腹筋を割るトレーニング方法と鍛え方

バランスボールで腹筋を鍛えるトレーニングメニューです。15種目のトレーニングが紹介されており、お腹周りを中心に体幹を鍛えるメニューも紹介されています。

バランスボールだけ用意すれば、自宅やオフィスなどどこでも筋トレすることができることはもとより、今回紹介している種目以外にもいろいろな種目にも応用できます。バランスボールは大きさの割には安価なので、一家に一台おいておくと、ちょっとした時間にみんなが運動でき健康習慣に一躍かってくれるはずです。続けていく中で変化を実感することで、ジムに行くよりもコスパが抜群であることに気付くことになると思います。

また、バランスボールはストレッチにも有効なアイテムなので、柔軟性を向上や不調の改善などにも役立ちます。

ただの大きなボールとあなどることなかれ。ボール一つで何役もこなしてくれるので、コツコツ続けていくうちにスタイリッシュな体に変化していることでしょう。

最も簡単で効果的な使い方がボールに“座るだけ”です。つまり、椅子として使います。そうすることで、ゆがみがちな骨盤がニュートラルに保たれ、背筋も自然なアーチが作られます。見た目をよくするためには、筋肉を付けることはもちろんですが、姿勢も大きな要素を締めています。

筋トレでボディラインを良くしながら、姿勢の改善も進めてみて下さい。それをたった一つの道具で実現できるのがバランスボールなのです。

筋トレだけではないバランスボールの使い方を示しましたが、ここでは筋トレに焦点をあて、特に気になるお腹周りのトレーニング方法をご紹介します。ボールに座って行うトレーニングは、正しい姿勢や体幹強化にも役立ちますので、ぜひ積極的に取り入れてみて下さい。

9種目のトレーニングで腹筋を徹底的に鍛えるサーキットトレーニングです。最短で割れたかっこいい腹筋を目指すことができるメニューになっています。まずは1ヶ月間諦めずに筋トレを続けてみて下さい。頻度は2日おきです。（月・木など）

強度がとても高い筋トレなので、心して取り組まないとすぐに挫折を味わうことになるかも知れません。しかし、強い精神力を持って継続していけば、必ず良い結果を得られるのもこのトレーニングの魅力です。

どのような目標で筋トレを始めるにしても、（技術的な部分ではなく）続けると言う強い心を持っているかどうかが成否を分ける大きなポイントになります。続けなければ、どれだけ優れた筋トレメニューも宝の持ち腐れになってしまうのです。

つまり、他の人と差が付く、差を付けられる、そして成否を分けるのは心なのです。あなたが元々、持っている心が体を変えると言っても過言ではありません。その心を動かす材料をここに提示しているに過ぎません。

きついから続けられないではなく、「1回5分で割れた腹筋を手に入れられるのか」と発想を転換してみて下さい。目標に対する強い意識を持って、1回1回のトレーニングに集中して進めることで必ず体は変わっていきます。

ここで紹介しているメニュー（材料）を料理するのはあなた自身です。心の障壁を取り払い、唯一無二のあなただけの腹筋を手に入れることを願っています。

8種目で構成された筋トレメニューでくびれを作って、お腹をへこますことを目指します。

トレーニングは8分30秒連続で行うサーキット形式になっているので、筋肉を刺激するだけでなく脂肪の燃焼効果も得られます。

何か効果を得ようと思うなら、どのようなトレーニングも“きつさ”を必ず経験しなければなりません。そのため、「女性も無理なくできる」とまでは言えませんが、本気で変わりたい気持ちがあれば必ずできるトレーニングなので女性にもオススメできることは確かです。

基本は2日おき、楽にできるようだったら1日おきに行っていきましょう。続けていけば1ヶ月でなんとなく変化を実感し、3ヶ月で別人かってくらい突っ込みたくなる気持ちを抑えられなくなるでしょう。

筋トレによるボディメイクは「継続は力なり」を確実に実感できる優れた習慣です。必ず良い結果が出ますので、3ヶ月間は無心になって続けてみて下さい。

43種目を30分間連続で行うサーキットトレーニングメニューです（クールダウンを除く）。シックスパックどころから全身のシェイプアップに効果的なこのメニュー。確実に効果は出ますが、逃げ出したくなるほどの人生で味わったことのないきつさを経験することになるでしょう。

