効果的に腹筋群や体幹を鍛えることができる特徴的な種目が多くなっています。クランチやレッグレイズなどの定番トレーニングに慣れてきたり、マンネリ化してきたり、もの足りなくなったら取り入れるとよいでしょう。

もちろん、下記で解説しているように初心者向けのトレーニングもありますので、最初からメニューを進めることもできます。できることからチャレンジして、なりたい腹筋、スタイルを実現していきましょう。

男性であれば盛り上がった腹筋、6つに割れたシックスパック、あるいは8つに割れたエイトパックなど2度見されるくらいの腹筋になることができるでしょう。

女性では、ウエストラインを作り出したり、下腹のぽっこりお腹解消、細く引き締まったお腹周りなどスタイルアップを実現できます。

動画とともに、下記のトレーニング方法を参考に筋トレメニューを組んで取り組んで下さい。

トレーニング方法

初心者 or 女性の場合

20種目の中から１種目を選んで1日おきに2週間トレーニングを行っていきます。

種目はどれでも構いませんが、ちょっと難しいかも知れないけど頑張ればできそうな種目を選ぶのがポイントです。そうすることで、メキメキと体力が付いてきて難なくこなすことができるようになるでしょう。

セット数は3セット。1セットあたりの回数は、何回と決めずに反復できなくなるまで繰り返します。2セット目は当然1セット目の疲労がありますので反復回数は減りますが、できるところまで繰り返します。3セット目ではもっとできなくなりますが、同様に行います。

例えば、3セット目で3回しかできなくても精一杯やって3回なら、それでOKです。余力を残さないことが効果を引き出すための鉄則であると思って下さい。

セットとセットの間（インターバル）には、60秒の休憩を入れるようにします。

3～4週目では1種目をプラスして、2種目行っていきます。

5周目以降は、3種目に増やしてトレーニングを続けていくようにして下さい。

その後、選んだ種目が物足りなくなってきた時は、最初の種目選定同様に少し強度や難易度高めの種目に入れ替えて、負荷を高めていくようにして下さい。

なお、腹筋の回復は他の部位よりも早く24時間程度されていますので、疲れが残っていない場合、あるいは筋肉痛が出ない場合は、毎日行っても構いません。ただ、初心者は回復を度合いを見極めるのが難しいと思いますので、基本は1日おきで続けていく形で大丈夫だと思います。休むこともトレーニングなので、無理に行うよりも高い効果が得られる場合も少なくありません。もちろん、体の状態をきちんと観察・判断できるようであれば、時々2日連続で行ったり、毎日行ったりと頻度を高めていくことは問題ありません。

トレーニングが経験がある場合

いま現在腹筋を鍛えている人やトレーニング経験者の場合は、現在行っているやり方や経験則に従ってメニューを組むとよいでしょう。

重要なのは、今よりも強度が高い種目、できるかどうかギリギリの種目を選ぶことです。あるいは、腹筋上部・下部・腹斜筋が鍛えられる種目をバランス良く配置することを念頭にメニューを作ることです。

筋肉を効率的に発達させためには、腹筋に対する刺激を変化させていく必要があります。それは種目自体だったり、負荷だったり、刺激の入り方、インターバルの時間など様々です。

ここでは種目を変化させることで負荷や刺激の入り方を変えて、成長を引き出していきます。ぜひ、腹筋トレーニングにバリエーションを持たせて、さらなる発達を目指してください。

各腹筋種目のポイント解説

どれも腹筋や体幹強化に効果的なトレーニングですが、間違ったフォームでむやみやたらに行っては、きちんと効果を引き出すことができません。

「正しい動作」と「トレーニングの継続」、この2つが効果を最大にする重要なポイントです。せっかくやる気になったのだったら、最高の結果を求め、自信と達成感を存分に味わいましょう。

１種目め「シッティング・クランチ」

下腹部を起点に腹筋全体を鍛えることができる種目です。ニートゥーチェストとも呼ばれます。ちなみに種目名は同じ種目でもいろいろな名前で呼ばれるのが常なので、あまり神経質にならない久手大丈夫です。名称と動作が結びつけばどのような名前で呼んでも構いません。

下腹部についてはレッグレイズよりも強度は低くなりますが、腰の負担を減らしながら下腹部を鍛えられる優れたトレーニングの一つです。

上半身は斜めに固定することで腹筋全体を収縮状態、いわゆるアイソメトリック状態を維持しています。上半身は腕で支えているので一見楽に見えますが、体を斜めにすることを補助しているに過ぎず、常に緊張している状態になっています。ただし、起こし過ぎると緊張が抜けてしまいますので、上半身の角度は45度以下になるようにして下さい。倒していけばいくほどきつくなり、手を離して行えばさらにきつさは増すことになります。

膝を胸にできるだけ引き付けるようにしてみましょう。

２種目め「初心者版ジャックナイフ」

通常のジャックナイフは、上半身を腰まで起こし、下半身は膝を伸ばしたまま起こす形になります。起こし切った時は、お尻で支えている状態になり、非常に強度と難易度が高いトレーニング法です。

そこで難易度と強度を落としたトレーニングが初心者版のジャックナイフです。スーツケースクランチとも呼ばれます。

下半身は膝を曲げて顔の方へ引き寄せ、上半身はクランチのように上背部までを起こすようにします。こうすることで、筋力が不足している初心者でも腹筋上部と下部を同時に効果的に鍛えることができます。

動作をしている間は、脚は浮かしたまま行うようにします。

体を起こした時に体全体を力一杯に固める意識で動作してみましょう。

３種目め「ジャックナイフ」

こちらは正式なジャックナイフです。方法は前述した通りで、ある程度体力がある人やトレーニング経験者向けの種目になります。

腹筋全体を強く収縮させ、硬く引き締まった腹筋を作ることができます。

起き上がるときは、腹筋の瞬発力を使って爆発的に動作するようにします。腕だけが先走って、上半身の動作が中途半端にならないように注意しましょう。

４種目め「初心者版ホロウボディロック」

脚を曲げてゆりかごのように揺れることで体幹をアイソメトリックに強く刺激していきます。体幹強化と同時に腹筋のカットを高める効果もあります。

揺れている以外は、完全に体をロックして行うのがポイントです。しっかりと腹筋を固めて取り組んでみましょう。

５種目め「ホロウボディロック」

正式版のホロウボディロックです。初心者版が体を丸めて行うのに対して、こちらは脚と腕を伸ばして行います。そうすることで、重心が離れて、てこの原理によって強度が増幅することになります。

こちらも揺れる以外は体を固めて行います。脚を上げ過ぎると下腹部に対する負荷が抜けていくので、上げ切ったところが90度とするなら、おおむね40度以下に抑えるようにしてみましょう。

腹筋をしっかりと固めないと動作が困難になりますので、腹筋に力を込めて動作するようにします。

６種目め「タッククランチ」

脚を上げた状態で行うクランチです。太ももを垂直にし、膝は90度に曲げておきます。そうすることで腹直筋の上部を中心に刺激を加えることができます。

また、脚を上げておくことで腰の反りが抑えられます。そのことによって腰の負担軽減と腹直筋への刺激集中が実現されます。

腰を床に付けたまま、体を丸めるようにして起き上がるのがポイントです。

７種目め「パイククランチ」

パイククランチは、タッククランチよりもやや強度が高い種目になります。筋収縮にも違いがあり、タッククランチは水平方向から負荷をかけるのに対して、パイククランチはどちらかというと縦方向からの負荷が強くなります。

そのため、徹底的に鍛える場合は、どちらの種目も取り入れた方が効果は高くなると言えます。

上背部を浮かして、腕を伸ばしてつま先にタッチする形で動作します。できる限り上背部を上げ切り、きちんとタッチして反復するようにしましょう。

８種目め「オルタネイティング・クランチ＆ニー・クランチ」

レッグレイズの初心者版・ニークランチとオーソドックスなクランチを合体させた腹筋トレーニングです。

クランチとニークランチを交互に行い、上からと下から腹直筋を刺激していきます。

腹筋を使っていることを意識して丁寧に行うようにしてみましょう。

９種目め「タックロック」

タックロックは、「初心者版ホロウボディロック」に似ていますが、肘と膝をぴったりと付けてゆりかごのように揺れます。それによって腹直筋をの収縮を強く保つことができます。

きちんと行うと腹筋が潰れてしまうような感覚に襲われます。その状態になったら効果を最大化するチャンスです。最大収縮が得られている証拠なので緊張を抜かずに限界までチャレンジしてみましょう。

肘と膝は決して離してはなりません。

１０種目め「シットアップパンチ」

シットアップをして、パンチを繰り出すといったユニークな腹筋トレーニングです。

腹直筋だけでなく、わき腹の腹斜筋にも強い刺激を与えることができます。心肺機能も強化させるので体力全般の強化にも役立つでしょう。

起き上がったときにパンチを放つわけですが、その際に腕だけでパンチするのではなく、腰をひねってパンチを打つようにします。独特なトレーニングであるため、パンチに目がいきがちになりますが、このトレーニングではパンチよりも腰のひねりが大切になります。

起き上がる都度クリティカルヒットを与える気持ちで、しっかりと腰を入れて打ってみましょう。

１１種目め「マウンテンクライマー」

当サイトで幾度となく出てくる、おなじみのマウンテンクライマー。ただ、ここで紹介している方法は、さらに強度を高めた方法になっています。

基本は、腕立て伏せの姿勢で、脚を左右交互に体に引き寄せます。体幹と下腹部を刺激することができます。初心者は、こちらの方法から行うようにします。

通常の方法が、楽にできるようになってきたり、ある程度腹筋を訓練している人は、次のバリエーションで行うようにします。

通常のマウンテンクライマーを行いながら、前後移動を行うのです。（動画参照）

そうすることで、体幹への負荷はトップギアに切り替わって、脚を動作させるのと連動して肉体的にも精神的にも追いつめられることになります。

上級者がさらにレベルアップする種目として非常に効果的なトレーニングとなりますので、成長が鈍化してきたり、マンネリ化している場合に取り入れてみ下さい。

注意点は、腕立て姿勢で行う種目やプランク系種目に共通しますが、お腹が落ちてこないように体幹を固めて行うようにすることです。同時にお尻を上げて負荷を落とさないようにすることも大切です。

我慢できなくなってきたところで、もう少し頑張ってみて下さい。そうすることで、のちのちそうしていない人との差は大きなものとなって現れてきます。すぐに諦めないように強い精神を持ってトレーニングを積んでいきましょう。

１２種目め「バイシクル」

バイシクルも腹筋を鍛えている人にはおなじみのトレーニングだと思います。ロードバイクやピストバイクなど、前傾姿勢で漕ぐ姿勢に似た動作を寝た姿勢で行います。

脚と上背部を浮かして上体をひねったら、体をひねると同時に片脚を引き付けます。その際、肘を引き付けた膝に付けるようにします。

動作の重要な点は、上体をひねり切ることです。疲れてくると、ひねることをごまかそうと腕だけを膝に近づけるケースが多くあります。そのようなことがないように正しい動作を心がけましょう。

１３種目め「クロストウタッチ」

対角線にある腕と脚を上げて、つま先（または足）に触れるようにするトレーニングです。

上半身はひねりを加えながら浮かして、脚は膝を伸ばしたまま天井を向くように上げます。柔軟性が低くて膝を伸ばしたまま上げることができない場合は、できる反で曲げて行って構いません。

つま先にタッチすることに意識を集中するがあまり、手だけが先行して腰のひねりが疎かになる場合があります。これでは十分な効果を得ることができませんので、タッチすることよりもひねりをしっかり入れることに意識を集中して行うようにしましょう。しっかりひねっていればタッチできなくでもOKです。

大切なのは、ひねりを入れ切ることと脚をしっかり上げることです。

１４種目め「ライイング・オルタネイティング・ニーレイズ」

20種目中でも、もっとも強度が低い下腹部を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、脚を浮かして交互に膝の曲げ伸ばしを行います。脚を伸ばし切ることと曲げ切ることを意識して行ってみましょう。腰はできるだ反らないように、床に押し付けて行うのもポイントです。腰の負担が減ると同時に、下腹部の緊張が抜けにくくなります。

強度が低いので、女性や体力に自信のない人が取り入れるのに最適な種目だと言えます。

ただ、下腹部を鍛える種目なので、最初に取り入れた場合は2種目めの追加で腹筋全体を鍛える種目か、上部からアプローチする種目を追加するようにし、バランスを考慮した組み合わせにすることが大切です。逆の場合も然りで、上部と下部、あるいはわき腹とバランスを念頭に組み合わせを考えてみて下さい。

