効果的に腹筋群や体幹を鍛えることができる特徴的な種目が多くなっています。クランチやレッグレイズなどの定番トレーニングに慣れてきたり、マンネリ化してきたり、もの足りなくなったら取り入れるとよいでしょう。

もちろん、下記で解説しているように初心者向けのトレーニングもありますので、最初からメニューを進めることもできます。できることからチャレンジして、なりたい腹筋、スタイルを実現していきましょう。

男性であれば盛り上がった腹筋、6つに割れたシックスパック、あるいは8つに割れたエイトパックなど2度見されるくらいの腹筋になることができるでしょう。

女性では、ウエストラインを作り出したり、下腹のぽっこりお腹解消、細く引き締まったお腹周りなどスタイルアップを実現できます。

動画とともに、下記のトレーニング方法を参考に筋トレメニューを組んで取り組んで下さい。

トレーニング方法

初心者 or 女性の場合

20種目の中から１種目を選んで1日おきに2週間トレーニングを行っていきます。

種目はどれでも構いませんが、ちょっと難しいかも知れないけど頑張ればできそうな種目を選ぶのがポイントです。そうすることで、メキメキと体力が付いてきて難なくこなすことができるようになるでしょう。

セット数は3セット。1セットあたりの回数は、何回と決めずに反復できなくなるまで繰り返します。2セット目は当然1セット目の疲労がありますので反復回数は減りますが、できるところまで繰り返します。3セット目ではもっとできなくなりますが、同様に行います。

例えば、3セット目で3回しかできなくても精一杯やって3回なら、それでOKです。余力を残さないことが効果を引き出すための鉄則であると思って下さい。

セットとセットの間（インターバル）には、60秒の休憩を入れるようにします。

3～4週目では1種目をプラスして、2種目行っていきます。

5周目以降は、3種目に増やしてトレーニングを続けていくようにして下さい。

その後、選んだ種目が物足りなくなってきた時は、最初の種目選定同様に少し強度や難易度高めの種目に入れ替えて、負荷を高めていくようにして下さい。

なお、腹筋の回復は他の部位よりも早く24時間程度されていますので、疲れが残っていない場合、あるいは筋肉痛が出ない場合は、毎日行っても構いません。ただ、初心者は回復を度合いを見極めるのが難しいと思いますので、基本は1日おきで続けていく形で大丈夫だと思います。休むこともトレーニングなので、無理に行うよりも高い効果が得られる場合も少なくありません。もちろん、体の状態をきちんと観察・判断できるようであれば、時々2日連続で行ったり、毎日行ったりと頻度を高めていくことは問題ありません。

トレーニングが経験がある場合

いま現在腹筋を鍛えている人やトレーニング経験者の場合は、現在行っているやり方や経験則に従ってメニューを組むとよいでしょう。

重要なのは、今よりも強度が高い種目、できるかどうかギリギリの種目を選ぶことです。あるいは、腹筋上部・下部・腹斜筋が鍛えられる種目をバランス良く配置することを念頭にメニューを作ることです。

筋肉を効率的に発達させためには、腹筋に対する刺激を変化させていく必要があります。それは種目自体だったり、負荷だったり、刺激の入り方、インターバルの時間など様々です。

ここでは種目を変化させることで負荷や刺激の入り方を変えて、成長を引き出していきます。ぜひ、腹筋トレーニングにバリエーションを持たせて、さらなる発達を目指してください。

各腹筋種目のポイント解説

どれも腹筋や体幹強化に効果的なトレーニングですが、間違ったフォームでむやみやたらに行っては、きちんと効果を引き出すことができません。

「正しい動作」と「トレーニングの継続」、この2つが効果を最大にする重要なポイントです。せっかくやる気になったのだったら、最高の結果を求め、自信と達成感を存分に味わいましょう。

１種目め「シッティング・クランチ」

下腹部を起点に腹筋全体を鍛えることができる種目です。ニートゥーチェストとも呼ばれます。ちなみに種目名は同じ種目でもいろいろな名前で呼ばれるのが常なので、あまり神経質にならない久手大丈夫です。名称と動作が結びつけばどのような名前で呼んでも構いません。

