【トレーニング方法】
15種目の中から、
・ 腹筋全体または腹筋上部･･･２種目選択
・ 腹筋下部･･･１種目選択
・ 腹斜筋または腹斜筋（+腹直筋）･･･１種目選択
の計４種目を選び、組み合わせて実践します。選んだ４種目の順番は、好きなように決めてOKです。
毎日同じ組み合わせでもいいですし、部位が重複しなければ、違う種目に入れ替えてもOKです。

【回数】
各種目につき、解説に記載の回数×３セットを１日置きに実践して下さい。

1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後と自分の腹筋を写真に撮っておくと、その変化がよく実感できると思います。

　
【種目解説】 動画実演順
◆１種目め・・・腹筋下部･･･オーバーハンド・サポーテッド・レッグレイズ
┗ 腕を開き鉄棒などにぶら下がった状態で脚を引き上げます。15回
※勢いで上げず、腰から折りたたむようにして上げる。
※脚は真っ直ぐに伸ばさず、ひざを若干曲げておくのがコツ。
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◆２種目め・・・腹斜筋（+腹直筋）･･･シーテッド・アブリーク・スラムボール
┗ 上体を60度程度に引き上げたまま、体をひねりボールをバウンドさせます。左右各15回
※腰をしっかりひねるのがポイント。
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◆３種目め・・・腹筋下部･･･サポーテッド・レッグレイズ・ドロップセット
┗ 1.腕を閉じ鉄棒などにぶら下がった状態で脚を引き上げます。8~10回
2.1の途中で腰を90度に維持。その状態からひざの曲げ伸ばしを行ないます。5回～7回
3.2の状態から、ひざを伸ばし2秒静止
※勢いで上げず、腰から折りたたむようにして上げる。
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◆４種目め・・・腹斜筋（+腹直筋）･･･バイシクル
┗ 上体をひねりながら、片足を引きます。左右各15回
※常に肩と脚は地面から浮かしておくのがコツ。
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◆５種目め・・・腹筋全体･･･ハンギング・バー・トゥー・タッチ
┗ 鉄棒などにぶら下がり、脚をおもいっきり上げて、つま先で鉄棒にタッチします。15回
※爪先が付く程度にまで腕で体を引き上げておくのがコツ。
※爪先が鉄棒に付かなければ、まだまだ筋力不足か柔軟性に乏しい状態。他の種目からチャレンジを。
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◆６種目め・・・腹筋全体･･･ストレート・レッグ・トゥータッチ
┗ 1.脚を上げた状態で、上体を起こし爪先にタッチします。10回
2.1を10回行なったら、脚を下ろし、クランチ（肩を上げ、腹筋を縮める）。5回
※肩は常に地面から上げた状態にしておくのがコツ。
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◆７種目め（１）・・・腹筋下部･･･ハンギング・ニー・トゥー・チェスト
┗ 1.鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げます。
2.1の状態から、脚を腰の高さまで上げ、そのままひざの曲げ伸ばしを行ないます。15回
※脚は腰から下げないように頑張る。
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◆７種目め（２）・・・腹筋下部･･･ハンギング・ニー・トゥー・チェスト・シングル
┗ 1.鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げます。
2.1の状態から、脚を左右交互に引き上げます。左右各15回
※７種目め（１）がまったくできないときの代わりに実践。
※ひざを胸に近づけるイメージで行なうのがコツ。
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◆８種目め・・・腹筋下部･･･プルアップ・ウィズ・ニーリフト
┗ 鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げながら、脚も同時に引き上げます。15回
※鉄棒にひざを近づけるイメージで行なうのがコツ。
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◆９種目め・・・腹筋全体･･･プランク
┗ 前腕部で体を起こし、その状態で静止します。30秒間
※背筋はまっすぐにしておきます。
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◆１０種目め・・・腹斜筋･･･サイド・プランク
┗ 横向きになり、前腕部で体を起こし、その状態で静止します。左右各30秒間
※頭から爪先まで針金を通しているイメージで。
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◆１１種目め・・・腹斜筋（+腹直筋）･･･アブ・スクランブラー
┗ 鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げた状態のまま、脚を腰の高さで真横に倒します。左右各15回
※腰をひねりながら行なうのがコツ。
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◆１２種目め・・・腹筋上部･･･メディシン・クランチ・プレス
┗ 1.重量のあるボールまたはダンベルを持った状態で腕を伸ばします。15回
2.その状態のまま、肩上げ腹筋を縮めます。
※勢いで上げない。肩が少し浮くぐらいでもOK。
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◆１３種目め・・・腹筋全体･･･メディシン・ジャックナイフ
┗ 1.重量のあるボールを持ち、体を伸ばします。
2.その状態から、ボールを足に挟むべく、上体と脚を引き上げます。15回
3.足にボールを挟んで、上体と脚を下ろします。
4.ボールの位置を手と脚、交互に繰り返します。
※Vの字になるように上体をしっかり上げるのがコツ。
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◆１４種目め・・・腹筋全体体･･･ジャックナイフ・トゥー・タッチ
┗ 1.重量のあるボールまたはダンベルを持った状態で体を伸ばします。15回
2.その状態から、上体と脚を上げ、爪先にタッチします。
※Vの字になるように上体をしっかり上げるのがコツ。
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◆１５種目め・・・腹筋全体･･･ジャックナイフ・ニー・トゥー・チェスト
┗ 1.重量のあるボールまたはダンベルを持った状態で体を伸ばします。15回
2.その状態から、上体を上げると同時にひざを胸に近づけます。
※Vの字になるように上体をしっかり上げるのがコツ。
※ひざをできる限り胸に近づけるように頑張る。
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各種目30秒間連続で行ない、種目間に30秒の休憩を入れながら実践します。
1～5種目までを終了したら3分間休憩を入れ、1～5種目を合計3回ローテーションさせて下さい。
※慣れないうちは1回ローテーでもOKです。筋力アップに応じて、ローテーション回数を増やしていきましょう。

