度倒します。
　　※30度できつくなければ、腹筋にグッと負荷がかかるポイントまで倒してください。
２．その体勢から、上体にひねりを加えます。
　　物足りない場合は、両脚を床から浮かして行なって下さい。
———————————————-
30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋横（腹斜筋）、腹筋上部、腹筋下部が鍛えられます。
———————————————-

第４種目　サイドプランク with リフト

１．横向きに寝て、上の足を前に移動させクロスさせます。
２．肘を付き片腕で体を引き上げます。
　　※背筋は真っ直ぐにしておきましょう。
３．腰を上下させます。
———————————————-
左右各30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋横（腹斜筋）、が鍛えられます。
———————————————-

第５種目　スパイダー・クロール

１．腕立て伏せの体勢を取ります。
２．右（左）手と左（右）足を浮かし、タッチします。
　　※背中が丸くならないように注意。
３．左右交互に繰り返します。
———————————————-
30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋上部と腹筋下部が鍛えられます。
———————————————-

いずれも易しい種目ではありませんが、まずはゆっくりでいいので１つずつフォームを確認して下さい。
ただ、実際のトレーニングでは、３～５種目を選んで行いますので、あらかじめ３～５種目を選びフォームの確認、実践へと進んでもOKです。

回数と頻度

◆回数 ： 種目ごとに異なります。下記参照。
◆休憩 ： 種目間15秒、サーキット間3分休憩
◆頻度 ： 1日置き（ひどい筋痛や疲れが残っている場合は2日空けます）

実践例

◆対象 ： Aさん・28歳・男性・身長171cm・体重63kg
◆悩み ： 少しお腹がたるんできたので引き締めたい
◆期間 ： 3ヶ月
◆頻度 ： 1日置き
◆形式 ： サーキット（筋肉を強化しながら、脂肪を落とす必要があるため）
◆腹筋トレーニングメニュー
以下のメニューを３回繰り返す。１巡したら３分間休憩を取り、あと２回同様に繰り返す。
※続けられない場合は、１ヶ月目は、１～３まででもOK。2ヶ月目からは可能な限り1～5を網羅させる。
——————————————–
１．クランチ×10回
　　↓15秒休憩
２．プランク・ニー・トゥー・エルボー×10回（左右で1回）
　　↓15秒秒休憩
３．レッグレイズ×10回
　　↓15秒秒休憩
４．ハーフ・バーピー×10回
　　↓15秒休憩
５．ワンレッグホールド×10回（左右で1回）
——————————————–

種目解説・方法（動画内実践順）

◆第１種目　クランチ（回数：10～20回）
仰向けになり、手を頭の横に添える。膝は90度。
この姿勢から背中を浮かし上下させる。（腰を曲げ上体が起きてしまわないように注意）
⇒ メインターゲット ： 腹筋上部
———————————————-

◆第２種目　トゥー・タッチ（回数：10～20回）
仰向けになり、脚を真上に上げ、背中を起こしながら手でつま先をタッチする。
⇒ メインターゲット ： 腹筋上部・腹筋下部
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◆第３種目　バイシクル（回数：10～20回・左右で1回）
仰向けになり、膝を曲げると同時に、体をひねりながら曲げた方と逆側の肘を膝に付ける。
これを左右交互に行う。
⇒ メインターゲット ： 腹斜筋・腸腰筋
———————————————-

◆第４種目　ストレートアーム・クランチ（回数：10～20回）
仰向けになり、手を前方に伸ばし脚を開く。膝は90度。
この姿勢から背中を浮かし上下させる。（腰を曲げ上体が起きてしまわないように注意）
⇒ メインターゲット ： 腹筋上部
———————————————-

◆第５種目　スワイプ（回数：10～20回・左右で1回）
仰向けになり、腕を体の横に置き、脚を真上に上げる。
この姿勢から、脚を斜めに左右交互に振り下ろす。（脚につられて上体が浮き上がってしまわないように注意。常に肩を床に付けておくイメージで行う）
⇒ メインターゲット ： 腹斜筋・腹筋下部
———————————————-

◆第６種目　スカイスクレーパー（回数：10～20回・左右で1回）
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の腕を上方へ上げ体をひねる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋
———————————————-