下腹部についてはレッグレイズよりも強度は低くなりますが、腰の負担を減らしながら下腹部を鍛えられる優れたトレーニングの一つです。

上半身は斜めに固定することで腹筋全体を収縮状態、いわゆるアイソメトリック状態を維持しています。上半身は腕で支えているので一見楽に見えますが、体を斜めにすることを補助しているに過ぎず、常に緊張している状態になっています。ただし、起こし過ぎると緊張が抜けてしまいますので、上半身の角度は45度以下になるようにして下さい。倒していけばいくほどきつくなり、手を離して行えばさらにきつさは増すことになります。

膝を胸にできるだけ引き付けるようにしてみましょう。

２種目め「初心者版ジャックナイフ」

通常のジャックナイフは、上半身を腰まで起こし、下半身は膝を伸ばしたまま起こす形になります。起こし切った時は、お尻で支えている状態になり、非常に強度と難易度が高いトレーニング法です。

そこで難易度と強度を落としたトレーニングが初心者版のジャックナイフです。スーツケースクランチとも呼ばれます。

下半身は膝を曲げて顔の方へ引き寄せ、上半身はクランチのように上背部までを起こすようにします。こうすることで、筋力が不足している初心者でも腹筋上部と下部を同時に効果的に鍛えることができます。

動作をしている間は、脚は浮かしたまま行うようにします。

体を起こした時に体全体を力一杯に固める意識で動作してみましょう。

３種目め「ジャックナイフ」

こちらは正式なジャックナイフです。方法は前述した通りで、ある程度体力がある人やトレーニング経験者向けの種目になります。

腹筋全体を強く収縮させ、硬く引き締まった腹筋を作ることができます。

起き上がるときは、腹筋の瞬発力を使って爆発的に動作するようにします。腕だけが先走って、上半身の動作が中途半端にならないように注意しましょう。

４種目め「初心者版ホロウボディロック」

脚を曲げてゆりかごのように揺れることで体幹をアイソメトリックに強く刺激していきます。体幹強化と同時に腹筋のカットを高める効果もあります。

揺れている以外は、完全に体をロックして行うのがポイントです。しっかりと腹筋を固めて取り組んでみましょう。

５種目め「ホロウボディロック」

正式版のホロウボディロックです。初心者版が体を丸めて行うのに対して、こちらは脚と腕を伸ばして行います。そうすることで、重心が離れて、てこの原理によって強度が増幅することになります。

こちらも揺れる以外は体を固めて行います。脚を上げ過ぎると下腹部に対する負荷が抜けていくので、上げ切ったところが90度とするなら、おおむね40度以下に抑えるようにしてみましょう。

腹筋をしっかりと固めないと動作が困難になりますので、腹筋に力を込めて動作するようにします。

６種目め「タッククランチ」

脚を上げた状態で行うクランチです。太ももを垂直にし、膝は90度に曲げておきます。そうすることで腹直筋の上部を中心に刺激を加えることができます。

また、脚を上げておくことで腰の反りが抑えられます。そのことによって腰の負担軽減と腹直筋への刺激集中が実現されます。

腰を床に付けたまま、体を丸めるようにして起き上がるのがポイントです。

７種目め「パイククランチ」

パイククランチは、タッククランチよりもやや強度が高い種目になります。筋収縮にも違いがあり、タッククランチは水平方向から負荷をかけるのに対して、パイククランチはどちらかというと縦方向からの負荷が強くなります。

そのため、徹底的に鍛える場合は、どちらの種目も取り入れた方が効果は高くなると言えます。

上背部を浮かして、腕を伸ばしてつま先にタッチする形で動作します。できる限り上背部を上げ切り、きちんとタッチして反復するようにしましょう。

８種目め「オルタネイティング・クランチ＆ニー・クランチ」

レッグレイズの初心者版・ニークランチとオーソドックスなクランチを合体させた腹筋トレーニングです。

クランチとニークランチを交互に行い、上からと下から腹直筋を刺激していきます。

腹筋を使っていることを意識して丁寧に行うようにしてみましょう。

９種目め「タックロック」

タックロックは、「初心者版ホロウボディロック」に似ていますが、肘と膝をぴったりと付けてゆりかごのように揺れます。それによって腹直筋をの収縮を強く保つことができます。

きちんと行うと腹筋が潰れてしまうような感覚に襲われます。その状態になったら効果を最大化するチャンスです。最大収縮が得られている証拠なので緊張を抜かずに限界までチャレンジしてみましょう。