管理人も1ローテー実践してみましたが、腹筋全体が焼けるように熱くなりました。
もともと割れてない人は、個人差こそあれ、トレーニングを継続すれば、いずれ割れてくるのではないかと思います。

【回数と頻度】
◆回数 ： 各30秒（左右の場合は各30秒）×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【種目解説・方法】

◆第１種目　シーサー・キックス
１．仰向けになり、足を上げます。
２．手を頭の横に添え、肩を浮かして腹筋上部に負荷をかけます。この体勢が基本姿勢です。
３．足を交互に上下させます。
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30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋上部と腹筋下部が鍛えられます。
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◆第２種目　シーサー・バイシクル
１．仰向けになり、足を上げます。
２．足を上げたまま、肩を浮かし腹筋上部に負荷をかけます。この体勢が基本姿勢です。
３．足を交互に上下させると同時ににひねりを加えます。
　　※下げた足とは逆側にひねります。
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30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋横（腹斜筋）、腹筋上部、腹筋下部が鍛えられます。
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◆第３種目　ツイスト
１．体操座りの体勢から、手を頭の横に添え、上体を30度程度倒します。
　　※30度できつくなければ、腹筋にグッと負荷がかかるポイントまで倒してください。
２．その体勢から、上体にひねりを加えます。
　　物足りない場合は、両脚を床から浮かして行なって下さい。
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30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋横（腹斜筋）、腹筋上部、腹筋下部が鍛えられます。
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◆第４種目　サイドプランク with リフト
１．横向きに寝て、上の足を前に移動させクロスさせます。
２．肘を付き片腕で体を引き上げます。
　　※背筋は真っ直ぐにしておきましょう。
３．腰を上下させます。
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左右各30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋横（腹斜筋）、が鍛えられます。
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◆第５種目　スパイダー・クロール
１．腕立て伏せの体勢を取ります。
２．右（左）手と左（右）足を浮かし、タッチします。
　　※背中が丸くならないように注意。
３．左右交互に繰り返します。
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30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋上部と腹筋下部が鍛えられます。
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【方法】 この筋トレの実演は50秒過ぎから始まります。
１．横向きになり、片手と片足で体を支えます。
２．上の方の足を伸ばし、床から浮かします。
３．その状態からひざをお腹につけるイメージで曲げていきます。
この動作を繰り返し、左右実施します。