すべての種目についてジムに行かなくても、自宅で行うことができる筋トレで構成されています。一部ダンベルを使う種目もありますが、ダンベルが無ければ中身の入ったペットボトルで代用できます。また、最初のうちはダンベルを使わなくてもOKです。動画右の女性がすべての動作で初心者向けの動作を行っており、ダンベルを使わないパターンになります。初心者の人は右側の女性に注目してトレーニングしていくようにしましょう。

40種目以上を通しで行うといまだかつてない肉体的および精神的ダメージを経験できますが、種目数や時間を調節することで無理なくトレーニングを進めることができます。

そう言う意味では、多くの種目が自分の体重を使ったトレーニングなので、はじめて腹筋を割ろうとする初心者の人から腹筋をさらに絞りたい筋トレ経験者まで取り入れることができると言えます。

このメニューでは腹筋を引き締めながら、脂肪を落としていくことができるので、続けていけば必ず効果が現れてきます。絞り上げられた体、シックスパックを実現した自分の腹筋を想像しながら、楽しくトレーニングしてきましょう。

体幹トレーニングの定番「プランク」のには強度に応じていろいろな種類と方法があります。

知る人ぞ知るプランクですが、おさらいを含めてどのような種目かと言うと、「体を床に相対する形で板のように真っ直ぐにして保持するトレーニング」です。参考サイト：筋トレ＆プロテイン王国

つまり、大きく分けると体を床に対して真っ直ぐに保持する種目はプランクの仲間であると言えます。
ただ、それだけでなく、保持するプランクの姿勢から動作を加えて強度を高めた種目もプランクの仲間になります。

効果としては、ウエスト周りを中心とした体幹・腹筋の引き締め、腹横筋の強化、、体力アップ、姿勢の改善、バリエーションによっては腕や太ももの引き締めなどです。

いろいろな種類があるわけですが、どのプランクをメニューに取り入れるかは、体力や目的に応じて使い分けます。
強度が低いトレーニングから高いトレーニングへと徐々にステップアップしていくことで、体力に合わせる形で筋力や体力アップしていき、目的の体に近づいていくことになります。

以下では、強度が低いものから高いものまで、３つのプランクで解説します。

腹筋を鍛える筋トレ種目やメニューにはいろいろなものがありますが、その中でも強度が高い14種類の腹筋トレーニングをご紹介します。

どれもかなり追い込めるトレーニングなので、ある程度腹筋を強化してきた人向けのトレーニングになっています。
さらに腹筋に磨きをかけたいような場合に取り入れることをおすすめです。

筋トレ初心者（特に普段運動をしていなかったような人）にとっては、かなり難易度が高く、負荷も相当に高いものが多くなっています。一回もできないようなものが少なくありません。

まずは、一般的な腹筋トレーニングや腹筋サーキットを行い、ある程度強化してからメニューに組み込むとよいでしょう。

5種目の腹筋トレーニング（※）を5分間連続で行う腹筋サーキットトレーニングです。

厳密には、5種目めで実践するお尻を上げるトレーニングは大殿筋のトレーニングになります。
これは、常に体を動かしておくことによる脂肪燃焼効果を持続させると同時に2周目に移る際の腹筋に対する休憩の意味を持ちます。

トレーニングは、各種目30秒間を休憩なしで連続で行います。これを2周して完了です。
次の種目へ移る時間を含めておおよそ5分間のトレーニングとなります。

17種目を4分間連続で行う超ハードな腹筋トレーニングです。

実演しているトレーナーは、水平な棒でアクロバットを行う「Barstarzz」のメンバーで、現役パーソナルトレーナーでもあります。
非常に洗練された肉体とトレーニングの実演には、高みを目指すあなたのチャレンジ精神をかきたてることでしょう。

腹筋をバキバキに割りたい人、体幹の安定を図りたい人、スポーツパフォーマンスアップさせたい人、ぽっこりお腹をへこませたい人におすすめの腹筋トレーニングのメニューとなっています。

このトレーニングは、難易度が高く、筋力と筋持久力ともに必要とし、体力と精神を大きく消耗します。
初心者の人は、途中でできなくなってもいいので、できる範囲からはじめてください。最終的には続けて行えるようにレベルアップしていきましょう。

中上級者の人は、さらなる腹筋強化を図るべく、手を抜かずに強い精神力を持って最初から最後までを完遂することを心がけましょう。

8分間の腹筋引き締めサーキットトレーニングです。

種目は11種目あり3種目めまでは、強度が低く容易な種目で、4種目めからは強度が高くなってきます。
初心者の人はまずは3種目めまでを繰り返し体を慣らすことからはじめるとよいでしょう。
慣れてきたら、4種目め以降の種目を1種目ずつ加えていくといいですね。