肘と膝は決して離してはなりません。

１０種目め「シットアップパンチ」

シットアップをして、パンチを繰り出すといったユニークな腹筋トレーニングです。

腹直筋だけでなく、わき腹の腹斜筋にも強い刺激を与えることができます。心肺機能も強化させるので体力全般の強化にも役立つでしょう。

起き上がったときにパンチを放つわけですが、その際に腕だけでパンチするのではなく、腰をひねってパンチを打つようにします。独特なトレーニングであるため、パンチに目がいきがちになりますが、このトレーニングではパンチよりも腰のひねりが大切になります。

起き上がる都度クリティカルヒットを与える気持ちで、しっかりと腰を入れて打ってみましょう。

１１種目め「マウンテンクライマー」

当サイトで幾度となく出てくる、おなじみのマウンテンクライマー。ただ、ここで紹介している方法は、さらに強度を高めた方法になっています。

基本は、腕立て伏せの姿勢で、脚を左右交互に体に引き寄せます。体幹と下腹部を刺激することができます。初心者は、こちらの方法から行うようにします。

通常の方法が、楽にできるようになってきたり、ある程度腹筋を訓練している人は、次のバリエーションで行うようにします。

通常のマウンテンクライマーを行いながら、前後移動を行うのです。（動画参照）

そうすることで、体幹への負荷はトップギアに切り替わって、脚を動作させるのと連動して肉体的にも精神的にも追いつめられることになります。

上級者がさらにレベルアップする種目として非常に効果的なトレーニングとなりますので、成長が鈍化してきたり、マンネリ化している場合に取り入れてみ下さい。

注意点は、腕立て姿勢で行う種目やプランク系種目に共通しますが、お腹が落ちてこないように体幹を固めて行うようにすることです。同時にお尻を上げて負荷を落とさないようにすることも大切です。

我慢できなくなってきたところで、もう少し頑張ってみて下さい。そうすることで、のちのちそうしていない人との差は大きなものとなって現れてきます。すぐに諦めないように強い精神を持ってトレーニングを積んでいきましょう。

１２種目め「バイシクル」

バイシクルも腹筋を鍛えている人にはおなじみのトレーニングだと思います。ロードバイクやピストバイクなど、前傾姿勢で漕ぐ姿勢に似た動作を寝た姿勢で行います。

脚と上背部を浮かして上体をひねったら、体をひねると同時に片脚を引き付けます。その際、肘を引き付けた膝に付けるようにします。

動作の重要な点は、上体をひねり切ることです。疲れてくると、ひねることをごまかそうと腕だけを膝に近づけるケースが多くあります。そのようなことがないように正しい動作を心がけましょう。

１３種目め「クロストウタッチ」

対角線にある腕と脚を上げて、つま先（または足）に触れるようにするトレーニングです。

上半身はひねりを加えながら浮かして、脚は膝を伸ばしたまま天井を向くように上げます。柔軟性が低くて膝を伸ばしたまま上げることができない場合は、できる反で曲げて行って構いません。

つま先にタッチすることに意識を集中するがあまり、手だけが先行して腰のひねりが疎かになる場合があります。これでは十分な効果を得ることができませんので、タッチすることよりもひねりをしっかり入れることに意識を集中して行うようにしましょう。しっかりひねっていればタッチできなくでもOKです。

大切なのは、ひねりを入れ切ることと脚をしっかり上げることです。

１４種目め「ライイング・オルタネイティング・ニーレイズ」

20種目中でも、もっとも強度が低い下腹部を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、脚を浮かして交互に膝の曲げ伸ばしを行います。脚を伸ばし切ることと曲げ切ることを意識して行ってみましょう。腰はできるだ反らないように、床に押し付けて行うのもポイントです。腰の負担が減ると同時に、下腹部の緊張が抜けにくくなります。

強度が低いので、女性や体力に自信のない人が取り入れるのに最適な種目だと言えます。

ただ、下腹部を鍛える種目なので、最初に取り入れた場合は2種目めの追加で腹筋全体を鍛える種目か、上部からアプローチする種目を追加するようにし、バランスを考慮した組み合わせにすることが大切です。逆の場合も然りで、上部と下部、あるいはわき腹とバランスを念頭に組み合わせを考えてみて下さい。