【ポイント】
・ 動作中、足は常に上げた状態で行なうようにしましょう。（床に着けない）
・ 腹筋下部（下腹部）の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 動作はゆっくりと行い、勢いで足を曲げたり、伸ばさないようにしましょう。
・ 背筋は真っ直ぐに保った状態にしておきましょう。

【回数と頻度】
◆回数 ： 左右各15回~30回×3セット（所要時間：7分～10分）
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
　

トレーニングの種目は８種目。
バランスボールとバンドを組み合わせて行う種目が１種目ありますが、その場合のバンドはドアノブなどに固定して実践して下さい。

また、ユニークなトレーニングが多いので、一般的な腹筋トレーニングがマンネリ化してきた人にもオススメです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。
静止するトレーニングは、15秒静止×3セットから始めてみて下さい。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

【腹筋を引き締めたい人、ウエストにくびれを作りたい人】
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※静止するトレーニングは30秒間静止×3セット

【腹筋を6つに割りたい人、腹筋をカチカチにしたい人】
◆回数 ： 限界回数×3セット
（1セットにつき、余力を残さず限界まで行ってください。限界回数行うことで、2セット目、3セット目は、筋肉が疲労するため、おのずと回数は少なくなっていきますが、それでOKです）
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※静止するトレーニングは1分間静止×3セット

ちなみに3ヶ月半で理想のカラダを手に入れた方が、その間に行ったトレーニングの一部を紹介する形になっています。
動画後半を見てもらえれば分かりますが、3ヶ月半と言わず、たった2ヶ月でかなりいいカラダになっているのには驚きです。
トレーニング方法とご一緒にご覧下さい。

【ポイント！】
・ 2種目めのお尻を上げる腹筋（ヒップリフト）は、床からお尻をしっかり浮かすようにしましょう。
・ 6種目めのボールの上でひざを立てるトレーニングは、背筋をしっかり伸ばした状態で行いましょう。前後にぶれないように維持する力で腹筋が鍛えられます。
・ 腹筋の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときはゆっくり戻し、しっかり腹筋に負荷をかけましょう。反動で戻ってはいけません。

強度の高いトレーニングなので、できる限り短期間で腹筋を割りたい人にオススメの腹筋トレーニング実践講座です。

＜トレーニングメニュー＞

1． ひざ上げ（ニー・アップ） × 20回
↓
2． 足上げ（レッグ・レイズ） × 20回
↓
3． 擬似自転車こぎ（サイクル） × 20回
↓
10～20秒 休憩
↓
4． リバース・クランチ × 20回
↓
5． 足置き（足上げ）クランチ × 20回
↓
6． 尻上げ × 20回
↓
10～20秒 休憩
↓
7． クロス・クランチ × 20回（左右交互に10回ずつ）
↓
8． リーチ＆タッチ × 20回（左右交互に10回ずつ）
↓
9． クロスレッグ・リバース・クランチ × 20回（脚を組み替え左右10回ずつ）

講座では、ソファーを使っていますが、ソファーがない場合などは、ソファーに変わるものがあればそれを利用してもよいでしょう。
また、筋トレ初心者の人は、コーチと同じスピードで行うことは困難だと思われますので、まずは自分のペースで実践してみましょう。この場合、当然6分以上のトレーニングになりますが、まずはフォームを整え、同じ回数をこなすことが大切です。筋力が付いてきたら、コーチのスピードに着いて行けるよう頑張ってみましょう。

もし、楽にできてしまう場合は、フォームが間違っている可能性もあります。このような場合は、コーチのフォームを確認し、きちんと腹筋に負荷がかかっているか（腹筋が十分に使われているか）確認してみましょう。