１５種目め「ライイング・ニーレイズ」

ライイング・ニーレイズは、前種目のオルタネイティングが交互に行うのに対して、両脚同時に膝の曲げ伸ばしを行います。下腹部を鍛える種目でポピュラーなレッグレイズよりも強度が低いトレーニングとなります。

オルタネイティング比べると、両脚同時に行うので負荷はこちらの方がやや高くなります。また、腰への負担が高くなりますので、腰が反らないようにしっかり床に押し付けるようにして行うことが大切です。

呼吸は、伸ばす時に息を吐き、曲げる時に息を吸うようにします。吐く時（伸ばす時）に呼吸に合わせて腰をグッーと床に押し付けるようにしてみて下さい。
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20種目の中に入っていませんが、バリエーションとして、ライイング・レッグレイズ・コンボも紹介されています。レッグレイズが大きな可動域を使って動作するのに対して、コンボは可動域を制限して最も負荷がかかる範囲で動作するトレーニングです。ライイング・ニーレイズが物足りない場合や楽になってきた場合に取り入れるとよいでしょう。

１６種目め「サークル」

仰向けになって脚を上げた姿勢から、脚で円を描くようにして動作する腹筋トレーニングです。レッグレイズなど直線的な種目はまた違った刺激を下腹部に加えることができます。

大きな円を上げ切ますが、円の頂点があまり上がり過ぎないように注意して下さい。床に対して45°を目安に動作して下さい。下ろしたときの円の底面はできるだけ床に近い方が負荷が高くなります。

脚を上げる種目に共通しますが、腰の負担と下腹部の緊張が抜けないように腰を床に押し付けることを十分に意識して行うようにしてみましょう。

１７種目め「ストラドル」

レッグレイズに脚を広げる動作、つまり横方向の動きを加えた下腹部引締めトレーニングです。

脚を閉じた状態で脚を上げて、広げながら下ろします。動画では途中でリバースして広げながら上げて、閉じた状態で下ろしていますが、まずは一つのパターンから行ってOKです。慣れてきたら、リバースを取り入れていろんな方向から刺激を入れてあげるとよいでしょう。

脚を広げることで、腰がより反りやすくなりますので、一層意識を集中して床に腰を押し付けるようにして下さい。

１８種目め「スイマー」

種目名のようにバタ足を模倣した動きを行うことで、下腹部に刺激を加えます。筋繊維の収縮伸張が素早く行われますので、レッグレイズなどとはまた違った刺激を得ることができます。

膝のバネを使って滑らかに動かすようにしてみましょう。動作を速くすると負荷が高くなっていきます。

脚をあまり高く上げて行うと負荷がうまく伝わらないので、45度の角度を目安に脚の頂点を合わせるようにしてみましょう。

１９種目め「ホロウ・ボディ・オルタネイト・ニーレイズ」

脚と上背部を浮かしたまま、交互に膝の曲げ伸ばしを行う筋トレです。腹直筋を上部と下部から刺激することで腹直筋全体と体幹部の腹横筋を鍛えることができます。

バランスを崩さないように動きをコントロールして動作するようにしてみましょう。動きを確認するようにゆっくりと動作するのポイントです。

動作中は、上背部をしっかりと上げて固定するようにしましょう。

２０種目め「クルーシフィックス」

上半身を浮かし、十字架像のように腕を横に広げて手の甲を下に向けた姿勢から脚を浮かしてキープするトレーニングです。

体幹を上下からアプローチして、腹部のスタイルをよくすることができます。

このトレーニングでは、どれだけ自分の持てる力を振り絞ってキープを続けられるかが効果を引き上げるカギを握ります。ポジションを作ったらピタっと止めて１ミリも動かないくらいの気持ちで臨んでみましょう。

上半身、下半身共に上げ過ぎると負荷が落ちていき、効果が半減するので、できるだけ床から近いところで止めるのがポイントです。

以上20種目の腹筋・体幹トレーニングをご紹介しましたが、正確な動作で行えばどれも非常に効果が高いトレーニングになります。まずはできそうな種目を今日から選んで実践してみましょう。きっとあなたが目指す腹筋を手に入れることができるでしょう。

頑張ってください＾-＾

筋肉が引き締められることは当然ですが、同時に10分間連続で行うサーキット形式によって脂肪燃焼効率が高まり、だぶついている体脂肪を落とすことができます。

プランクを中心とした体幹トレーニングも取り入れられているので、自分の筋肉をもってして腹部をギュッと締める力を養うことができます。そにより、彫刻のようなお腹周りを作り出すことになります。

女性ではお腹周りのタプタプ感がなくなり、薄っすらと腹直筋の陰影が浮き出て、人生で経験したことのようなスタイルが実現されるでしょう。

男性であれば、研ぎ澄まされた細マッチョな腹筋を実現できるでしょう。

ダイエットとスタイルアップを成功させるためには、「筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす」ことが重要になります。そのためには筋トレで筋肉を維持、増強させながらも有酸素運動や食事管理などを取り入れて脂肪を落としていく必要があります。

この点でこのトレーニングメニューでは、サーキット形式の筋トレと有酸素運動をミックしたトレーニングなので、筋肉増強と脂肪燃焼を同時に進めることができるようになっています。

食事について

ここではトレーニング面でのアプローチなので食事については各自が管理する必要がありますが、そう難しく考える必要はありません。まずは、今現在摂取しているカロリーを増やさないことを心がけ、できれば少し減らす方向へ持っていくようにします。もし、いま過剰に摂っているようなら、まずは適切なカロリーになるよう減らすようにして下さい。

栄養素の構成については糖質を少し減らして、タンパク質を増やすことを心がけて下さい。例えば、よるご飯で茶碗１杯のご飯を食べているなら半分にする。同時に肉や魚・卵などタンパク源を少し増やす。このように調整してみて下さい。

食事管理については、あまり厳密にすると続きませんので、過剰に摂らないことと、少し控え目にすることを意識して摂るようにするとよいでしょう。

はじめたら続ける

トレーニングついては、今回のメニューを続けることでお腹周りを起点に必ず美しいカラダを作ることができるので、絶対に変わりたい！と思う強い気持ちある人はぜひ取り入れてみて下さい。

ちなみに実演しているトレーナーはメニューが終わっても涼しそうな顔をしていますが、実際はとてもきついトレーニングメニューです。トレーナーは日々訓練を積み重ねているので、今回のメニューは言わば日常なのです。これから始める人にとっては楽ではありませんので（だからこそ効果がある）、心して取り組んで下さい。

あなたが本当に美しくなりたいのなら、はじめたら続ける。頑張って下さい。

トレーニング方法

メニューは、前半が腹筋トレーニング、後半が体幹トレーニングで構成されています。

前半のトレーニングで腹筋はかなり疲労しているので、後半の体幹トレーニングは非常に刺激的な時間になります。諦めたい気持ちに襲われますが、フォームを崩さない範囲で限界まで頑張るようにして下さい。

すぐに諦めてはいけません。

諦める時は精神力の限界が先走ることが往々にしてあります。つまり、もうダメだと思った瞬間は、まだ肉体的には限界ではないのです。ダメだと思ったところから、もうひと踏ん張りする。これが体を変える秘訣です。

種目は１９種目あり、これを各30秒間ずつ休憩を入れることなく連続的に行っていきます。

頻度は、１日おきに行います。ただし、非常にきついですので、体力に自信のない人は２～３日おきから開始するのが進めやすいと思います。その場合は、体力の向上にしたがって徐々に１日おきに近づけていくようにして下さい。

メニュー構成と種目解説

筋トレメニューの構成は以下の通りです。各種目を30秒ずつ行い19種目終わってトレーニング終了です。

１種目め「クランチ」

腹筋トレーニングの王道として、腹筋を鍛えたい世界中の人々が取り入れている最もポピュラーな種目の一つです。腹筋の上部を起点として、腹筋全体が鍛えられます。

仰向けになったら膝を曲げてスタートポジションをとります。この姿勢から背中の上部を浮かし、体を丸めるようにして起こします。手の位置は負荷が高い順から耳のうしろ、胸の前、前方へ伸ばす方法があり、体力や実施しやすい方法で行うようにしましょう。

呼吸は、起こす時に息を吐いて、下ろす時に息を吐くようにします。

腰は浮かさないようにし、腹直筋が強く収縮していることを意識して行ってみましょう。

２種目め「クランチ ＋ レッグリフト」

１種目めのクランチに脚の動作をプラスした種目です。腹筋上部だけでなく、下腹部からもアプローチするトレーニングになります。

クランチの姿勢から、クランチを行いながら膝を顔に近づけるイメージで脚を上げます。膝の角度を保ったまま動作するようにして下さい。

また、下腹部の刺激を強くするために、お尻（腰）が少し浮くくらいまで下半身を動作させるようにすることが大切です。

上半身と下半身がバラバラになってしまっては無駄が生じますので、同時に上げて同時に下ろすことに注意を払って動作してみましょう。

３種目め「バイシクル」

文字通り自転車をこぐようにして動作することからバイシクルと呼ばれています。わき腹を中心に下腹を引き締める効果がある種目です。

仰向けになり、手を耳の後ろに添え、脚を浮かした姿勢がスタートポジションになります。腰をひねりながら、ひねった側の脚を引き寄せます。対角線にある手と足を動作させる形です。

腰のひねりに合わせて肘を膝に付けるイメージで動作するとわき腹がよく働き効果的です。

動作の間は、脚を浮かしたまま行うようにして下さい。

４種目め「リバースクランチ」

腹直筋の下部からアプローチすることで鍛えにくい下腹を中心に刺激を入れていきます。

仰向けになり、手を体の横に置いた姿勢がスタートの姿勢です。この姿勢から膝を引き寄せたら天井に向かって脚を突き上げます。この時、腰は完全に床から浮く状態となります。

腰を下ろす時は、ブレーキをかけて下ろし、腹筋の緊張が抜けないようにします。

動作の際中、脚はずっと浮かしまま行うようにします。

ダイナミックな動きのため、バランスが崩れやすいです。そのため、両手で床を押し付けてバランスが崩れないように注意して行ってみましょう。

５種目め「シングルレッグドロップ」

脚を互い違いにクロスさせることで下腹部に刺激を入れるトレーニングです。

仰向けの姿勢から両脚を少し浮かします。この姿勢から片脚ずつ交互に脚を上げ下げする動作を繰り返します。

このトレーニングは腰に負担がかかるので、腰をサポートしながら行うことが大切です。

方法としては、腰の下の隙間をできる限り無くして腰を反らずに動作を行います。それを自然と実現できるの方法が上背部を浮かした状態にすることです。つまり、クランチの姿勢を取って動作するようにします。そうすることで、背中の隙間が埋まり、安全にトレーニングすることが可能になります。

最も確実な方法をご紹介しましたが、腰の反りを押さえられればいいので、上半身を床に付けたままでも反らさないようにできる人は、この方法にこだわる必要はありません。

６種目め「フラッターキック」

フラッターキックは、前種目のシングルレッグドロップと似ていますが、シングルレッグドロップは大きく動作させるのに対して、フラッターキックは上げた脚を小さな範囲で交差させるところに違いがあります。

上下させるのに支障がないところまで脚を上げて、そこから交互に動作するようにします。角度にして、おおよそ20～30度程度の範囲で上げるとよいでしょう。上げ過ぎると下腹部の緊張が抜けていきますので、あまり上げ過ぎないように注意して下さい。

こちらも腰に負担がかかるので腰をサポートしながら行うようにして下さい。

７種目め「シザーキック」

前種目のフラッターキックと同じ角度まで脚を上げたところがスタートになります。フラッターキックは上下に交差させましたが、シザーキックは左右に交差させます。重心が少し移動するので、また違った刺激を下腹部に加えることができます。

交差させるときに、あまり足同士が放れないようにすることを意識して行ってみましょう。できれば足同士が触れるか触れないくらいのところで動作するとGOODです。

腰のサポートは忘れずに。

８種目め「レッグリフト」

日本ではレッグレイズといった方がピンとくると思います。両脚を大きく上下させることで下腹部の引き締めを目的としたトレーニングです。

仰向けの姿勢から、脚を上げていきます。太ももが真っ直ぐに立つまで上げたら下ろしていきます。

膝は少し曲げた状態でも、真っ直ぐに伸ばした状態でもどちらでも構いませんが、膝を曲げた方が負荷が落ちるので体力に自信のない人は曲げた方法から始めるとよいかと思います。