１５種目め「ライイング・ニーレイズ」

ライイング・ニーレイズは、前種目のオルタネイティングが交互に行うのに対して、両脚同時に膝の曲げ伸ばしを行います。下腹部を鍛える種目でポピュラーなレッグレイズよりも強度が低いトレーニングとなります。

オルタネイティング比べると、両脚同時に行うので負荷はこちらの方がやや高くなります。また、腰への負担が高くなりますので、腰が反らないようにしっかり床に押し付けるようにして行うことが大切です。

呼吸は、伸ばす時に息を吐き、曲げる時に息を吸うようにします。吐く時（伸ばす時）に呼吸に合わせて腰をグッーと床に押し付けるようにしてみて下さい。
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20種目の中に入っていませんが、バリエーションとして、ライイング・レッグレイズ・コンボも紹介されています。レッグレイズが大きな可動域を使って動作するのに対して、コンボは可動域を制限して最も負荷がかかる範囲で動作するトレーニングです。ライイング・ニーレイズが物足りない場合や楽になってきた場合に取り入れるとよいでしょう。

１６種目め「サークル」

仰向けになって脚を上げた姿勢から、脚で円を描くようにして動作する腹筋トレーニングです。レッグレイズなど直線的な種目はまた違った刺激を下腹部に加えることができます。

大きな円を上げ切ますが、円の頂点があまり上がり過ぎないように注意して下さい。床に対して45°を目安に動作して下さい。下ろしたときの円の底面はできるだけ床に近い方が負荷が高くなります。

脚を上げる種目に共通しますが、腰の負担と下腹部の緊張が抜けないように腰を床に押し付けることを十分に意識して行うようにしてみましょう。

１７種目め「ストラドル」

レッグレイズに脚を広げる動作、つまり横方向の動きを加えた下腹部引締めトレーニングです。

脚を閉じた状態で脚を上げて、広げながら下ろします。動画では途中でリバースして広げながら上げて、閉じた状態で下ろしていますが、まずは一つのパターンから行ってOKです。慣れてきたら、リバースを取り入れていろんな方向から刺激を入れてあげるとよいでしょう。

脚を広げることで、腰がより反りやすくなりますので、一層意識を集中して床に腰を押し付けるようにして下さい。

１８種目め「スイマー」

種目名のようにバタ足を模倣した動きを行うことで、下腹部に刺激を加えます。筋繊維の収縮伸張が素早く行われますので、レッグレイズなどとはまた違った刺激を得ることができます。

膝のバネを使って滑らかに動かすようにしてみましょう。動作を速くすると負荷が高くなっていきます。

脚をあまり高く上げて行うと負荷がうまく伝わらないので、45度の角度を目安に脚の頂点を合わせるようにしてみましょう。

１９種目め「ホロウ・ボディ・オルタネイト・ニーレイズ」

脚と上背部を浮かしたまま、交互に膝の曲げ伸ばしを行う筋トレです。腹直筋を上部と下部から刺激することで腹直筋全体と体幹部の腹横筋を鍛えることができます。

バランスを崩さないように動きをコントロールして動作するようにしてみましょう。動きを確認するようにゆっくりと動作するのポイントです。

動作中は、上背部をしっかりと上げて固定するようにしましょう。

２０種目め「クルーシフィックス」

上半身を浮かし、十字架像のように腕を横に広げて手の甲を下に向けた姿勢から脚を浮かしてキープするトレーニングです。

体幹を上下からアプローチして、腹部のスタイルをよくすることができます。

このトレーニングでは、どれだけ自分の持てる力を振り絞ってキープを続けられるかが効果を引き上げるカギを握ります。ポジションを作ったらピタっと止めて１ミリも動かないくらいの気持ちで臨んでみましょう。

上半身、下半身共に上げ過ぎると負荷が落ちていき、効果が半減するので、できるだけ床から近いところで止めるのがポイントです。

以上20種目の腹筋・体幹トレーニングをご紹介しましたが、正確な動作で行えばどれも非常に効果が高いトレーニングになります。まずはできそうな種目を今日から選んで実践してみましょう。きっとあなたが目指す腹筋を手に入れることができるでしょう。