４種類のトレーニングを実践することによって腹直筋、腹斜筋、下腹の３箇所の筋肉を鍛え、引き締めます。
始めのうちは、動画を見ながらトレーナーと一緒に実践し、カラダがトレーニング方法を覚えたあとは、自分のペースでトレーニングするとよいでしょう。
4分程度のトレーニングなので、毎日、寝る前に実践することをオススメします。まずは1ヶ月間頑張ってみましょう。

【ポイント！】
・ 腹筋の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも腹筋を意識し、しっかり負荷をかけてあげましょう。反動で戻ってはいけません。
・ 考える前にやってみましょう。
　

初めて腹筋トレーニングを行う人にとっては、少々きついトレーニング内容かも知れません。連続で行うことが難しい場合は、1種目終わったら30秒の休憩を入れて次の種目に進んでみましょう。

動画では、回数をはしょって実践していますが、実際にトレーニングするときは、下記のメニュー内容にある回数を実践して下さい。全部こなすと100回の腹筋トレーニングに相当します。

＜トレーニングメニュー＞
第１種目 － ワイドスクリーンワイパー　・・・　計20回（交互に10回ずつ）
第２種目 － ヒップリフト＆レッグロワー　・・・　10回
第３種目 － スプリットレッグ・クランチ　・・・　計20回（交互に10回ずつ）
第４種目 － クローリー・クリーピー　・・・　計20回（交互に10回ずつ）
第５種目 － プローンブリッジ　・・・　30秒間静止（1秒＝1回）

【ポイント！】
・ 腹筋の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときはゆっくり戻し、しっかり腹筋に負荷をかけましょう。反動で戻ってはいけません。
　

１．椅子に座り、前方のテーブルに脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、２．椅子に座り、前方の椅子に脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、３．椅子に座り、脚を伸ばし床から脚を上げる腹筋の３つの方法を紹介。
１＜２＜３の順番で難易度が高くなり、下腹部にかかる負荷も増してきます。あなたのレベルに合わせて実践してみましょう。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

また、脚の筋肉ではなく下腹部の筋肉を使っているか（下腹部に力が入っているか）しっかり意識し、実践してみましょう。
　

比較的楽にできる腹筋運動なので下腹（下腹部）を鍛えるのが初めての人にオススメのトレーニングです。

■基本姿勢
１．仰向けに寝てひざを曲げます。
２．床からかかとを浮かします。
■動作
３．下腹部の筋肉を縮めながらひざを胸に近づけます。
４．ゆっくり基本姿勢に戻ります。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

また、下腹部の筋肉を使っているか（下腹部に力が入っているか）しっかり意識し、実践してみましょう。
　

一般的な腹筋運動であるクランチにより腹直筋を、ひねりを加えるツイストクランチにより腹斜筋を、脚を上げて行う腹筋により下腹部の筋肉を鍛えることができます。
１、２、３と段階的に起き上がるパターンもありますのでコーチの動作に習ってトレーニングしてみましょう。

おなかポッコリが気になる方やもっと引き締めたい方にオススメの腹筋トレーニングです。

かなりハードなトレーニングですが、腹筋上部、下部、腹斜筋をトータルに鍛えられ、ウエスト周りの引き締め、腹筋の強化に効果抜群です。

どうしても８分間連続できない場合は、まずはできるところまでやってください。日々トレーニングを継続していくことで連続してできるようになるでしょう。

筋トレ初心者の方は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

鍛えたいところにきちんと負荷がかかっているかを意識して行うことが大切です。
この場合は、下腹部の筋肉をきちんと使っているかを意識して実践してみましょう。

筋トレ初心者の方は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

自分の体重のみでは実現できない腹筋への負荷をメディシンボールを使うことでより高める効果的な腹筋トレーニングの方法を実践します。

筋トレ初心者の方は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

筋トレ初心者の方は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。楽になってきたら回数を増やして見ましょう。
腹筋をしっかりと意識してトレーニングを実践して下さい。