動作の間は、足は床に付けず浮かしたままにして動作するようにします。

ここまでのトレーニングで下腹部を中心に相当な疲労を感じられる思います。

くじけそうになるところですが、力を振り絞って乗り越えていきましょう。

さて、後半は体幹にも刺激を入れていくトレーニングになります。頑張っていきましょう！

９種目め「マウンテンクライマー」

腕立ての体勢で走るようにして脚の引上げ運動を行うトレーニングです。体幹の引き締めと下腹部に働きかけます。

両手を肩幅よりも少し広めに広げて床に付き、脚を真っ直ぐに伸ばしておきます。この姿勢から脚を交互に体の方へ引き寄せ、伸ばす動作を繰り返します。

動作している間は、腕立ての体制をとり続けることから体幹への緊張も増していきます。お腹が落ちてきそうになったり、お尻を上げて負荷を下げようとしてしまいますが、もう少し頑張る気持ちで我慢するようにして下さい。我慢したうえで体勢が崩れていまう場合は、そこで一旦休んで、少し回復したら時間内で再度繰り返すようにしてみましょう。

フォームの崩れは効果を損なうだけでなく、怪我に繋がってしまうので避けるようにして下さい。

１０種目め「プランク」

体幹トレーニングの中でも最も王道であり、ポピュラーなトレーニングとして知られているプランク。やったことがある人も多いのではないでしょか。

床に肘を付き、脚を真っ直ぐに伸ばして保持するトレーニングです。保持している間は頭からかかとまでを真っ直ぐにして体幹を強く固めておく必要があります。これが時間の経過とともに疲労度が増して腹部に強いストレスがかかってくるわけです。

注意するべきはお腹が落ちないようにできるだけ保持することです。きつくなってくると徐々にお腹が落ちて腰が反っていきますが、これをできるだけ我慢して保持することが大切になります。

また、ちょっときつくなったくらいでお尻を上げて休まないようにすることも大切です。もうダメだと思っても、そこからもう少し頑張るようにすることで効果を最大にすることができます。精神的な限界ではなく、肉体的な限界に挑んで下さい。

限界に挑戦している間は、変な汗が出てくるところではありますが、「まだまだ！」と言う強い気持ちで乗り切ってください。

１１種目め「マウンテンクライマー」

９種目めに行ったマウンテンクライマーをもう一度行います。

体幹はかなり疲労していると思いますので、心頭を滅却して悟りを開く境地のごとく、無心になって動作を反復して下さい。それでもフォームが崩れてしまう場合は一旦短い休憩を入れて、再度繰り返すようにします。

１２種目め「プランク」

１０種目めで行ったプランクをもう一度行います。

疲労が頂点に達そうとする頃にマウンテンクライマー、それに続いて再びプランク。どこまで体幹を痛めつければ済むのか、嫌になってくるかと思います。常識的な筋トレメニューではないことは確かですが、大きな困難を乗り越えるほど体も正直反応してくれます。

体力が消耗していると思いますが、あと６種目頑張っていきましょう。

１３種目め「プランク＋ヒップツイスト」

プランクの姿勢から腰を左右にひねるトレーニングです。体幹と同時にわき腹の筋肉を鍛えることができます。ひねった時、腰を床に付けるイメージで動作します。上半身は固定して、リズミカルに動作してみましょう。

プランクが終わって、そのままプランクの姿勢で動作するので、時間を延長するのに等しいと言えます。泣きたくなるかも知れません。

しかも、ツイスト運動を加えるので、今だかつて経験したことのないようなストレスを感じることでしょう。泣くことを通り越して、笑ってしまうかも知れません。

１４種目め「スパイダープランク」

体幹とわき腹に効くトレーニングになります。

腕立ての姿勢のまま、クモが歩くように片脚ずつ横に開く動きをします。上半身でしっかりと床を押し付けて、下半身だけを動かすようにしましょう。

１５種目め「サイドプランク・プル」

プランクの横向きバージョンである「サイドプランク」の姿勢から腰の上下運動を加えます。体幹に加えて、わき腹の筋肉を強化します。

太ももが床に付いたら上げるようにし、リズミカルに動作してみましょう。

支持点が少なくなることからバランスを崩しやすいので、注意を払って反復するようにして下さい。

１６種目め「サイドプランク」

横向きになって片肘をつきます。腰を浮かして脚は真っ直ぐに伸ばします。この姿勢のまま30秒間キープします。それにより体幹とわき腹に強いストレスが加わります。

サイドプランクは、プランクに比べてバランスが非常に取りにくくなります。それによって体幹に上下左右から様々な刺激を加えることができます。バランスを崩さないように少しの動きでも調整を行い、微動だにしない努力をして下さい。

腰が落ちてこないように力を振り絞ってキープするようにしましょう。時間が進むたびに、何度どなく限界点が到達すると思いますが、そこからが勝負でもあり、チャンスでもあります。

もう無理だと思ったところから腹筋に力を込めるようにすると（体幹を固める意識）、もう少し頑張れるかと思います。すぐに諦めてしまわないようにして下さい。

１７種目め「サイドプランク・プル」

１５種目めで行ったのとは逆向きでサイドプランク・プルを行います。片側だけではバランスが悪くなので、左右行うことでシンメトリーな体を作っていきます。

１８種目め「サイドプランク」

１６種目めで行ったのとは逆向きでサイドプランを行います。

あと１種目で終わりなので、テンション高めて乗り切りましょう。

１９種目め「アップ and ダウン・プランク」

腕立ての姿勢から、肘を曲げてプランクの姿勢を取ります。そしてすぐさま腕立ての姿勢に戻ります。

動作が加えられる分、非常に強度が高い体幹トレーニングになります。お腹が落ちてこないように注意して行うようにしましょう。

これまでのトレーニングで腕の筋肉も相当に疲労していますので腕の曲げ伸ばしも困難になっているかも知れません。腹筋の感覚はほとんどなくなっているでしょう。

でも、最後です。自分の持てる体力を総動員して乗り越えていきましょう。

以上で終了です！お疲れ様でした。

トレーニングを続けていけば、どんどん体力がついてきて良い感じでメニューをクリアできてくると思います。

その際、もの足りなくなったら、一旦３分程度の休憩を挟んで２周目にチャレンジしても良いでしょう。

バランスボールで腹筋を鍛えるトレーニングメニューです。15種目のトレーニングが紹介されており、お腹周りを中心に体幹を鍛えるメニューも紹介されています。

バランスボールだけ用意すれば、自宅やオフィスなどどこでも筋トレすることができることはもとより、今回紹介している種目以外にもいろいろな種目にも応用できます。バランスボールは大きさの割には安価なので、一家に一台おいておくと、ちょっとした時間にみんなが運動でき健康習慣に一躍かってくれるはずです。続けていく中で変化を実感することで、ジムに行くよりもコスパが抜群であることに気付くことになると思います。

また、バランスボールはストレッチにも有効なアイテムなので、柔軟性を向上や不調の改善などにも役立ちます。

ただの大きなボールとあなどることなかれ。ボール一つで何役もこなしてくれるので、コツコツ続けていくうちにスタイリッシュな体に変化していることでしょう。

最も簡単で効果的な使い方がボールに“座るだけ”です。つまり、椅子として使います。そうすることで、ゆがみがちな骨盤がニュートラルに保たれ、背筋も自然なアーチが作られます。見た目をよくするためには、筋肉を付けることはもちろんですが、姿勢も大きな要素を締めています。

筋トレでボディラインを良くしながら、姿勢の改善も進めてみて下さい。それをたった一つの道具で実現できるのがバランスボールなのです。

筋トレだけではないバランスボールの使い方を示しましたが、ここでは筋トレに焦点をあて、特に気になるお腹周りのトレーニング方法をご紹介します。ボールに座って行うトレーニングは、正しい姿勢や体幹強化にも役立ちますので、ぜひ積極的に取り入れてみて下さい。

メニュー構成

メニューの構成は以下の通りです。

筋トレ種目は15種類紹介されていますが、これらをすべて一気に行っていくメニューではありません。まずは、どれか一つでいいので（例えば、1番目の種目だけ）、行ってみるようにしましょう。

楽にできるようになって、そのまま繰り返しても筋肉がその負荷に適応して、成長が鈍化してしまいます。やがて成長が止まり、思ったように肉体改造できない事態に陥ってしまいます。そのため、慣れてきたら種目を増やして、強度を高めていって下さい。慣れてきたら、2種目、さらに3種目と増やし、最大5種目程度で構成するとよいでしょう。もっとも3種目構成でもシックスパックやウエスト周りの引き締めなどには十分な効果が得られます。自分的に満足いかない場合に5種目まで増やすようにしてみましょう。

また、日頃から腹筋トレーニングしている人については、最初から3種目をピックアップして進めるようにしてみましょう。慣れてきたら、5種目まで種目を増やしてもいいですし、3種目の中で種目を入れ替えて、メニュー構成を変えることで刺激に変化を付けてみるのも良いでしょう。

リバースクランチ

仰向けになってボールを挟んだ脚を持ち上げることで下腹部を鍛えることができる腹筋トレーニングです。

お腹に力を込めて上半身を固定した姿勢で行い、腰の隙間は出来る限り無くすようにします。そうすることで腰への負担を軽減した状態でトレーニングできますし、下腹部だけでなく腹筋全体がアイソメトリック収縮し全体的に刺激を入れることができます。動作しているときに腰を床に押し付けるようにすると腰の隙間が少なくなります。

頭は常に浮かした状態を保ち、首を真っ直ぐにしておきます。頭を床に付けた状態で行うと、首（頸椎）が過度に反ってしまい痛める危険性がありますので注意してい下さい。副産物として首の強化も可能になり、首のラインを美しくすることができます。

30秒×3セットを目標に行います。

クランチ　タップ

脚にボールを挟んで持ち上げた状態から対角線上に腕を伸ばすことで、わき腹の筋肉を中心に鍛えることができます。

腰のひねりが重要な動作になりますので、腕だけを動かすのではなく、背中を浮かしながら腰をひねるようにして動作することを守ってください。そうすることでわき腹の筋肉・腹斜筋が働きウエスト周りを引き締めることができます。

また、ボールにタッチする際は腕をひねって手のひらでタッチするようにしてみましょう。そのようにすることで腰のひねりスムーズになり、収縮力を高めることができます。

30秒×3セットを目標に行います。

サイドクランチ

ボールの上で横になった姿勢から動作を始めます。この種目では上半身と下半身を同時に稼働させることで、上半身側からはわき腹の筋肉、下半身側からは下腹部（腹直筋下部）の筋肉に刺激を入れています。

良く起こりがちなのが、脚の動作がメインになって上半身が疎かになってしまうことです。上半身が動作しないとわき腹の効果が無くなってしまうので、膝をしっかりと引き付けると同時にわき腹を縮めて動作するようにしましょう。上体を起こしてわき腹を縮めることで肘が膝に近づくようにするとGOODです。

片側に付き、30秒×3セットを目標に行います。

シーテッド・クロスクランチ

前種目のサイドクランチと鍛えられる筋肉としては同じ（わき腹＋下腹部）ですが、ポジション（角度）を変えることで刺激が入る起点を変えることができます。そうすることで、全体をまんべんなく鍛えられます。

また、成長が停滞してきた時のバリエーションとして取り入れてもよいでしょう。例えば、サイドクランチに慣れてきたら、シーテッド・クロスクランチに切り替えて刺激に変化を付けるなどの方法があります。

この種目ではわき腹のひねりと膝の引き付けが重要になります。注意すべき点は、上半身が腕だけの動作になってしまわないようにすることです。肘を近づけるのではなく、わき腹をひねることで肘が膝に向かっていくイメージで行ってみましょう。

片側に付き、30秒×3セットを目標に行います。

プランク

体幹トレーニングの王道とも言われているプランクをバランスボールの上で行うバージョンです。腹筋全体を引き締めると同時に腹部の深層にある腹横筋を効果的に鍛えることができます。

ボールの上で前腕を付き、脚を伸ばします。頭からかかとまでが一直線になるポジションを作ったら、この姿勢のまま所定の時間保持します。保持している間は、肘の角度を保つようにします。

きつくなってきたらお腹が落ちてくるので、そこを我慢して保持するようにしてみ下さい。そうすることで腹部を締め付けるような強い刺激を加えることができます。

30秒×3セットを目標に行います。

プランク・ニーリバース

プランクの姿勢から膝をボールの方に引く付けることで、プランクの効果に加えて下腹部の引き締めをより強固にします。

プランクの姿勢だけでもキツイにも関わらず、あえて脚の動作を加えることで、下腹部を中心に腹筋全体の強度は格段に増すことになります。最初からこの種目を取り入れると数秒持たず挫折する恐れがあります。そのため、プランクが楽にできるようになってきたあとのステップアップとして取り入れるのが賢明です。