頑張ってください＾-＾

8種目で構成された筋トレメニューでくびれを作って、お腹をへこますことを目指します。

トレーニングは8分30秒連続で行うサーキット形式になっているので、筋肉を刺激するだけでなく脂肪の燃焼効果も得られます。

何か効果を得ようと思うなら、どのようなトレーニングも“きつさ”を必ず経験しなければなりません。そのため、「女性も無理なくできる」とまでは言えませんが、本気で変わりたい気持ちがあれば必ずできるトレーニングなので女性にもオススメできることは確かです。

基本は2日おき、楽にできるようだったら1日おきに行っていきましょう。続けていけば1ヶ月でなんとなく変化を実感し、3ヶ月で別人かってくらい突っ込みたくなる気持ちを抑えられなくなるでしょう。

筋トレによるボディメイクは「継続は力なり」を確実に実感できる優れた習慣です。必ず良い結果が出ますので、3ヶ月間は無心になって続けてみて下さい。

メニュー構成

メニューの構成は以下の通りです。

まずは6種目を30秒間ずつ行って2周します。そして、最後に2種目を1回ずつ（サイドプランクは左右で1回とみなす）行います。

では、種目を詳しく見ていきます。

ヒールタッチ

わき腹の筋肉・腹斜筋を中心に腹直筋、体幹の筋肉・腹横筋を鍛えることができます。

1. 仰向けになって、膝を90度程度に曲げた姿勢をとります。
2. 手は体の横に置き、背中の上部を床から浮かします。
3. この姿勢から腰を左右方向に曲げ、手でかかとに触れます。腕を伸ばすのではなく腰を起点に動作を行うのがポイントです。
4. かかとに触れたら、すぐさま逆側に切り替えし、同様にかかとに手を触れます。
5. この動作をリズミカルに繰り返していきます。
6. 30秒行ったら次の種目に移ります。

シングル ニーレイズ クランチ（サイクルクランチ、バイシクル）

わき腹を鍛えながら、脚の動作により下腹部も引き締めることができます。

1. 仰向けになって、両脚を伸ばし手は頭の後ろに添えておきます。
2. 上背部を浮かし、スタートポジションをとります。
3. この姿勢から腰をひねると同時にひねった側の膝を引き付け、肘と膝に近づけていきます
4. 自分ができるところまでひねったら、すぐさま動作を切り返し逆側も同様に行います。
5. この動作を自転車をこぐようにリズミカルに繰り返します。
6. 30秒行ったら次の種目に移ります。

リーチスルー

お腹の中心を走る腹直筋をメインに鍛えていきます。

1. 仰向けになって、膝を曲げます。腕はお腹の方へ伸ばして手を沿えます。
2. この姿勢から、上背部を浮かし、太ももと太ももの間（股の間）に手を入れます。
3. 上背部を浮かし切ったら（腰は浮かさない）、元の姿勢に戻り動作を繰り返します。
4. 腹筋を床に付けるようなイメージで引き締められていることを感じながら動作してみましょう。
5. 30秒行ったら次の種目に移ります。

ワイド トゥータッチ

お腹を押しつぶすようにして腹筋全体を鍛えていきます。

1. 仰向けになって、脚が天井を向くように脚を上げます。この時、股関節の角度は90度になるようにしますが、柔軟性が低く90度にするのが難しい場合は、膝を曲げても大丈夫です。
2. 腕を横に大きく広げたらスタートポジションです。
3. この姿勢からチョウが舞うように腕を閉じていきます。同時に上背部を浮かしてつま先に向かって指を近づけていきます。上背部がしっかりと浮いていれば、つま先に触れなくてもOKです。
4. 上げ切ったら、腕を広げて元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
5. 30秒行ったら次の種目に移ります。

スターフィッシュ クランチ

わき腹と下腹部を中心に腹筋に刺激を入れていきます。

1. 仰向けになって、“大の字”になります。これがスタートポジションです。
2. この姿勢から片方の手を上げると同時に対角線上の脚を上げてクロスタッチします。柔軟性の影響を受けるので、自分ができるところまでしっかり上げられていればタッチできていなくてもOKです。腕の動作については、腕だけて動作するのではなく、肩を浮かして腰をひねるようにするのがポイントです。脚は天井を蹴り上げるくらいの気持ちでしっかりと上げるようにしましょう。
3. 上げ切ったら、脚と腕を元の位置に戻して、今度は逆側を同様に行います。左右交互に行う形になります。
4. 30秒行ったら次の種目に移ります。