◆第７種目　ハーフ・バーピー（回数：10～20回）
腕立て伏せの姿勢を取り、膝を胸に近づけるようなイメージで脚を前方へ引き寄せる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第８種目　マウンテン・クライマー（回数：30秒間繰り返し）
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の膝を胸に近づけるようなイメージで脚を前方へ引き寄せる。
これを左右交互に素早く繰り返す。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第９種目　プランク・ニー・トゥー・エルボー（回数：10～20回・左右で1回）
うつ伏せになり、脚を伸ばし、前腕で体を支える姿勢を取る。（プランク姿勢）
この姿勢から、片方の脚を横に曲げ、膝を上腕に付ける。これを左右交互に繰り返す。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第１０種目　プランク・ブリッジ（回数：10～20回）
うつ伏せになり、脚を伸ばし、前腕で体を支える姿勢を取る。（プランク姿勢）
この姿勢から、腰を引き上げ ”く” の字にする。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第１１種目　プランク・クロスオーバー・ニー・トゥー・エルボー（回数：10～20回・左右で1回）
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の膝を腰をひねりながら逆側の前腕または肘に付ける。これを左右交互に行う。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
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◆第１２種目　プランク・ステップ（回数：10～20回・左右で1回）
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の膝を胸に近づけるイメージで脚を前方に持ってくる。これを左右交互に行う。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
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◆第１３種目　スパイダーマン（回数：3～5往復・片道5歩×2回で1往復）
腕立て伏せの姿勢を取り、片側の腕と脚を横に開き横移動する。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋
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◆第１４種目　ロシアンツイスト（回数：10～20回・左右で1回）
床に座り、上体を45度にした状態から上体を左右にひねる。ダンベルを持つとより負荷が増す。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体
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◆第１５種目　ワンレッグホールド（回数：10～20回・左右で1回）
仰向けになり、片方の脚を引き上げると同時に背中を浮かし手でふくらはぎをつかむ。これを左右交互に行う。
つかんだら、わずかに静止する。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腸腰筋
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◆第１６種目　ジャックナイフ（回数：10～20回）
仰向けになり、上体を起こすと同時に脚を上げて手ですねにタッチする。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腸腰筋
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◆第１７種目　レッグレイズ（回数：10～20回）
仰向けになり、手を半分程度お尻の隙間に入れ、脚を上げる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋下部・腸腰筋
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◆第１８種目　サイド・レッグレイズ（回数：左右各10～20回）
横向きになり、腕を体の前方に置く。下半身は横に倒さず、真っ直ぐにしておく。
この姿勢から、脚を上下させる。
⇒ メインターゲット ： 腹斜筋・腸腰筋
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◆第１９種目　リトラクター（回数：10～20回）
上体と脚を浮かし、お尻だけで体を支える姿勢を取る。
この姿勢から、胸と膝を付けるようにして、上体と脚を引き寄せる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋
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◆第２０種目　ライイング・レッグレイズ（回数：10～20回）
うつ伏せの姿勢から、背中から脚まで爆発的に引き上げる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体
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かなりハードなトレーニングなので、まずはフォームの習得、確認に重点を置き、１種類ずつ無理のない範囲でゆっくり実践して下さい。慣れてきたら、実際に10種類を通して行います。

各種目45秒間連続で行ない、種目間に1分間（1分の休憩で続けることが困難な場合は2分までの範囲内で休憩しして下さい）の休憩を入れながら実践します。10種目完了したら、トレーニング終了です。

腹筋を割りたい人、固くしたい人は、なんとして３ヶ月間は続けてみましょう。その結果、きっと見違えるような腹筋が出来上がっていることでしょう。
変化を確認するためにトレーニング１回目と３ヶ月後にお腹の写真を撮って見比べてみるのもいいですね。

回数と頻度

◆回数 ： 各45秒×1セット（１回ローテーション）
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 1日置き（ひどい筋痛や疲れが残っている場合は2日空けます）