腰が落ちてこないように注意を払って下さい。すぐに落ちてくるようだったら、まだそのレベルに達していない証拠でもあるので、プランクを十分にこなしてからチャレンジするようにしてみましょう。

30秒×3セットを目標に行います。

プランク・ロールアウト

立った姿勢からボールに手を付き、転がしながらプランクの体勢を作ります。プランクの姿勢になったら、一種その姿勢を保持して元の軌道を通ってスタートポジションに戻ります。

ロールアウトは、プランクのバリエーションの一つで、重心移動があるため強度が高くなります。ただ、最も強度が高くなるのはプランクの姿勢を作った時で、プランクの姿勢になる前後の動作はさほど強度が高いわけではありません。

重心移動した直後のプランク姿勢保持では、お腹が下に引っ張られるような強い力が働きます。この時、体勢が崩れないように意識してしっかりと保持することが重要になります。腹部を固めて、腰を反らさないように注意して下さい。

30秒×3セットを目標に行います。

ハムストリングカール

ハムストリングカールは非常に単純な動作で強度も低い種目になります。ただし、何も考えずに動作してしまうと効果は大きく損なわれてしまうので注意して下さい。

意識するのは、骨盤を立て、背筋を伸ばして体幹を固めて行うことです。つまり、支えている脚から上半身までを一直線に保ち（微動しない状態）、片方の脚だけで動作を作るようにします。そうすることで、下半身の前方移動が負荷となって体幹部を刺激します。

脚を前に出す時に腰も一緒に前に出てしまわないように注意して下さい。

左右各20秒×2セットを目標に行います。

ランジ

片方の脚でお城にボールを転がしながら重心を落とすことで、太ももの筋肉と体幹部の筋肉を鍛えることができます。

ランジはもともと下半身を強化するための種目ですが、この方法では腰を曲げて上半身を倒すことで体幹負荷を加えています。

エネルギー消費量を上げて脂肪燃焼も目指したい場合は、この種目を採用することで違った刺激を加えることができるでしょう。ただし、腹部に対しては補助的な種目としての位置づけになるので、腹筋メインの種目に加えて取り入れるのが賢い選択になるでしょう。

例えば、「クランチ　タップ」＋「サイドクランチ」＋「プランク」をメインのメニュー構成として、最後にランジを加える。このような方法が運動量も増え、最後の締めとして有効なメニュー構成になります。

左右各30秒×3セットを目標に行います。

チェア コアワーク

椅子に前腕、または手をついて、ボールの上に足を乗せます。頭からかかとまでを一直線に伸ばしたらスタートポジションです。下腹部を中心に体幹部の強化・引き締めに効果的な種目になります。

スタートポジションをとったら、ボールを転がしながら膝を胸の近づけるようにして引いたら、すぐさま真っ直ぐの姿勢に戻る。この動作を繰り返します。

手をつくパターン（腕立て伏せの姿勢）の方が、前腕を付くパターンよりも強度は低くなります。体力に合わせてどちらか選択するとよいでしょう。

左右各30秒×2セットを目標に行います。

シーテッド・ハムストリングカール

椅子に座った姿勢でボールに足を置きます。手は椅子の座面を握って上体を固定するようにします。この姿勢から膝が完全に伸びるまで脚を伸ばしていきます。伸ばし切ったら、膝を胸に近づけるようにして股関節を曲げて元の姿勢に戻ります。この種目では上半身を固定することで腹横筋を中心とした体幹部、脚を伸ばすことで下腹部を鍛えることができます。

最も負荷が低いのは、上述した方法ですが、その他にも負荷を上げるバリエーションも動画で紹介されています。

座面からお尻を上げて行う方法、それに加えて肘の曲げ伸ばしを行う方法（この場合、二の腕の筋肉・上腕三頭筋も同時に鍛えられる）があります。最初に紹介した豊富尾が楽にできるようになったら順次メニューを変更していくことでより良い成長を引き出すことができるでしょう。

限界×3セットを目標に行います。

オブリークツイスト

ボールに足を乗せたら、股関節と膝を90度にしてボールに密着させます。手は横に広げておきます。この姿勢から膝を横に倒し、倒し切ったら逆側に倒していきます。この種目では、下腹部側を起点にわき腹の筋肉を刺激することができます。

膝を倒していく時は、背中が浮かないように注意しましょう。背中が浮いてしまうとわき腹の筋肉が十分に刺激されません。浮きそうになったら、横に広げた腕で床を押さえつけると行いやすいです。

30秒×2セットを目標に行います。

グルート・パンプ

お尻から太もも裏にかけて鍛えると同時に体幹を鍛えることができます。

腕を横に広げて脚を伸ばしたら、ボールの上にかかと乗せます。この姿勢から膝を曲げると同時にお尻を浮かします。その際、腕を閉じて浮かしたお尻の下に手を持ってきます。逆の軌道を通って元の姿勢に戻ります。

お尻を浮かした時に体幹部に刺激が入るので、腹部に力を込めてしっかりと上げるようにしましょう。

30秒×3セットを目標に行います。

コア＆ラブハンドル

ボールに座って、手を頭の後ろで組みます。この姿勢から片側に重心を移動させながら重心を移動させたのとは逆側に腰を曲げます。こうすることでわき腹に刺激を加えることができます。

注意すべき点は、重心を移動させた時に骨盤を傾けないようにすることです。傾けてしまうとわき腹の収縮が弱くなり、効果が損なわれてしまいます。そのため、骨盤は真横に素態度させるようにして、真っ直ぐに立てたまま動作するようにしましょう。上半身は背筋を伸ばして、真横に倒すようにします。

30秒×3セットを目標に行います。

トータップ

ボールに座った姿勢から、骨盤を固定したまま腰をひねって対角線上のつま先に手をタッチします。こうすることでわき腹の筋肉を鍛えることができます。左右交互に行います。

ポイントは、腰のひねりをしっかりと入れることです。そのためには、骨盤を立てたまま動作するようにするようにします。動作の性質上、腰のひねりにつられて骨盤まで一緒についてきてしまいがちになるので、傾かないように固定して行うことを意識して下さい。腰のひねりが浅いと効果が低減してしまいますので最初のうちは骨盤を意識して行うとよいでしょう。

30秒×3セットを目標に行います。

シーテッド・サイドベンド

椅子に座ったら、手を頭の後ろで組みます。この姿勢がスタートポジションになります。この姿勢から腰を曲げて上体を真横に倒します。倒し切ったら、いったんスタートポジションに戻り、腰を回転させて、その状態のまま上体を倒します。続けて逆側も同様に行います。

この種目では、わき腹の筋肉・腹斜筋を様々な角度から刺激することができます。ただ、強度は高くありませんので、女性や初心者がわき腹を鍛える導入種目として取り入れるのがよいでしょう。

ポイントは、動作中は常に骨盤を立てたままにし、腰をしっかりと曲げ切ることです。上体を倒すのにつられて骨盤まで傾いてしまうと、わき腹に十分な刺激が入らなくなってしまうので、最も注意すべき点だと言えます。

30秒×3セットを目標に行います。

体幹トレーニングの定番「プランク」のには強度に応じていろいろな種類と方法があります。

知る人ぞ知るプランクですが、おさらいを含めてどのような種目かと言うと、「体を床に相対する形で板のように真っ直ぐにして保持するトレーニング」です。参考サイト：筋トレ学習教室

つまり、大きく分けると体を床に対して真っ直ぐに保持する種目はプランクの仲間であると言えます。
ただ、それだけでなく、保持するプランクの姿勢から動作を加えて強度を高めた種目もプランクの仲間になります。

効果としては、ウエスト周りを中心とした体幹・腹筋の引き締め、腹横筋の強化、、体力アップ、姿勢の改善、バリエーションによっては腕や太ももの引き締めなどです。

いろいろな種類があるわけですが、どのプランクをメニューに取り入れるかは、体力や目的に応じて使い分けます。
強度が低いトレーニングから高いトレーニングへと徐々にステップアップしていくことで、体力に合わせる形で筋力や体力アップしていき、目的の体に近づいていくことになります。

以下では、強度が低いものから高いものまで、３つのプランクで解説します。

プランクは、強度別にイージープランク、ノーマルプランク、ハードプランクの３つに分類されます。

アームスタンディング（イージープランク）

まずは、イージープランクに属する「アームスタンディング」です。
（分類および動画は筋トレTVを参考にしています）

動画をご覧いただけると分かる通り、腕立て伏せのスタートポジションを保持するだけの種目になります。

体力がある人にとっては物足りない強度ですが、日頃運動していない人や女性にとっては体力を要するトレーニングなので、ファーストステップとして行う種目と言えます。

慣れないうちは、時間の経過とともに腕がプルプルしてきて、腰も落ちてきがちになります。
ここをこらえて、もうできないと思ったところから、あと1秒頑張るくらいの気持ちでトレーニングするようにしてみましょう。

強度を高くするバリエーションとしてレッグレイズとフロッグレッグも実演、紹介されています。

まずはノーマルなアームスタンディングを1分出来るようになることを目標にし、次の段階で2分、最終的には3分を目指すとよいでしょう。

2分できるようになったら、レッグレイズに移行するのもよいアイデアです。
さらにレッグレイズが2分できるようになったら、フロッグレイズに移行し、さらに2分できるようになったら、次に紹介するノーマルプランクに移行するとよいでしょう。

もちろん、自分との戦いとしてチャレンジ精神を持って、それぞれ3分を目指すことも体力づくりにおいて大変効果的な運動になることでしょう。

これから筋トレを始めようとしている人で、体を引き締める、体幹を強化したいといった目標があるならば、アームスタンディングは必ず取り入れたいところです。

ノーマルプランク

次にノーマルプランクです。
アームスタンディングの次に強度が高いプランクになります。

ノーマルプランクは、最も多くの人が目にしたことがある、あるいは実際にやったことのあるプランクだと思います。ノーマルプランクはこちらのサイトも参考にしています。

肘立ての姿勢で行うわけですが、肘立てにすることで腕立て姿勢に比べて傾きが少なくなるため、より負荷が高くなります。

日頃運動している人や筋トレしている人は、ノーマルプランクから始めるとよいでしょう。

動画では説明されていませんが、ノーマルプランクも最初に紹介したアームスタンディング同様に、片脚を上げて行うレッグレイズ、片脚を横に広げて行うフロッグレッグを強度を高めるためのバリエーションとして採用することができます。

通常の方法に慣れてきたら、アームスタンディングと同じ方法でレッグレイズやフロッグレッグに移行し、強度を高めてきましょう。

まずはそれぞれ1分を目標にして、段階を経てフロッグレッグが2分以上できるようになったら、次のハードプランクに移行するとよいでしょう。

ハードプランク（ムービングプランク）

次にハードプランクの方法です。
ノーマルプランクの次に強度が高くなります。

ここで紹介しるのはハードプランクの中でもムービングプランクに属する方法です。

文字通り、プランクの姿勢から動きを加えて強烈に刺激を加え、強度を高めています。

ムービングプランクは、動きを変えることで多くのバリエーションがあります。
上記動画の方法は、最もオーソドックスなムービングプランクになります。

動作スピードは、フォームを崩さない範囲のスピードで行います。
まずはゆっくりでOKなので、1分動作できることから始めてみましょう。

慣れてきたら、少しずつ秒数を伸ばしていくようにします。
例えば、今日30秒出来たとしたら、明日は35秒を目指すなど、常に目標を持って取り組んで下さい。

できるできないに関わらず、自分の限界を越えようとする姿勢がのちの成果に大きく関わってきます。
集中力を発揮して、あきらめない姿勢で継続的に取りんでください。きっと、良い成果が現れてくることでしょう。

動画では解説されていませんが、バリエーションとしては、片脚を上げて同じムービングプランクを行う。

あるいは、ノーマルプランクが限界近くになった時に、ハードプランクを開始して限界まで追い込む方法もあります。

このあたりはアイデア次第でいろいろなバリエーションが考えられますので、強度を高めるためのオリジナルの方法を考えることも筋トレライフを充実させ、楽しむことに繋がることでしょう。

腹筋を鍛える筋トレ種目やメニューにはいろいろなものがありますが、その中でも強度が高い14種類の腹筋トレーニングをご紹介します。

どれもかなり追い込めるトレーニングなので、ある程度腹筋を強化してきた人向けのトレーニングになっています。
さらに腹筋に磨きをかけたいような場合に取り入れることをおすすめです。

筋トレ初心者（特に普段運動をしていなかったような人）にとっては、かなり難易度が高く、負荷も相当に高いものが多くなっています。一回もできないようなものが少なくありません。