ウインドミル

スターフィッシュ クランチとは別の角度から、わき腹と下腹部を中心に鍛えていきます。

1. 仰向けになって、“膝”を天井に向けて上げます。膝はやや曲げて、腕を広げます。太ももが垂直になっていれば、膝の曲げ具合は自分の柔軟性に合わせて調節してOKです。
2. この姿勢から左右どちらかに脚を倒します。注意するべきことは、倒した時に肩が上がってしまわないようにすることです。この種目では腰をひねる動作が重要になるので、倒すのとは逆側の腕で床をつかむようにして肩が浮かないようにして下さい。胸を天井に向けたまま固定して動作することを意識してもよいでしょう。
3. 倒し切ったら（ひねり切ったら）、すぐさま動作を切り返し、逆側も行います。これを左右交互に行っていきます。
4. 30秒行ったら次の種目に移ります。

ここで一旦、最初の種目に戻り、同じ順番で行っていきます。

つまり、最後のウインドミルが終わったら、ヒールタッチ、シングル ニーレイズ クランチ、リーチスルー、ワイド トゥータッチ、スターフィッシュ クランチ、ウインドミルの順番でもう一周行います。

2週目が終わったら、お腹周りをデザインするための最後の締めに入ります。

まずは体幹トレーニングの定番として有名な、プランクです。

プランク

腹部のコアの筋肉である腹横筋を中心に刺激を入れていきながら腹直筋全体を引き締めていきます。お腹を引き込む力が備わり、シュッとしたお腹を作ることができます。また、骨盤が正しい位置にリセットされることで、姿勢改善の側面からも腹部を整えることができます。

1. 肘を曲げて前腕を床に付き、脚を真っ直ぐに伸ばします。肘は肩の真下にくるようにします。
2. この姿勢を保持するわけですが、注意するべき点は体を真っ直ぐに保つことです。腰を反ってお腹が落ちてきたり、お尻を上げて休むと十分な効果を得ることができなくなるので注意しましょう。筋トレ初心者は続けて行うのが難しい場合もあるので、頑張って保持したけど、もう無理と言った場合は、一旦休憩して大丈夫です。2秒程休憩したら、再開する形で30秒の枠内で動作を続けて下さい。
3. 30秒行ったら次の種目に移ります。

サイドプランク

腹横筋を中心に刺激を入れていきながら、わき腹を引き締めていきます。プランクとは違った角度から刺激を入れることができ、ウエストの引き締めなどに効果が得られます。

1. プランクの姿勢から横向きになり、体の片側だけで体を支えます。腕は腰に当てておいても、天井に向けて伸ばしてもどちらでもOKです。
2. 頭から足までを一直線に保った状態で保持します。プランク同様に腰が落ちてきたり、お尻を持ち上げたりしないように注意しましょう。
3. 30秒行ったら体勢を入れ替えて、逆側も行います。

以上で終了です。

腹筋をターゲットにした種目を連続で行うので非常に困難を強いられるトレーニングですが、続けていけばナイスなボディが手に入ることは約束されたようなものです。

最後は“精神力の差”が人と違った体が実現できるかどうかの大きな要素になります。

くびれを作るだけでなく、お腹周りが気になっている人、脂肪を燃やしてぽっこりお腹を改善させてペタンコにしたい人、お腹を割ってみたい人、ウエストにくびれが欲しい人など、いろいろな目的に対応できるトレーニングになっていますので、くじけず、諦めず、実践していくことで確実になりたい体を手に入れて下さい。

種目は7種目あり各種目30秒ずつ行います。
トレーニングは動画を見ながらトレーナーと一緒に進めていきます。

動画では、7種目終わったら、もう一度同じ種目を繰り返して（2セット目）行っていますが、毎日行う場合は1セット（最初の5分）でトレーニングしていきます。

例えば、2セット行う場合は、1日おきにトレーニング（計10分）、1セットのみ行う場合は、毎日（計5分）トレーニングするようにします。

回数と頻度

◆回数 ： 7種類×各30秒
◆セット間の休憩 ： 10～15秒　※動画内の休息時間に準拠する
◆頻度 ： 毎日（1セットの場合）・1日置き（2セットの場合）

種目解説

１種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグ ドロップ（レッグレイズ）：30秒
1.仰向けになり、足を伸ばして開始姿勢を取る。
2.この体勢から股関節が90度になるまで脚を上げる。出来ればひざを伸ばしたまま上げるようにするが、柔軟性の問題で難しい場合は、ひざを曲げても良い。
3.脚を下ろし、上下を繰り返す。下ろした時に足を床につけないようにし、動作中は常に浮かした状態を保つ。
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２種目め

