【1日5分でお腹周りを引き締める腹筋トレーニング】
腹筋を割る、お腹・下腹を引き締める、ぽっこりを解消するための腹筋トレーニング実践サイト

腹筋を割るトレーニング方法と鍛え方 > 1日5分でお腹周りを引き締める腹筋トレーニング

1日5分でお腹周りを引き締める腹筋トレーニング 1日5分でお腹周りを引き締める腹筋トレーニング

5分間・腹筋トレーニング実践講座です。

一般的な腹筋運動であるクランチにより腹直筋を、ひねりを加えるツイストクランチにより腹斜筋を、脚を上げて行う腹筋により下腹部の筋肉を鍛えることができます。
1、2、3と段階的に起き上がるパターンもありますのでコーチの動作に習ってトレーニングしてみましょう。

おなかポッコリが気になる方やもっと引き締めたい方にオススメの腹筋トレーニングです。

1種目めは、ベーシックな「クランチ」。
肩甲骨の下あたりまで浮かすのがポイントです。腰まで浮かしてしまわないように注意して下さい。
腹筋上部に力が込められているか意識して行うようにしましょう。
また、顎を引くと首を痛める可能性があるので、首を真っ直ぐにしたまま動作するようにします。

次にクランチでスムーズに背中を起こすのではなく、3段モーションで徐々に起き上がるパターンです。
腹筋への緊張が持続することで、より負荷が高まります。

この2種類の腹筋トレーニングをもう一回繰り返します。

続いて「ツイストクランチ」。
わき腹をねじるようにして背中を浮かします。腰のねじりをしっかりと入れてく、腕だけが回転することのないように注意して下さい。
わき腹を片側ずつ収縮しているイメージで行うのがポイントです。

ここでストレッチが入ります。
うつ伏せの姿勢で上半身を立てるようにして腹直筋を伸ばします。
ちなみに収縮させるとき(鍛えるとき)は、腰を丸めるようにし、ストレッチするときは、腰を反らすようにします。

次は「脚上げクランチ」。
脚を上げることで、腸腰筋の関与を減らして腹直筋に集中して刺激を加えることができます。

引き続き、脚上げクランチで動作を小刻みにして刺激に変化を与えます。
きつい場合は、トレーナーのように手を伸ばして負荷を減らすこともできます。

再び1種目めのクランチと3段モーションのクランチを行って終了です。

はじめのうちは、1日置き、慣れてきたら毎日実践するようにしましょう。(週一回は休みを入れてもOKです)

続けていけば必ず効果が現れますので、まずはできる範囲から開始し、徐々にトレーナーに近づけるように頑張ってください。

スポンサーリンク

■腹筋トレーニング一覧