種目解説・方法

◆第１種目　フラッター・キック
仰向けになり、両足を左右交互に上下させる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋下部・腸腰筋
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◆第２種目　リーチング・オブリーク・クランチ
仰向けになり、左右交互に逆側の足に向かった手を伸ばし、上体をねじる。
⇒ メインターゲット ： 腹斜筋
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◆第３～４種目　ピラティス・サイド・ヒップレイズ
肘をつき横向きになり、膝を90度に曲げた体勢から腰を浮かし上下させる。
⇒ メインターゲット ： 腹斜筋
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◆第５種目　ロシアンツイスト
床に座り、上体を45度にした状態から上体を左右にひねる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体
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◆第６種目　トゥータッチ・クランチ
仰向けになり、脚を上げた姿勢から手を伸ばしすねに触れるようにして背中を浮かして起き上がる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋上部・腹筋下部
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◆第７種目　ピラティス・レッグプル（腕立て姿勢）
腕立て伏せの姿勢から、脚を交互に上下させる。
動画ではダンベルを握って行っていますが、なくてもOKです。
※背中が反ったり丸くならないように体をまっすぐにした状態を保って行います。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
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◆第８種目　ピラティス・レッグプル（逆腕立て姿勢）
逆腕立て伏せの姿勢から、脚を交互に上下させる。
脚を上げたとき膝が軽く曲がってもいいので、上げられる位置まで十分に引き上げるようにしよう。
※腰が落ちたり、背中を反り過ぎたりしないよう体をまっすぐにした状態を保って行います。
⇒ メインターゲット ： 腹筋上部・腹筋下部・腸腰筋
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◆第９種目　ピラティス・トゥータップ
仰向けになり、膝を立てた状態から膝の角度を保ったまま ” ゆっくり ” と脚を左右交互に上下させる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋下部・腸腰筋
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◆第１０種目　ニータック・クランチ
仰向けになり、手をお尻の斜め後方に付いて上体を30度ほど起こし、脚は伸ばして浮かした状態にする。
この姿勢から上体と脚近づけるようにして引き付け体を起こす。
⇒ メインターゲット ： 腹筋下部・腹筋上部・腸腰筋
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腹筋を6つに割りたい人、腹筋をカチカチにしたい人にオススメのトレーニングです。

回数を調節することで腹筋を引き締めることもウエストにくびれを作ることもでき、女性にもオススメです。

トレーニングの種目は８種目

バランスボールとバンドを組み合わせて行う種目が１種目ありますが、その場合のバンドはドアノブなどに固定して実践して下さい。

また、ユニークなトレーニングが多いので、一般的な腹筋トレーニングがマンネリ化してきた人にもオススメです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。
静止するトレーニングは、15秒静止×3セットから始めてみて下さい。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

【腹筋を引き締めたい人、ウエストにくびれを作りたい人

◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※静止するトレーニングは30秒間静止×3セット

腹筋を6つに割りたい人、腹筋をカチカチにしたい人

◆回数 ： 限界回数×3セット
（1セットにつき、余力を残さず限界まで行ってください。限界回数行うことで、2セット目、3セット目は、筋肉が疲労するため、おのずと回数は少なくなっていきますが、それでOKです）
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※静止するトレーニングは1分間静止×3セット

ちなみに3ヶ月半で理想のカラダを手に入れた方が、その間に行ったトレーニングの一部を紹介する形になっています。
動画後半を見てもらえれば分かりますが、3ヶ月半と言わず、たった2ヶ月でかなりいいカラダになっているのには驚きです。
トレーニング方法とご一緒にご覧下さい。

ポイント！

・ 2種目めのお尻を上げる腹筋（ヒップリフト）は、床からお尻をしっかり浮かすようにしましょう。
・ 6種目めのボールの上でひざを立てるトレーニングは、背筋をしっかり伸ばした状態で行いましょう。前後にぶれないように維持する力で腹筋が鍛えられます。
・ 腹筋の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときはゆっくり戻し、しっかり腹筋に負荷をかけましょう。反動で戻ってはいけません。

実践する腹筋トレーニングの種目は9つ。

わずかな休憩は挟むものの、ほぼ連続でスピーディーに実践します。

強度の高いトレーニングなので、できる限り短期間で腹筋を割りたい人にオススメの腹筋トレーニング実践講座です。

トレーニングメニュー

1． ひざ上げ（ニー・アップ） × 20回
↓
2． 足上げ（レッグ・レイズ） × 20回
↓
3． 擬似自転車こぎ（サイクル） × 20回
↓
10～20秒 休憩
↓
4． リバース・クランチ × 20回
↓
5． 足置き（足上げ）クランチ × 20回
↓
6． 尻上げ × 20回
↓
10～20秒 休憩
↓
7． クロス・クランチ × 20回（左右交互に10回ずつ）
↓
8． リーチ＆タッチ × 20回（左右交互に10回ずつ）
↓
9． クロスレッグ・リバース・クランチ × 20回（脚を組み替え左右10回ずつ）

講座では、ソファーを使っていますが、ソファーがない場合などは、ソファーに変わるものがあればそれを利用してもよいでしょう。
また、筋トレ初心者の人は、コーチと同じスピードで行うことは困難だと思われますので、まずは自分のペースで実践してみましょう。この場合、当然6分以上のトレーニングになりますが、まずはフォームを整え、同じ回数をこなすことが大切です。筋力が付いてきたら、コーチのスピードに着いて行けるよう頑張ってみましょう。