まずは、一般的な腹筋トレーニングや腹筋サーキットを行い、ある程度強化してからメニューに組み込むとよいでしょう。

◆腹筋14種目の内容

動画で実演している筋トレ種目は以下の14種目です。

1. サスペンション・プランク
2. ハンギング・ストレートレッグレイズ
   ハンギングレッグレイズをさらに強力にした種目
3. ハンギング・シザース
4. アセンション・プランク
5. ハンギング・クロック
6. ワンアーム・ポステッド・レッグレイズ
7. リバース・バット・クランチ
8. クロス・ニー・サスペンション・プランク
9. ハンギング・ショート・アーク・ウインドシールドワイパー
10. ハンギング・バット・クランチ
11. オーバーヘッド・ウッド・チョッパー
12. スレッジハンマー・スイング
13. バンパイア・クランチ
14. ロッキー・リバースクランチ（ドラゴンフラッグ）

どの種目も非常に強度が高く、素人が手軽に手を出せるものではありません。

しかし、これらの種目のうち一つでもできるくらいまで腹筋を鍛えてきた人なら、さらなる腹筋強化を目指すことができます。

自重を腹筋のみで支える種目が多く、普段味わえない爆発的な刺激を腹筋に加えることができ、実践経験を経ていくことで確実に成長を実感することができるでしょう。

◆ポイント

まず大切なのは正確なフォームができるようになってから、本番のトレーニングを行っていくようにすることです。

フォームが崩れているのに、そのままトレーニングを続けていくと腹筋にうまく効かないばかりか、腰を中心に脊柱や肩甲骨を痛める危険があります。

まずは、1回や2回しかできなくてもいいので、その1回1回を正しいフォームでできるように集中して行うようにして下さい。

1回が正しいフォームでできるようになったら、次は2回、3回と正しいフォームでできるよう回数を増やしていきましょう。

回数は10回を目標にして、10回が楽にできるようになったら、1セットにつき限界まで繰り返すようにします。
そうすることで、自重以外の負荷を加えずして強度を高めることができ、かつ十分に追い込むことにも繋がります。

種目のメニュー構成

まずは14種目の中で1種目を選択して、それを毎日～1日おきに4週間しっかりと実践します。

種目は自分が続けられそうな種目を選んでよいですが、下記5週目から2種目以上を組み合わせる際は、フォームが近い種目は選ばずに、フォームができるだけ遠い種目を選ぶようにします。

5週目からは、もう一種目増やして2種目を4週間行うようにしましょう。
さらに9週目からは、もう一種目増やして3種目を4週間行うようにします。

これで合計12週間、約3ヶ月のトレーニングプログラム（メニュー）になります。

12週間終わった時点で自分のお腹を見て下さい。
実践前に比べて引き締まっていることが分かると思います。
もともと痩せ体型だった人は、腹筋が割れていることに気づくことでしょう。

できれば12週間終わるまで鏡をあまり見ないようにすると違いがよく分かります。
それが無理な場合は、1週間おきに自分の腹筋の写メを撮っておきましょう。

12週間後に1週間ずつ時系列に見ていくと、目が覚めるようないい感じの腹筋がお目見えすること間違いありません。

なお、13週目以降は、そのままトレーニングを続けていくことで、自身過去最高の腹筋が出来上がっていくことになります。
その場合は、反復回数を決めずに1セットあたりの回数を増やしていくようにしてみましょう。

維持したい場合は、週2～3回のトレーニングに減らしてもOKです。

腹筋トレーニングにおける頻度の基本は毎日行うことですが、疲労の回復具合によっては1日休むなど臨機応変に対応するようにしましょう。

無理をしたり、休むことに自己嫌悪を感じたりすると、結果的に遠回りになってしまうので、1回1回のトレーニングに集中して、次のトレーニングは新鮮な気持ちで取り組むようにしましょう。

5種目の腹筋トレーニング（※）を5分間連続で行う腹筋サーキットトレーニングです。

厳密には、5種目めで実践するお尻を上げるトレーニングは大殿筋のトレーニングになります。

これは、常に体を動かしておくことによる脂肪燃焼効果を持続させると同時に2周目に移る際の腹筋に対する休憩の意味を持ちます。

トレーニングは、各種目30秒間を休憩なしで連続で行います。これを2周して完了です。

次の種目へ移る時間を含めておおよそ5分間のトレーニングとなります。

1周目と2周目の間も休憩を挟みませんが、上記で説明したように5種目めが腹筋への休憩を意味し、腹部の疲労を和らげ2週目へスムーズに移行します。

初心者の方は、1日置きを目標に実践してみましょう。

途中で反復できなくなったら、いったん動作を止めて僅かに休憩を挟んでいいので、30秒間は続ける気持ちで取り組んで下さい。

成果を出すには、あきらめてそのまま休んでしまわず、反復しようとする気力が大切です。

もし、2周目がどうしても困難な場合は、慣れるまでは1周のみをしっかり実践するようにしましょう。

2周続けて行うことに慣れてきたら、毎日行ったり、秒数を伸ばしたりと強度を高めていくようにするとよいでしょう。

このトレーニングの効果は、腹筋の引き締め、ウエスト周りのスタイルアップ、ぽっこりお腹の改善、脂肪燃焼、お腹周りのスタイル維持に有効なトレーニングです。

それでは、動画に沿って一緒にトレーニングして行きましょう。

実演しているトレーナーは、水平な棒でアクロバットを行う「Barstarzz」のメンバーで、現役パーソナルトレーナーでもあります。
非常に洗練された肉体とトレーニングの実演には、高みを目指すあなたのチャレンジ精神をかきたてることでしょう。

腹筋をバキバキに割りたい人、体幹の安定を図りたい人、スポーツパフォーマンスアップさせたい人、ぽっこりお腹をへこませたい人におすすめの腹筋トレーニングのメニューとなっています。

このトレーニングは、難易度が高く、筋力と筋持久力ともに必要とし、体力と精神を大きく消耗します。
初心者の人は、途中でできなくなってもいいので、できる範囲からはじめてください。最終的には続けて行えるようにレベルアップしていきましょう。

中上級者の人は、さらなる腹筋強化を図るべく、手を抜かずに強い精神力を持って最初から最後までを完遂することを心がけましょう。

強度が高く、どうしてもできないといった場合は、初心者～中級トレーニー向けの呼吸を意識した腹筋メニューから始めるもの有効です。

回数と頻度

◆回数 ： 17種類×回数は種目により変わる。（体力によって増減してOK）
◆セット間の休憩 ：なし（連続で行う）
◆頻度 ： 毎日～1日置き

種目解説

１種目め

下腹部・腸腰筋･･･シザース：15秒
1.仰向けになり、手を体の横に置き、脚を浮かした姿勢を取る。
2.この体勢から脚を交互に上下させ、指定の秒数繰り返す。
※動作中、腰を地面にしっかりと付け、浮かないように注意する。

↓ １種目め体勢から続けて行う

２種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグレイズ：5回
1.脚を伸ばし揃えて、股関節が90度になるまで脚を上げる。（脚を上げた時、膝が曲がってもOK）
2.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。

↓ ２種目め体勢から続けて行う

３種目め

下腹部・腸腰筋･･･ミドルレンジ・レッグレイズ：5回
1.脚を伸ばし揃えて、股関節が45度程度になるまで脚を上げる。
2.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。

↓ ３種目め体勢から続けて行う

４種目め

下腹部・腸腰筋･･･ナローレンジ・レッグレイズ：5回
1.脚を伸ばし揃えて、伸ばした脚を小刻みに上下させる。

↓ ４種目め体勢から続けて行う

５種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグホールド：5秒
1.４種目めが終わったら、そのまま脚を浮かした姿勢を保持する。
———————————————
↓ ５種目め体勢から続けて行う

６種目め

下腹部・腸腰筋・腹斜筋･･･四の字レッグレイズ：左右各5回
1.５種目めの体勢から脚を下ろさずに、片足をもう片方の脚に乗せる。（脚を組むイメージ）
2.この体勢から、1種目めのレッグレイズ同様に股関節が90度になるまで脚を上げる。
3.5回反復したら、脚を入れ替えて、再び5回繰り返す。
———————————————
↓ ６種目め体勢から続けて行う

７種目め

腹直筋･･･トゥータッチ：5回
1.股関節を90度に曲げ、脚を上げる。（脚は常に地面に付けず、浮かした状態を保つ）
2.この体勢から、伸ばした脚のつま先に向けて手を伸ばす。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。
※体を下ろす時（元の姿勢に戻るとき）、出せで下さず、ブレーキをかけながら下ろす。
———————————————
↓ ７種目め体勢から続けて行う

８種目め

下腹部・腸腰筋･･･ハンドタッチ・レッグレイズ：5回
1.７種目めの体勢（脚を上げたまま）から腕を上に伸ばす。この時、肩から肩甲骨にかけて浮かした姿勢を保つようにする。
2.この体勢から、地面に着く直前まで脚を下ろす。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。（元の姿勢に戻ったときにすねが手に触れるところまで引き上げるイメージで）
———————————————
↓ ８種目め体勢から続けて行う

９種目め

腹直筋･･･オープンレッグ・クランチ：5回
1.８種目めの体勢（脚を上げたまま）から腕を前に伸ばし、背中を浮かすと同時に脚を開いて開いた脚に手をくぐらせる。
2.脚を閉じると同時に上体をお下ろし、元の姿勢に戻る。
———————————————
↓ ９種目め体勢から続けて行う （一旦脚を着いてもOK）

１０種目め

腹直筋･･･ヒップバランス：30秒
1.お尻を起点に脚と上体を浮かす。腕は前に伸ばしておく。
2.この姿勢を30秒間保持する。
———————————————
↓

１１種目め

腹直筋・下腹部・腸腰筋･･･ニーキャリング・シットアップ：5回
1.仰向けになり、腕を広げて脚を伸ばした体勢を取る。
2.この体勢から、上体を起こすと同時に膝を引き寄せて、膝を腕で抱え込む。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。

↓

１２種目め

腹直筋・下腹部・腸腰筋･･･ニーキャリング・シットアップ ver2：5回
1.仰向けになり、腕と脚を広げた体勢を取る。（大の字）
2.この体勢から、上体を起こすと同時に脚を閉じ膝を引き寄せて、膝を腕で抱え込む。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。

↓

１３種目め

腹斜筋･･･レッグワイパー：5回（左右で1回）
1.仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げる。手は体がぶれないように横に開いておく。
2.この体勢から、腰を起点に下半身を左右に倒す。
3.右に倒したら、続けて左まで倒す（1850度倒す形）。この動作を繰り返す。
※倒した時、背中が浮き上がってしまわないように、上体をしっかりと腕で固定する。

↓ １３種目め体勢から続けて行う

１４種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグプル：5回（左右で1回）
1.脚を上方斜め45度に向けて伸ばす。
2.この体勢から、膝をと股関節を曲げて、膝を胸の方へ引き寄せる。
3.再び脚を伸ばし、動作を繰り返す。

↓ １４種目め体勢から続けて行う

１５種目め

腹斜筋･･･サイドクランチ：左右各5回
1.腰を起点に下半身を横に倒す。
2.この体勢のまま、お腹を覗き込むようにして上背部をを浮かす。
3.片側が終わったら、倒す向きを逆にして同様に行う。
※倒した下半身につられて、上半身が横向きにならないように注意する。できるかぎり上を向いた状態を保つ。

↓

１６種目め

腹直筋・下腹部・腸腰筋･･･ニートゥー・チェスト：10回
1.上体を45度程起こし手で体を支える。脚は伸ばして地面から浮かした状態にする。
2.この体勢から膝を胸の方に引き寄せると同時に上体も膝の方へ近づける。（上体の移動は肘の曲げ伸ばしによって行う）
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

↓

１７種目め

腹斜筋･･･トランクツイスト：5回（左右で1回）
1.座った状態で足首をクロスさせ、上体を傾ける。腕は前に向けて手を合わせる。
2.この体勢から左右交互に腰をひねり、所定の回数繰り返す。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
※手だけを左右に移動しないように注意する。しっかりと腰をひねることを意識しよう。

最後の平行棒を使ったトレーニングはおまけです。ここでは解説を割愛させていただきます。

途中に背面の腰回りにターゲットしたトレーニング（10種目めのスーパーマン）が組み込まれており、ウエスト周りを総合的に整えることができるトレーニングとなっています。

筋トレ種目は12種目で構成され、種目間には休憩を入れず連続で実施します。

このトレーニングは、心肺機能も必要となる非常に強度が高いトレーニングです。
そのため、筋トレ初心者は所定の内容をすべてを実施することは困難かもしれません。まずは１種目ずつ無理のない範囲で実施して下さい。