下腹部・腸腰筋･･･シングルレッグ・リバース・クランチ（バイシクル）：30秒
1.仰向けになり、足を伸ばして開始姿勢を取る。
2.この姿勢から片脚ずつ交互に自転車をこぐように脚を回転させる。
※動作中、伸ばした脚は床につけず、浮かした状態を保つ。
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３種目め

下腹部･･･メディスンボール・パス：30秒
1.仰向けになり、足首あたりにメディスンボールを置く。腕を頭上の伸ばして全身が真っ直ぐになるように開始姿勢を取る。
2.この姿勢から背中の上部を浮かし、手を前方へ伸ばす。
3.同時に股関節とひざを90度に曲げる。
4.ボールを取り、開始姿勢に戻る。以降繰り返す。
※メディスンボールがない場合は、500ml～1リットルのペットボトル足首あたりに縦に寝かせて実践する。
※動作中、伸ばした脚は床につけず、浮かした状態を保つ。
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４種目め

下腹部・腹斜筋・腸腰筋・腹筋上部･･･シーテッド・スプリンター：30秒
1.上体を45度ほどに起こし、脚を床から浮かし開始姿勢を取る。
2.この姿勢から腕を振り、同時に前に出した腕と対角線の脚を引き付ける。
※腕を振るとき、腰をひねることも意識する。
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５種目め

腹筋全体・腹斜筋・腸腰筋･･･マウンテンクライマー・ツイスト：30秒
1.腕立て伏せの姿勢を取る。
2.この姿勢から片方のひさを胸の方に引き寄せ、引き寄せたら腰をひねりながら脚を内側に入れる。左右交互に繰り返す。
※動作中、背中と腕は真っ直ぐに保つようにする。
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６種目め

腹筋全体・腸腰筋･･スーツケース・クランチ：30秒
1.仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、脚も伸ばした体勢をとる。
2.この姿勢から上体を起こすと同時にひざを胸の方に引き寄せる。以降繰り返す。
※ひざを胸に方にしっかりと引き付けることを意識する。
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７種目め

腹筋下部・腸腰筋・腹斜筋･･･フラッターキック：30秒
1.仰向けになり、脚を伸ばした体勢を取る。
2.この姿勢から脚を左右交互に引き上げる。
※できる限りひざを曲げずに伸ばした状態で動作する。
※動作中は下ろした脚を床につけず、常に浮かした状態を保つ。
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毎日行う場合は、7種目目まで終わったら終了。1日置きに行う場合は、もう一回1～7種目を行い終了。

腹筋トレーニングとしては、特徴ある方法ですが、姿勢を覚えれば男性だけでなく女性の方にも実践しやすいでしょう。

最後にストレッチがありますので、トレーナーの実演を参考に行ってみましょう。

方法

この筋トレの実演は50秒過ぎから始まります。
１．横向きになり、片手と片足で体を支えます。
２．上の方の足を伸ばし、床から浮かします。
３．その状態からひざをお腹につけるイメージで曲げていきます。
この動作を繰り返し、左右実施します。

ポイント

・ 動作中、足は常に上げた状態で行なうようにしましょう。（床に着けない）
・ 腹筋下部（下腹部）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 動作はゆっくりと行い、勢いで足を曲げたり、伸ばさないようにしましょう。
・ 背筋は真っ直ぐに保った状態にしておきましょう。

回数と頻度

◆回数 ： 左右各15回~30回×3セット（所要時間：7分～10分）
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

１．椅子に座り、前方のテーブルに脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋
２．椅子に座り、前方の椅子に脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋
３．椅子に座り、脚を伸ばし床から脚を上げる腹筋の３つの方法を紹介

１＜２＜３の順番で難易度が高くなり、下腹部にかかる負荷も増してきます。あなたのレベルに合わせて実践してみましょう。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

また、脚の筋肉ではなく下腹部の筋肉を使っているか（下腹部に力が入っているか）しっかり意識し、実践してみましょう。

ポイント

どの種目にも共通することとしては、椅子に座った時にお腹を丸め込まないようにすることです。
お腹が丸まってしまうと下腹部への効きが弱くなり、せっかくのトレーニング効果を十分に得ることができません。
そのため、お腹を前に突き出すイメージ（実際には突き出しません）で腰を真っ直ぐにして動作するようにして下さい。