もし、楽にできてしまう場合は、フォームが間違っている可能性もあります。このような場合は、コーチのフォームを確認し、きちんと腹筋に負荷がかかっているか（腹筋が十分に使われているか）確認してみましょう。

初めて腹筋トレーニングを行う人にとっては、少々きついトレーニング内容かも知れません。

連続で行うことが難しい場合は、1種目終わったら30秒の休憩を入れて次の種目に進んでみましょう。

動画では、回数をはしょって実践していますが、実際にトレーニングするときは、下記のメニュー内容にある回数を実践して下さい。

全部こなすと100回の腹筋トレーニングに相当します。

トレーニングメニュー

第１種目 － ワイドスクリーンワイパー　・・・　計20回（交互に10回ずつ）
第２種目 － ヒップリフト＆レッグロワー　・・・　10回
第３種目 － スプリットレッグ・クランチ　・・・　計20回（交互に10回ずつ）
第４種目 － クローリー・クリーピー　・・・　計20回（交互に10回ずつ）
第５種目 － プローンブリッジ　・・・　30秒間静止（1秒＝1回）

ポイント！

・ 腹筋の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときはゆっくり戻し、しっかり腹筋に負荷をかけましょう。反動で戻ってはいけません。

一般的な腹筋運動であるクランチにより腹直筋を、ひねりを加えるツイストクランチにより腹斜筋を、脚を上げて行う腹筋により下腹部の筋肉を鍛えることができます。

１、２、３と段階的に起き上がるパターンもありますのでコーチの動作に習ってトレーニングしてみましょう。

おなかポッコリが気になる方やもっと引き締めたい方にオススメの腹筋トレーニングです。

1種目めは、ベーシックな「クランチ」。
肩甲骨の下あたりまで浮かすのがポイントです。腰まで浮かしてしまわないように注意して下さい。
腹筋上部に力が込められているか意識して行うようにしましょう。
また、顎を引くと首を痛める可能性があるので、首を真っ直ぐにしたまま動作するようにします。

次にクランチでスムーズに背中を起こすのではなく、3段モーションで徐々に起き上がるパターンです。
腹筋への緊張が持続することで、より負荷が高まります。

この2種類の腹筋トレーニングをもう一回繰り返します。

続いて「ツイストクランチ」。
わき腹をねじるようにして背中を浮かします。腰のねじりをしっかりと入れてく、腕だけが回転することのないように注意して下さい。
わき腹を片側ずつ収縮しているイメージで行うのがポイントです。

ここでストレッチが入ります。
うつ伏せの姿勢で上半身を立てるようにして腹直筋を伸ばします。
ちなみに収縮させるとき（鍛えるとき）は、腰を丸めるようにし、ストレッチするときは、腰を反らすようにします。

次は「脚上げクランチ」。
脚を上げることで、腸腰筋の関与を減らして腹直筋に集中して刺激を加えることができます。

引き続き、脚上げクランチで動作を小刻みにして刺激に変化を与えます。
きつい場合は、トレーナーのように手を伸ばして負荷を減らすこともできます。

再び1種目めのクランチと3段モーションのクランチを行って終了です。

はじめのうちは、1日置き、慣れてきたら毎日実践するようにしましょう。（週一回は休みを入れてもOKです）

続けていけば必ず効果が現れますので、まずはできる範囲から開始し、徐々にトレーナーに近づけるように頑張ってください。

かなりハードなトレーニングですが、腹筋上部、下部、腹斜筋をトータルに鍛えられ、ウエスト周りの引き締め、腹筋の強化に効果抜群です。

どうしても８分間連続できない場合は、まずはできるところまでやってください。日々トレーニングを継続していくことで連続してできるようになるでしょう。

腹筋を鍛えるには目的によってトレーニングのやり方に違いがあります。

筋量を増やしたい場合は、10回程度が限界になる負荷で行います。
引き締めたい場合は、回数をこなしてジワジワと腹筋の刺激を高めていく方法が有効です。

今回は、引き締めることが目的なので、持続的に腹筋運動を行うことで腹筋を刺激していく筋トレになります。
男女問わず、引き締まったお腹になりたい方は、まずは1日置きに1ヶ月間頑張ってみて下さい。
1ヶ月後、鏡に映る自分のお腹をみたら、その変化に気づくことになるでしょう。

実践する種目は9種目ですが、左右行う種目が2つあるので、実質的には11種類のトレーニングを行いことになります。
各種目45秒を連続して行い、次の種目に移る際も休憩を入れずにスムーズに切り替えるようにします。