慣れてきたら、２種目、３種目と増やしていき、最終的にはトレーナーの動きについていくようにしてトレーニングメニューを完遂できるようにしましょう。
逆にトレーナー同様、完遂できるようになったら、その時点で腹筋が引き締まり、一定の成果が表れていることでしょう。

回数と頻度

◆回数 ： 12種類×種目により変動
◆セット間の休憩 ： 0秒（ただし、次の種目へ移る際にわずかに休憩が入る）
◆頻度 ： 毎日～1日置き（疲労や筋肉痛の程度に応じて調節）

種目解説

１種目め

腹直筋上部･･･ロールアップ：10回
1.膝を90度に曲げて仰向けになる。手を太ももに沿える。
2.この体勢から背中を浮かし腹筋を収縮させる。その動きに伴って手を膝の方に滑らせる。
逆に言うと、まずは手を膝の方へ持っていくことをイメージすることで自然と背中が浮き上がり、適切な形で腹筋が収縮することになる。
※腰は浮かして、上体が起き上がってしまわないように注意する。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

２種目め

腹直筋（全体）･･･プランク・クランチ：10回
1.うつ伏せの姿勢から肘を90度に曲げ、前腕を伸ばして体を支える。脚は伸ばし、つま先で支える。
※頭からかかとまで真っ直ぐになるよう心掛ける。腰を落としたり、膝を曲げたりしない。
2.この姿勢から腰を”へ”の字になるように引き上げる。同時に肘の角度は広がっていく。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
ここで行っているプランクは動作を加えているため、かなりきついプランクなっています。
うまくできない場合は、一般的な静止するプランクからはじめのをおすすめします。

３種目め

腹斜筋･･･サイドプランク・クランチ：左右各12回
1.横向きになり肘を90度に曲げ、前腕を前方に伸ばして体を支える。腕の腕を上方へ伸ばし、脚はまっすぐに伸ばしておく。
※前後左右にぶれたり、腰を落としたり、膝を曲げたりしないように心がける。
2.この姿勢から腰を”へ”の字になるように上方へ引き上げる。
3.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。片側が終わったら、もう一方も同様に行う。

４種目め

腹直筋上部、腹直筋下部･･･レッグアップ：10回
1.仰向けになり、腕を体の側面に置く。腰を曲げ、脚を上方へ引き上げる。
2.この姿勢から爆発的にお尻、背中を床から浮かし、体を立てる。（足を天井に突き刺すイメージで）
3.元の姿勢に戻り、反復を繰り返す。
※膝が真っ直ぐに伸びない人は、膝を曲げて行ってもOK。可能な範囲で伸ばすようにする。

５種目め

腹直筋上部、腹直筋下部･･バタフライ：10回
1.お尻を軸にして上体と脚を床から浮かす。手は大きなボールを抱えているイメージで広げておく。
2.この姿勢から股関節と膝を曲げて状態の方へ近づける。同時に腕を閉じて膝を抱える。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。

６種目め

腹直筋上部･･トウ・タッチ：15回
1.仰向けになり、脚を上方へ引き上げ、腕も上方へ伸ばす。
2.この姿勢からつま先に向けて手を伸ばして上背部を浮かす。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。

７種目め

腹直筋下部･･6インチ・シザース：15回 （1往復で1回＝2回クロスさせて1回）
1.仰向けになり、脚を床から15cm（約6インチ）ほど浮かす。
2.この姿勢から足を素早く上下でクロスさせる。
3.1往復で1回とし、同様の動作を繰り返す。（右足を例にすると右足上、右足下で1回）
※脚は常に浮かした情報を保つ。

８種目め

腹直筋下部･･6インチ・ホールド：10秒
1.前の種目が終わったと同時に、脚を伸ばしたまま保持する。この場合も床から15cmほど浮かした状態を保つ。
2.10秒間保持し終了。

９種目め

腹直筋下部･･6インチ・クランチ：10回
1.仰向けになり、脚を床から15cmほど浮かす。
2.この姿勢から膝と腰を曲げて、太ももを腹部の方へ引き寄せる。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。
※脚は常に浮かした情報を保つ。

１０種目め

脊柱起立筋・大殿筋･･スーパーマン：12回
1.うつ伏せになり、腕を前方へ伸ばす。
2.この姿勢からスーパーマンのように腰を反らす。下半身も股関節を軸に引き上げる。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。

１１種目め

腹直筋（全体）･･･シングルレッグ・プランク・クランチ：左右各8回
1.うつ伏せの姿勢から肘を90度に曲げ、前腕を伸ばして体を支える。片脚を床から浮かし、もう一方の脚は伸ばしてつま先で支える。
※頭からかかとまで真っ直ぐになるよう心掛ける。腰を落としたり、膝を曲げたりしない。
2.この姿勢から腰を”へ”の字になるように引き上げると同時に片脚を上げる。同時に肘の角度も広がっていく。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

１２種目め

腹直筋下部・腹斜筋･･･レッグリフト：10回
1.うつ伏せになり、脚を真っ直ぐに伸ばす。腕はバンザイの姿勢を取る。
2.この姿勢から脚を小刻みに上下させながら、腰を起点に引き上げていく。
3.下ろす時も脚を小刻みに上下させながら、下ろしていく。
4.以降、同様の動作を繰り返す。
※動作中は、常に脚を床から浮かした状態を保つ。
———————————————-
非常に強度が高い腹筋トレーニングですが、それに比例して効果も高くなっています。
まずは焦らずに１つずつ種目をクリアしていきましょう。

ダンベルで負荷をかけた状態で行う5分間の腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人（シックスパック）、引き締めたい人に有効なトレーニングです。

種目は5種目で各種目50秒、種目間の休憩10秒の流れで実施します。
動作は比較的スローで行い、反動を使わずにしっかりと目標部位を刺激します。
50秒間連続でできない場合は、途中2～3秒の休憩を挟んでもよいので、指定の時間内は継続して動作するようにしましょう。

強度が高い腹筋トレーニングなので、筋トレ初心者は回数にこだわら１種目ずつトレーニングフォームをマスターすることからはじめてみましょう。

慣れてきたら、２種目、３種目と増やしていき、最終的にはトレーニングメニューを完遂できるようにし、レベルアップを図っていくとよいでしょう。

回数と頻度

◆回数 ： 5種類×各50秒
◆セット間の休憩 ： 10秒
◆頻度 ： 毎日～1日置き（疲労や筋肉痛の程度に応じて調節）

種目解説

１種目め

腹直筋上部･･･トゥータッチ・クランチ：50秒
1.仰向けになり、腰を曲げて脚を上げる。手にはおもり（ダンベルなど）を持ち、上方に持ち上げる。
2.この体勢から背中を浮かしてつま先におもりを触れるイメージで動作する。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

２種目め

腹直筋（全体）･･･ロシアンツイスト：50秒
1.ひざをやや曲げた姿勢で座り、上体を45度に傾ける。手におもりを持ち前方に伸ばす。
2.この姿勢から腰を起点として左右に上体を回転させる。
※伸ばした手は上体の動きと同じ動作をする。上体だけが回転してしまわないように。

３種目め

脊柱起立筋・大殿筋･･･バックボウ：50秒
この種目では、腹筋をストレッチさせて休ませると同時に背面の筋肉を鍛えます。腹筋の疲労を軽減させ、４種目めのジャックナイフ・クランチへのスムーズな移行に備えます。
また、脊柱起立筋を刺激することにより、背面におけるウエスト周りの引き締めにアプローチします。

1.うつ伏せになり、おもりを握って腕を伸ばす。
2.この姿勢から上体と下半身を引上げて腰を反らした姿勢を取る。
※おもりが持ち上がらない場合は、軽めのおもりに変更する。ダンベルがない場合は、ペットボトルを使い、水の増減でおもさを調節するとよい。
3.元の姿勢に戻り、反復を繰り返す。
※肘は伸ばしたまま保持するよう心掛ける。肘が曲がってしまう場合は、重量が重い証拠。

４種目め

腹筋上部・腹筋下部・腸腰筋･･･ジャックナイフ・クランチ：50秒
1.仰向けになり、腕と脚を伸ばす。手にはおもりを握る。
2.この姿勢から脚を上げると同時に腕を上方に移動させる。脚を上げきると同時に背中を浮かしおもりをつま先に向けて近づける。
3.元の姿勢に戻り、反復を繰り返す。
※肘は伸ばしたまま保持するよう心掛ける。肘が曲がってしまう場合は、重量が重い証拠。

５種目め

腹斜筋･･･ローテイティング・サイドスター・デップス：50秒
1.片手におもりを持ち、腕立て伏せの姿勢を取る。
2.この姿勢から体を横にながらおもりを腰あたりに置く。横向きにのまま、腰を”く”の字曲げ、引き上げる。
3.元の姿勢に戻り、おもりを持つ手を入れ替えて、同様の動作を繰り返す。

動画内で秒数が表示されますので、映像を見ながらトレーナーと一緒にトレーニングを行っていきましょう。

25分間、動画を見ながらモデルさんと一緒にトレーニングしていきます。

トレーニング構成は、8種類のエクササイズを各14回（14Reps）行い、これを3回（3セット）繰り返します。

慣れないうちは、一緒に継続することが困難かもしれませんので、1セットからはじめ体力がついてきたら2セット、最終的には3セットできるように頑張ってみましょう。

回数と頻度

◆回数 ： （8種類×各14回）×3セット（※一部、秒数静止のトレーニングあり）
◆セット間の休憩 ： 10～15秒　※動画内の休息（rest）時間に準拠する
◆頻度 ： 1日置き（ひどい筋痛や疲れが残っている場合は2日空けます）

種目解説

１種目め

腹筋全体・大殿筋・ハムストリングス･･･ピラティス レッグ プル：左右各14回
1.太ももを45度にした状態で四つんばいになり、片足を上げる。
2.この体勢から脚を上下させる。下ろした時は、つま先がわずかに付いた瞬間上げる動作に移る
※下ろす時に脚をストンと下ろさないように。ゆっくり下ろす。
※動作中は、つま先を床につけたままにして休まないようにする
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２種目め

腹斜筋・腸腰筋･･･リクラインド オブリーク ツイスト：14回（片方で1回）
1.仰向けになり肘をついて背中を浮かした状態にする。
2.この姿勢から腹部をひねりながら、同時に脚を立て、手を反対の脚の外側に伸ばす。
※手だけを脚の外側に伸ばさないように。腹部のひねりをしっかりと入れる
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３種目め

腹筋全体･･･プッシュアップ プランク：30秒静止
1.仰向けの状態で片手を床につき、逆の手は腰の上に。脚は膝立ての状態にする。
2.この姿勢のまま30秒間静止する。これを左右行う。
※体の角度は45度以下になるようにポジションを取る。
※背中は、静止中真っ直ぐに保つようにする。
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４種目め

腹筋全体･･･ジャックナイフ クランチ：14回
1.仰向けの状態で両手を頭上に伸ばし、脚は膝の角度が90度になるように立てておく。
2.この姿勢から背中を浮かし、手を前方へと上げ、同時に脚を上げる。
※手を遠くに伸ばすイメージで斜め前方へ伸ばすようにする。
※この方法が難しい場合は、強度を落として一般的なクランチを実施してもOK。サーキットトレーニングの場合、強度よりもどれだけ続けて運動ができるかが重要です。
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５種目め

腹筋上部･･･シザー クランチ：14回
1.仰向けの状態で両手を頭の横に添える。脚は伸ばした状態でクロスさせる。
2.この姿勢から肩を浮かして動作を繰り返す。
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６種目め

腹筋下部・腹斜筋･･･ピラティス テーブルトップ：14回（左右で1回）
1.仰向けになり、ひざを90度にした体勢をとる。
2.この姿勢から膝の角度を変えずに脚を左右交互に上げる。
※優しいトレーニングですが、下腹部の筋肉が使われていることをしっかりと意識する。
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７種目め

腹筋下部・腸腰筋・腹斜筋･･･フラッターキック：14回（左右で1回）
1.仰向けになり、脚を伸ばした体勢を取る。
2.この姿勢から脚を左右交互に引き上げる。
※できる限りひざを曲げずに伸ばした状態で動作する。
※動作中は下ろした脚を床につけず、常に浮かした状態を保つ。
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８種目め

腹斜筋・腹筋全体･･･ロシアンツイスト：14回（左右で1回）
1.ひざをやや曲げた状態で座り、上体を45度程度に傾ける。
2.この姿勢から腹部を左右交互にひねる。
※動作中、上体が床の方に倒れていかないようにする。角度を保つ。
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最初の8種目が終わったら、続けて2セット目に移り、これを3セットまで繰り返します。