また、脚を下ろす時はゆっくり、上げるときは早く動作することを心がけましょう。

1種目めは、脚を下ろした時にテーブルの上に足を乗せるようにするのですが、テーブルに足が付いたらすぐに引き上げるようにします。

2種目めは、テーブルよりも高さが低い椅子に脚を下ろしていきます。1種目め同様に椅子に足が付いたら、すぐに引き上げるようにします。つまり、しばらく休んで楽をしてはダメだと言うことです。できるかぎり、下腹部の緊張を持続することが大切になります。

3種目めは、椅子もテーブルも用いません。
ここでのトレーニングにおいて椅子やテーブルは負荷を軽くための道具です。
最も負荷が高いのが床の上に脚を下ろしていく方法になります。

この場合も足が付いたらすぐに引き上げるようにしますが、さらに負荷を高めるには床に足を付けずに動作すことです。

この方法も加えると4種類の方法がありますので、体力に応じて、自分ができる方法から試し、徐々にステップアップしていくようにしましょう。

比較的楽にできる下腹（下腹部）を鍛える腹筋運動なので、初めての人や女性など比較的体力が低い段階の人にオススメのトレーニングです。

◆基本姿勢

１．仰向けに寝てひざを曲げます。
２．床からかかとを浮かします。

◆動作

３．下腹部の筋肉を縮めながらひざを胸に近づけます。
４．ゆっくり基本姿勢に戻ります。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

筋トレは続けることで結果がでます。最低3ヶ月続けて変化が実感して下さい。それによりモチベーションを高めて、筋トレ習慣を身に付けてもらえればと思います。

ポイント

膝を胸の方に引き付けるようにして動作するのですが、引き付けた時にお尻が浮くまでしっかりと引き付けるのがポイントです。

しっかり引き付けたら、ゆっくりと脚を下ろしていきます。
下ろすのは、つま先がつく程度までとし足の裏全体を付けないようにしましょう。

これが楽にできるようだったら、動作中は常に足を浮かした状態を保つようにします。つまり、下ろした時に足を床に付けないようにします。
そうすることで、腹筋が常に緊張した状態となりより効果的に鍛えることができます。

ただ、体力レベルが低い人は、通常の方法で10回×3セットをしっかりとできるようになってから移行するようにして下さい。
でないと、正しいフォームが身に付かないまま筋トレを続けてしまうことになり、効果が半減してしまいます。
まずは、自分ができる方法でフォームをしっかり身に付けることが肝心です。

また、下腹部の筋肉を使っているか（下腹部に力が入っているか）しっかり意識し、実践してみましょう。

1日置きから開始し、最終的には週5～6日行うことを目標にしましょう。

鍛えたいところにきちんと負荷がかかっているかを意識して行うことが大切です。
この場合は、下腹部の筋肉をきちんと使っているかを意識して実践してみましょう。

筋トレ初心者の方は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。

この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

【ポイント】

実践種目は、下腹部を鍛える最もポピュラーな「レッグレイズ」です。

細かい部分で注意すべき点やポイントがあるので確認しておきましょう。

一般的なレッグレイズは股関節が90度になるまで引き上げます。
しかし、この方法の場合は、一定の角度になると負荷が抜けていくことを考慮し、最も負荷が強い部分（45度以下）でフィニッシュにしています。

90度に上げる方法と45度以下で止める方法は、どちらも有効ですが、腰への負担を軽減を考えると45度以下でフィニッシュする方法が有効であると考えられます。

また、お尻の下に手の入れて行うことでも腰の負担軽減に役立ちます。

動画で紹介されているレッグレイズについては、”45度以下で止める方法”と”お尻の下に手の入れて行う方法”のダブルサポートにて実践しており、腰への負担を抑えてトレーニングすることを徹底しています。

特に腰へに不安のない方は、90度までしっかり上げるレッグレイズを行い、サポートはお尻の下に手を入れる形のみで問題ないと思います。こちらの方法は動作が大きくなるので体力アップという面でも有効となります。

腰に不安のある方は、動作の方法で実践されると比較的安全に行うことができます。