途中で継続できなくなったら、その時点で終了するか、休み休みでも続けるか、どちらでも大丈夫です。
次回はもう少しつ続けられるよう頑張ったり、休む回数を減らしたりと徐々にステップアップしていくとよいでしょう。

つまり、前回よりも頑張れれば必ず成果は出ていきますので、あきらめずに続けて下さい。

【実践する種目】

※（）内は鍛えられる筋肉

• クランチ（腹直筋上部）
• オブリーククランチ（わき腹＝腹斜筋）
• トゥータッチクランチ（腹直筋上部）
• リバースクランチ（腹直筋下部）
• サイドクランチ（わき腹＝腹斜筋）
• プッシュスロー（腹直筋上部）
• レッグプッシュ（腹直筋下部）
• オルタネイトクランチ（わき腹＝腹斜筋）
• カール（腹直筋上部）

腕を頭で組む方法、胸で組む方法、脚を上げて行う方法などたくさんの種類の腹筋を鍛える方法。

体を丸める方法では腹筋上部、ひねりを加える方法では腹斜筋、脚を上げる方法では腹筋下部、体を横にして上下させる方法では腹斜筋が主に鍛えられます。

各種目のポイント

1種目め･･･クランチ

基本中の基本である腹筋トレーニングです。腹筋の上部を中心に鍛えます。
日本語版でクランチの詳しい方法（外部ページ）を確認できます。

• 動作の最中は、手は頭に軽く添えた状態を保ち、首が曲がるような力は加えないように注意して下さい。
• 胸の前に手をクロスさせると負荷が軽くなります。頭に添えて行う方法では動作できない場合は胸の前でクロスさせる方法で行ってみましょう・（以下、同じ動作は同様になります）
• 元の姿勢に戻る時は、力を抜いて下ろさないようにして下さい。腹筋の力を使ってゆっくり下ろしていくようにします。
• 視線は、斜め上方に向けて動作します。

2種目め･･･サークル・クランチ

頭で円を描くようにして動作します。腹筋上部、腹斜筋（脇腹）を中心に鍛えます。

• クランチ同様、動作の最中は手を頭に軽く添えた状態を保ち、首が曲がるような力は加えないように注意して下さい。
• 一周して最初の姿勢に戻るまでは腹筋の力は抜かないようにしましょう・

3種目め･･･ヒールタッチ・クランチ

クランチの起き上がった姿勢から腰を曲げて手を”かかと”にタッチします。腹筋上部、腹斜筋（脇腹）を中心に鍛えます。

• 腰を曲げる際には脇腹にも力が加わっていることを感じながら動作するようにしましょう。力が加わってないように感じら、誤ったやり方になっているかも知れません。その際は、フォームをチェックしてみましょう。
• クランチ同様に起き上がるのは上背部までです。腰を曲げる際に、腰まで一緒に上げてしまわないようにしましょう。

4種目め･･･バイシクル

自転車をこぐように脚を動かし、引いた方の膝に逆側の肘を付けるイメージで動作します。腹斜筋を中心に鍛えます。

• 肘を付けるイメージとっても腰をひねらずに肘だけを膝に向けないように注意して下さい。あくまで腰をひねることで肘を向けるようにします。
• リズミカルに動作するようにしましょう。

5種目め･･･レッグレイズ

脚を上下させることで（腰の曲げ伸ばし）、腹直筋下部を中心に鍛えます。

• 膝を曲げて行う方法と、脚を真っ直ぐにして行う方法があります。膝を曲げて行う方法が伸ばして行う方法よりも楽にできます。体力に応じて選びましょう。
• レッグレイズは腰に負担がかかる種目です。腰の負担を少なくするためにお尻の下あたりに手を入れて行うと腰への負担が軽減されます。

5種目めと6種目めの間にストレッチが入ります。

6種目め･･･プランク

足を伸ばし、肘を立てて静止することで腹横筋などの体幹を鍛えることができます。

• 頭の先から足まで真っ直ぐに伸ばして静止するようにしましょう。
• 足での支持を膝に変えると負担が減ります。体力に応じて使い分けましょう。
• 肘立てではなく、腕立ての姿勢でも負担が減ります。

7種目め･･･サイドプランク

横向きになった姿勢で足を伸ばし、片肘を立てて静止することで腹横筋、内腹斜筋などの体幹を鍛えることができます。
左右行います。

• 腰が落ちてこないように注意しましょう。
• 足での支持を膝に変えると負担が減ります。体力に応じて使い分けましょう。
• 腰の上下を加えることでさらに強度が高くなります。静止が楽にできるようであれば、動きを加えるようにします。