トレーニング方法

15種目の中から、
・ 腹筋全体または腹筋上部･･･２種目選択
・ 腹筋下部･･･１種目選択
・ 腹斜筋または腹斜筋（+腹直筋）･･･１種目選択
の計４種目を選び、組み合わせて実践します。選んだ４種目の順番は、好きなように決めてOKです。
毎日同じ組み合わせでもいいですし、部位が重複しなければ、違う種目に入れ替えてもOKです。

回数

各種目につき、解説に記載の回数×３セットを１日置きに実践して下さい。

1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後と自分の腹筋を写真に撮っておくと、その変化がよく実感できると思います。

種目解説（動画実演順）

１種目め

腹筋下部･･･オーバーハンド・サポーテッド・レッグレイズ
┗ 腕を開き鉄棒などにぶら下がった状態で脚を引き上げます。15回
※勢いで上げず、腰から折りたたむようにして上げる。
※脚は真っ直ぐに伸ばさず、ひざを若干曲げておくのがコツ。
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２種目め

腹斜筋（+腹直筋）･･･シーテッド・アブリーク・スラムボール
┗ 上体を60度程度に引き上げたまま、体をひねりボールをバウンドさせます。左右各15回
※腰をしっかりひねるのがポイント。
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３種目め

腹筋下部･･･サポーテッド・レッグレイズ・ドロップセット
┗ 1.腕を閉じ鉄棒などにぶら下がった状態で脚を引き上げます。8~10回
2.1の途中で腰を90度に維持。その状態からひざの曲げ伸ばしを行ないます。5回～7回
3.2の状態から、ひざを伸ばし2秒静止
※勢いで上げず、腰から折りたたむようにして上げる。
———————————————-

４種目め

腹斜筋（+腹直筋）･･･バイシクル
┗ 上体をひねりながら、片足を引きます。左右各15回
※常に肩と脚は地面から浮かしておくのがコツ。
———————————————-

５種目め

腹筋全体･･･ハンギング・バー・トゥー・タッチ
┗ 鉄棒などにぶら下がり、脚をおもいっきり上げて、つま先で鉄棒にタッチします。15回
※爪先が付く程度にまで腕で体を引き上げておくのがコツ。
※爪先が鉄棒に付かなければ、まだまだ筋力不足か柔軟性に乏しい状態。他の種目からチャレンジを。
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６種目め

腹筋全体･･･ストレート・レッグ・トゥータッチ
┗ 1.脚を上げた状態で、上体を起こし爪先にタッチします。10回
2.1を10回行なったら、脚を下ろし、クランチ（肩を上げ、腹筋を縮める）。5回
※肩は常に地面から上げた状態にしておくのがコツ。
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７種目め（１）

腹筋下部･･･ハンギング・ニー・トゥー・チェスト
┗ 1.鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げます。
2.1の状態から、脚を腰の高さまで上げ、そのままひざの曲げ伸ばしを行ないます。15回
※脚は腰から下げないように頑張る。
———————————————-

７種目め（２）

腹筋下部･･･ハンギング・ニー・トゥー・チェスト・シングル
┗ 1.鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げます。
2.1の状態から、脚を左右交互に引き上げます。左右各15回
※７種目め（１）がまったくできないときの代わりに実践。
※ひざを胸に近づけるイメージで行なうのがコツ。
———————————————-

８種目め

腹筋下部･･･プルアップ・ウィズ・ニーリフト
┗ 鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げながら、脚も同時に引き上げます。15回
※鉄棒にひざを近づけるイメージで行なうのがコツ。
———————————————-

９種目め

腹筋全体･･･プランク
┗ 前腕部で体を起こし、その状態で静止します。30秒間
※背筋はまっすぐにしておきます。
———————————————-

１０種目め

腹斜筋･･･サイド・プランク
┗ 横向きになり、前腕部で体を起こし、その状態で静止します。左右各30秒間
※頭から爪先まで針金を通しているイメージで。
———————————————-

１１種目め

腹斜筋（+腹直筋）･･･アブ・スクランブラー
┗ 鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げた状態のまま、脚を腰の高さで真横に倒します。左右各15回
※腰をひねりながら行なうのがコツ。
———————————————-

１２種目め

腹筋上部･･･メディシン・クランチ・プレス
┗ 1.重量のあるボールまたはダンベルを持った状態で腕を伸ばします。15回
2.その状態のまま、肩上げ腹筋を縮めます。
※勢いで上げない。肩が少し浮くぐらいでもOK。
———————————————-

１３種目め

腹筋全体･･･メディシン・ジャックナイフ
┗ 1.重量のあるボールを持ち、体を伸ばします。
2.その状態から、ボールを足に挟むべく、上体と脚を引き上げます。15回
3.足にボールを挟んで、上体と脚を下ろします。
4.ボールの位置を手と脚、交互に繰り返します。
※Vの字になるように上体をしっかり上げるのがコツ。
———————————————-

１４種目め

腹筋全体体･･･ジャックナイフ・トゥー・タッチ
┗ 1.重量のあるボールまたはダンベルを持った状態で体を伸ばします。15回
2.その状態から、上体と脚を上げ、爪先にタッチします。
※Vの字になるように上体をしっかり上げるのがコツ。
———————————————-

１５種目め

腹筋全体･･･ジャックナイフ・ニー・トゥー・チェスト
┗ 1.重量のあるボールまたはダンベルを持った状態で体を伸ばします。15回
2.その状態から、上体を上げると同時にひざを胸に近づけます。
※Vの字になるように上体をしっかり上げるのがコツ。
※ひざをできる限り胸に近づけるように頑張る。
———————————————-

各種目30秒間連続で行ない、種目間に30秒の休憩を入れながら実践します。
1～5種目までを終了したら3分間休憩を入れ、1～5種目を合計3回ローテーションさせて下さい。
※慣れないうちは1回ローテーでもOKです。筋力アップに応じて、ローテーション回数を増やしていきましょう。

管理人も1ローテー実践してみましたが、腹筋全体が焼けるように熱くなりました。
もともと割れてない人は、個人差こそあれ、トレーニングを継続すれば、いずれ割れてくるのではないかと思います。

回数と頻度

◆回数 ： 各30秒（左右の場合は各30秒）×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

種目解説・方法

第１種目　シーサー・キックス

１．仰向けになり、足を上げます。
２．手を頭の横に添え、肩を浮かして腹筋上部に負荷をかけます。この体勢が基本姿勢です。
３．足を交互に上下させます。
———————————————-
30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋上部と腹筋下部が鍛えられます。
———————————————-

第２種目　シーサー・バイシクル

１．仰向けになり、足を上げます。
２．足を上げたまま、肩を浮かし腹筋上部に負荷をかけます。この体勢が基本姿勢です。
３．足を交互に上下させると同時ににひねりを加えます。
　　※下げた足とは逆側にひねります。
———————————————-
30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋横（腹斜筋）、腹筋上部、腹筋下部が鍛えられます。
———————————————-

第３種目　ツイスト

１．体操座りの体勢から、手を頭の横に添え、上体を30度程度倒します。
　　※30度できつくなければ、腹筋にグッと負荷がかかるポイントまで倒してください。
２．その体勢から、上体にひねりを加えます。
　　物足りない場合は、両脚を床から浮かして行なって下さい。
———————————————-
30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋横（腹斜筋）、腹筋上部、腹筋下部が鍛えられます。
———————————————-

第４種目　サイドプランク with リフト

１．横向きに寝て、上の足を前に移動させクロスさせます。
２．肘を付き片腕で体を引き上げます。
　　※背筋は真っ直ぐにしておきましょう。
３．腰を上下させます。
———————————————-
左右各30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋横（腹斜筋）、が鍛えられます。
———————————————-

第５種目　スパイダー・クロール

１．腕立て伏せの体勢を取ります。
２．右（左）手と左（右）足を浮かし、タッチします。
　　※背中が丸くならないように注意。
３．左右交互に繰り返します。
———————————————-
30秒間続けて行ないます。

⇒ 腹筋上部と腹筋下部が鍛えられます。
———————————————-

いずれも易しい種目ではありませんが、まずはゆっくりでいいので１つずつフォームを確認して下さい。
ただ、実際のトレーニングでは、３～５種目を選んで行いますので、あらかじめ３～５種目を選びフォームの確認、実践へと進んでもOKです。

回数と頻度

◆回数 ： 種目ごとに異なります。下記参照。
◆休憩 ： 種目間15秒、サーキット間3分休憩
◆頻度 ： 1日置き（ひどい筋痛や疲れが残っている場合は2日空けます）

実践例

◆対象 ： Aさん・28歳・男性・身長171cm・体重63kg
◆悩み ： 少しお腹がたるんできたので引き締めたい
◆期間 ： 3ヶ月
◆頻度 ： 1日置き
◆形式 ： サーキット（筋肉を強化しながら、脂肪を落とす必要があるため）
◆腹筋トレーニングメニュー
以下のメニューを３回繰り返す。１巡したら３分間休憩を取り、あと２回同様に繰り返す。
※続けられない場合は、１ヶ月目は、１～３まででもOK。2ヶ月目からは可能な限り1～5を網羅させる。
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１．クランチ×10回
　　↓15秒休憩
２．プランク・ニー・トゥー・エルボー×10回（左右で1回）
　　↓15秒秒休憩
３．レッグレイズ×10回
　　↓15秒秒休憩
４．ハーフ・バーピー×10回
　　↓15秒休憩
５．ワンレッグホールド×10回（左右で1回）
——————————————–

種目解説・方法（動画内実践順）

◆第１種目　クランチ（回数：10～20回）
仰向けになり、手を頭の横に添える。膝は90度。
この姿勢から背中を浮かし上下させる。（腰を曲げ上体が起きてしまわないように注意）
⇒ メインターゲット ： 腹筋上部
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◆第２種目　トゥー・タッチ（回数：10～20回）
仰向けになり、脚を真上に上げ、背中を起こしながら手でつま先をタッチする。
⇒ メインターゲット ： 腹筋上部・腹筋下部
———————————————-

◆第３種目　バイシクル（回数：10～20回・左右で1回）
仰向けになり、膝を曲げると同時に、体をひねりながら曲げた方と逆側の肘を膝に付ける。
これを左右交互に行う。
⇒ メインターゲット ： 腹斜筋・腸腰筋
———————————————-

◆第４種目　ストレートアーム・クランチ（回数：10～20回）
仰向けになり、手を前方に伸ばし脚を開く。膝は90度。
この姿勢から背中を浮かし上下させる。（腰を曲げ上体が起きてしまわないように注意）
⇒ メインターゲット ： 腹筋上部
———————————————-

◆第５種目　スワイプ（回数：10～20回・左右で1回）
仰向けになり、腕を体の横に置き、脚を真上に上げる。
この姿勢から、脚を斜めに左右交互に振り下ろす。（脚につられて上体が浮き上がってしまわないように注意。常に肩を床に付けておくイメージで行う）
⇒ メインターゲット ： 腹斜筋・腹筋下部
———————————————-

◆第６種目　スカイスクレーパー（回数：10～20回・左右で1回）
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の腕を上方へ上げ体をひねる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋
———————————————-

◆第７種目　ハーフ・バーピー（回数：10～20回）
腕立て伏せの姿勢を取り、膝を胸に近づけるようなイメージで脚を前方へ引き寄せる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第８種目　マウンテン・クライマー（回数：30秒間繰り返し）
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の膝を胸に近づけるようなイメージで脚を前方へ引き寄せる。
これを左右交互に素早く繰り返す。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第９種目　プランク・ニー・トゥー・エルボー（回数：10～20回・左右で1回）
うつ伏せになり、脚を伸ばし、前腕で体を支える姿勢を取る。（プランク姿勢）
この姿勢から、片方の脚を横に曲げ、膝を上腕に付ける。これを左右交互に繰り返す。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第１０種目　プランク・ブリッジ（回数：10～20回）
うつ伏せになり、脚を伸ばし、前腕で体を支える姿勢を取る。（プランク姿勢）
この姿勢から、腰を引き上げ ”く” の字にする。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第１１種目　プランク・クロスオーバー・ニー・トゥー・エルボー（回数：10～20回・左右で1回）
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の膝を腰をひねりながら逆側の前腕または肘に付ける。これを左右交互に行う。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第１２種目　プランク・ステップ（回数：10～20回・左右で1回）
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の膝を胸に近づけるイメージで脚を前方に持ってくる。これを左右交互に行う。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第１３種目　スパイダーマン（回数：3～5往復・片道5歩×2回で1往復）
腕立て伏せの姿勢を取り、片側の腕と脚を横に開き横移動する。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋
———————————————-

◆第１４種目　ロシアンツイスト（回数：10～20回・左右で1回）
床に座り、上体を45度にした状態から上体を左右にひねる。ダンベルを持つとより負荷が増す。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体
———————————————-

◆第１５種目　ワンレッグホールド（回数：10～20回・左右で1回）
仰向けになり、片方の脚を引き上げると同時に背中を浮かし手でふくらはぎをつかむ。これを左右交互に行う。
つかんだら、わずかに静止する。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腸腰筋
———————————————-

◆第１６種目　ジャックナイフ（回数：10～20回）
仰向けになり、上体を起こすと同時に脚を上げて手ですねにタッチする。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腸腰筋
———————————————-

◆第１７種目　レッグレイズ（回数：10～20回）
仰向けになり、手を半分程度お尻の隙間に入れ、脚を上げる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋下部・腸腰筋
———————————————-

◆第１８種目　サイド・レッグレイズ（回数：左右各10～20回）
横向きになり、腕を体の前方に置く。下半身は横に倒さず、真っ直ぐにしておく。
この姿勢から、脚を上下させる。
⇒ メインターゲット ： 腹斜筋・腸腰筋
———————————————-

◆第１９種目　リトラクター（回数：10～20回）
上体と脚を浮かし、お尻だけで体を支える姿勢を取る。
この姿勢から、胸と膝を付けるようにして、上体と脚を引き寄せる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体・腹横筋
———————————————-

◆第２０種目　ライイング・レッグレイズ（回数：10～20回）
うつ伏せの姿勢から、背中から脚まで爆発的に引き上げる。
⇒ メインターゲット ： 腹筋全体
———————————————-

腹筋を6つに割りたい人、腹筋をカチカチにしたい人にオススメのトレーニングです。

回数を調節することで腹筋を引き締めることもウエストにくびれを作ることもでき、女性にもオススメです。

トレーニングの種目は８種目

バランスボールとバンドを組み合わせて行う種目が１種目ありますが、その場合のバンドはドアノブなどに固定して実践して下さい。

また、ユニークなトレーニングが多いので、一般的な腹筋トレーニングがマンネリ化してきた人にもオススメです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。
静止するトレーニングは、15秒静止×3セットから始めてみて下さい。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

【腹筋を引き締めたい人、ウエストにくびれを作りたい人

◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※静止するトレーニングは30秒間静止×3セット

腹筋を6つに割りたい人、腹筋をカチカチにしたい人

◆回数 ： 限界回数×3セット
（1セットにつき、余力を残さず限界まで行ってください。限界回数行うことで、2セット目、3セット目は、筋肉が疲労するため、おのずと回数は少なくなっていきますが、それでOKです）
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※静止するトレーニングは1分間静止×3セット

ちなみに3ヶ月半で理想のカラダを手に入れた方が、その間に行ったトレーニングの一部を紹介する形になっています。
動画後半を見てもらえれば分かりますが、3ヶ月半と言わず、たった2ヶ月でかなりいいカラダになっているのには驚きです。
トレーニング方法とご一緒にご覧下さい。

ポイント！

・ 2種目めのお尻を上げる腹筋（ヒップリフト）は、床からお尻をしっかり浮かすようにしましょう。
・ 6種目めのボールの上でひざを立てるトレーニングは、背筋をしっかり伸ばした状態で行いましょう。前後にぶれないように維持する力で腹筋が鍛えられます。
・ 腹筋の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときはゆっくり戻し、しっかり腹筋に負荷をかけましょう。反動で戻ってはいけません。

４種類のトレーニングを実践することによって腹直筋、腹斜筋、下腹の３箇所の筋肉を鍛え、引き締めます。

まんべんなくお腹周りを引き締めることができるので、ぜひ継続してスタイリッシュなくびれとペタンコのお腹を手に入れて下さい。

ポイント！

・ 腹筋の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも腹筋を意識し、しっかり負荷をかけてあげましょう。反動で戻ってはいけません。
・ 考える前にやってみましょう。

始めのうちは、動画を見ながらトレーナーと一緒に実践し、カラダがトレーニング方法を覚えたあとは、自分のペースでトレーニングするとよいでしょう。

4分程度のトレーニングなので、毎日、寝る前に実践することをオススメします。
まずは1ヶ月間頑張ってみましょう。

肉体は継続することで必ず変化が現れてきますので、何回かやっただけで変化がないとって止めてしまわないようにして下さい。

成果を出していくためにはトレーニング方法を知るだけでなく、心の持ち方と実際にやってみることが大切です。

一般的な腹筋運動であるクランチにより腹直筋を、ひねりを加えるツイストクランチにより腹斜筋を、脚を上げて行う腹筋により下腹部の筋肉を鍛えることができます。

１、２、３と段階的に起き上がるパターンもありますのでコーチの動作に習ってトレーニングしてみましょう。

おなかポッコリが気になる方やもっと引き締めたい方にオススメの腹筋トレーニングです。

1種目めは、ベーシックな「クランチ」。
肩甲骨の下あたりまで浮かすのがポイントです。腰まで浮かしてしまわないように注意して下さい。
腹筋上部に力が込められているか意識して行うようにしましょう。
また、顎を引くと首を痛める可能性があるので、首を真っ直ぐにしたまま動作するようにします。

次にクランチでスムーズに背中を起こすのではなく、3段モーションで徐々に起き上がるパターンです。
腹筋への緊張が持続することで、より負荷が高まります。

この2種類の腹筋トレーニングをもう一回繰り返します。

続いて「ツイストクランチ」。
わき腹をねじるようにして背中を浮かします。腰のねじりをしっかりと入れてく、腕だけが回転することのないように注意して下さい。
わき腹を片側ずつ収縮しているイメージで行うのがポイントです。

ここでストレッチが入ります。
うつ伏せの姿勢で上半身を立てるようにして腹直筋を伸ばします。
ちなみに収縮させるとき（鍛えるとき）は、腰を丸めるようにし、ストレッチするときは、腰を反らすようにします。

次は「脚上げクランチ」。
脚を上げることで、腸腰筋の関与を減らして腹直筋に集中して刺激を加えることができます。

引き続き、脚上げクランチで動作を小刻みにして刺激に変化を与えます。
きつい場合は、トレーナーのように手を伸ばして負荷を減らすこともできます。

再び1種目めのクランチと3段モーションのクランチを行って終了です。

はじめのうちは、1日置き、慣れてきたら毎日実践するようにしましょう。（週一回は休みを入れてもOKです）

続けていけば必ず効果が現れますので、まずはできる範囲から開始し、徐々にトレーナーに近づけるように頑張ってください。

自分の体重のみでは実現できない腹筋への負荷をメディシンボールを使うことでより高める効果的な腹筋トレーニングの方法を実践します。

筋トレ初心者の方は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。

この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

各種目のポイント

1種目め

膝にボールを挟んで左右に脚を倒す動作を行うことで、わき腹の筋肉を鍛えます。
メディシンボールがそのまま負荷になるため、ボールを挟まずに自重で行う場合に比べて、わき腹には強烈な刺激が加わります。
腰を起点に脚を傾けるようにするのがポイントです。背中が浮かないように動画のように両手を広げた体勢で動作するようにしてみましょう。

2種目め

メディシンボールを足に挟んで行うレッグレイズです。下腹を強化する種目です。反復中は、足を床に付けないようにします。
自重に比べてかなりきつい筋トレなので、ボールを挟まないで行う通常のレッグレイズが楽にできるようになってからチャレンジするようにしてみましょう。
腰への負担も増大しますので、手をお尻の下に入れて、腰が反らないようにして実践するようにしましょう。
通常のレッグレイズは、股関節を90度程度まで上げるのが基本ですが、ここでは45度程度で止めています。
45度以上上げること自体は問題ないのですが、その際ボールが落下した場合は、強烈な打撃を受けます。
そのため、基本的には45度程度で止めて動作するようにしましょう。

3種目め

わき腹を鍛える種目です。ボールを持ち、お尻を支持点として上半身と下半身を浮かします。
この姿勢から腰を回転させてボールを左右に移動させます。
ぐらつきを抑えて、しっかりと腰を回転させるようにしましょう。

4種目め

腹直筋の上部・下部を強烈に刺激できる筋トレ種目です。
ボールを持ってバンザイの姿勢をとります。
この姿勢からボールを持ち上げて上背部を浮かします。同時に脚を上げて足の間にボールを挟みます。
足にボールを挟んだまま、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
再度同じ動作を行い、今度は足から手にボールを移し替えます。一連の動作を繰り返します。

どれも非常にきつい種目ですが、普通のトレーニングでは物足りなくなった場合などに行うことで、よりよい成長の起爆剤になるでしょう。

筋トレ初心者の方は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。

楽になってきたら回数を増やして見ましょう。

腹筋をしっかりと意識してトレーニングを実践して下さい。

各種目のポイント

1種目め･･･サポ―テッド・クランチ

腰にバランスディスクを差し込んで行うクランチです。
そうすることで、腹直筋の可動域を大きく使うことができよく刺激することができます。
また腰の反りを抑えることができ、腰への負担も軽減することができます。
腹直筋上部をメインに刺激することがができます。

• 上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸うようにします。
• 上げるのは上背部までです。腰まで上げて体全体が起き上がってしまわないように注意しましょう

2種目め･･･サポ―テッド・ツイストクランチ

腰にバランスディスクを差し込んで行うツイストクランチです。
バランスディスクについてクランチと同様です。
わき腹の筋肉、腹斜筋を刺激します。

• 手を伸ばした方向に上体を起こすイメージで動作するようにしてみましょう。
• 呼吸法はクランチと同様です

3種目め･･･メディシンボール・ツイストクランチ

メディシンボールを持って行うツイストクランチです。
ボールにより負荷を高めると同時にしっかりと腰をねじる動作をサポートします。
メインは腹斜筋ですが、上半身と下半身をを浮かした状態で動作するため腹横筋、腹直筋上部・下部も強化することができます。

• 重要なのは腰をねじることです。ボールだけを左右に移動させないようにしましょう。
• ねじった時に息を吐き、移動中に息を吐きます。
• バランスが崩れやすいので、できる限りぐらつかないで動作できるようにしましょう。

4種目め･･･トゥータッチ・クランチ

仰向けになった状態から脚を上げて、つま先に向けて指先を伸ばします。（実施兄つま先にタッチできなくても大丈夫です）
主に腹直筋上部を鍛えることができます。

• できる限りつま先にタッチできるようにしっかりと上背部を浮かすようにします。実際につかなくても自分が可能な範囲でしっかりと情報部を浮かせていれば問題ありません
• 片手ずつ交互に行うことで腹斜筋に対する強度が増します。

腹筋を鍛えるトレーニング方法を側面（腹斜筋）、前面（腹直筋）とに分けて実践します。
ウエストの引き締めや腹筋の強化に役立つトレーニングです。

１種目に付き10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）行ってみるといいでしょう。この場合も体力が付いて楽になってきたら段階的に回数を増やして下さい。

各種目のポイント

1種目め･･･サイドプランク

肘立てで横向きになってお尻を起点に上半身を上下させます。腹斜筋、腹横筋などの体幹を強化することができます。
片側が終わったら、もう片方も行うようにします。

• 上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸うようにします。
• 肘は肩の真下に置くようにします。そうすることで肩への負担を減らして、体幹の動作に集中できます。
• 上げた時、脚と上半身が真っ直ぐになるまでしっかりと上げるようにします。

2種目め･･･バイシクル

仰向けになり頭を上げて手を頭に添えます。この姿勢から自転車をこぐように脚を交互に動作させます。
主に下腹部を引き締めることに役立つ筋トレになります。

• 下腹部を締めて、リズミカルに動作するようにしましょう。
• 腰が反ると痛めることがあります。腰をベッドに押し付けるようにすると腰への負担が軽減されます。

3種目め･･･膝曲げレッグレイズ

仰向けになり股関節と膝を90度に曲げます。膝の間には枕を挟んで膝が放れないようにします。
この姿勢から脚を上下させることで、下腹部を中心に引き締めることに役立つ筋トレになります。

• 上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸うようにします。
• バイシクル同様に腰が反ると痛めることがありますので、腰をベッドに押し付けることで負担を権軽減するようにして下さい。

4種目め･･･クランチ

仰向けになり膝を曲げて、手は頭の横に添えます。膝の間には枕を挟んで膝が放れないようにします。
主に上腹部を鍛えることができます。

• 上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸うようにします。
• 上げるのは上背部（肩甲骨下あたり）までとします。腰まで上げてしまうと、腹直筋への負荷が途中から逃げてしまうので注意しましょう

それでは、良い眠りをお楽しみください。