もちろん、最初から通しで実践できる人は、ぜひチャレンジして下さい。
連続で行っていくサーキットトレーニングなので、有酸素運動としての効果も得られ、脂肪燃焼にも一定の効果が期待できます。

5分間連続で行う腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人（シックスパック）、腹筋を引き締めたい人、ウエスト周りを整えたい人、脂肪燃焼効果も期待したい人に有効なトレーニングです。

途中に背面の腰回りにターゲットしたトレーニング（10種目めのスーパーマン）が組み込まれており、ウエスト周りを総合的に整えることができるトレーニングとなっています。

筋トレ種目は12種目で構成され、種目間には休憩を入れず連続で実施します。

このトレーニングは、心肺機能も必要となる非常に強度が高いトレーニングです。
そのため、筋トレ初心者は所定の内容をすべてを実施することは困難かもしれません。まずは１種目ずつ無理のない範囲で実施して下さい。

慣れてきたら、２種目、３種目と増やしていき、最終的にはトレーナーの動きについていくようにしてトレーニングメニューを完遂できるようにしましょう。
逆にトレーナー同様、完遂できるようになったら、その時点で腹筋が引き締まり、一定の成果が表れていることでしょう。

ダンベルで負荷をかけた状態で行う5分間の腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人（シックスパック）、引き締めたい人に有効なトレーニングです。

種目は5種目で各種目50秒、種目間の休憩10秒の流れで実施します。
動作は比較的スローで行い、反動を使わずにしっかりと目標部位を刺激します。
50秒間連続でできない場合は、途中2～3秒の休憩を挟んでもよいので、指定の時間内は継続して動作するようにしましょう。

強度が高い腹筋トレーニングなので、筋トレ初心者は回数にこだわら１種目ずつトレーニングフォームをマスターすることからはじめてみましょう。
慣れてきたら、２種目、３種目と増やしていき、最終的にはトレーニングメニューを完遂できるようにし、レベルアップを図っていくとよいでしょう。

1日5分の下腹部引き締めるための腹筋サーキットトレーニングです。

種目は7種目あり各種目30秒ずつ行います。
トレーニングは動画を見ながらトレーナーと一緒に進めていきます。

動画では、7種目終わったら、もう一度同じ種目を繰り返して（2セット目）行っていますが、毎日行う場合は1セット（最初の5分）でトレーニングしていきます。
例えば、2セット行う場合は、1日おきにトレーニング（計10分）、1セットのみ行う場合は、毎日（計5分）トレーニングするようにします。

25分間のサーキット形式の腹筋・体幹トレーニングです。

25分間、動画を見ながらモデルさんと一緒にトレーニングしていきます。
トレーニング構成は、8種類のエクササイズを各14回（14Reps）行い、これを3回（3セット）繰り返します。

慣れないうちは、一緒に継続することが困難かもしれませんので、1セットからはじめ体力がついてきたら2セット、最終的には3セットできるように頑張ってみましょう。

3種類の腹筋トレーニングをサーキット形式で休憩を挟まずに行うトレーニングです。

さらに3種類の腹筋トレーニングを連続して行った後、この時も休憩をはさまずに、同じトレーニングをあと3回繰り返します。つまり全部で3種目×4回＝12回を連続して実施します。（各種目の反復回数（レップ数）は下記参照）

シンプルですが、非常にハード。
腹筋上部・下部・全体をまんべんなく鍛えられ、筋肉の効果的な発達やシックスパックに欠かせない追い込みが12回連続のトレーニングで実現されます。

腹筋トレーニングには様々な種類がありますが、その中でも上級者向けのハードな腹筋トレーニングを15種類紹介。
シックスパックなりたい！腹筋を固くしたい！腹筋をバリバリに引き締めたい！そんな本気で腹筋を鍛えたい人にオススメのトレーニングです。
※腹筋以外も同時に鍛えられる種目もありますが、ここでは腹筋トレーニングに集中して解説します。

【トレーニング方法】
15種目の中から、
・ 腹筋全体または腹筋上部･･･２種目選択
・ 腹筋下部･･･１種目選択
・ 腹斜筋または腹斜筋（+腹直筋）･･･１種目選択
の計４種目を選び、組み合わせて実践します。選んだ４種目の順番は、好きなように決めてOKです。
毎日同じ組み合わせでもいいですし、部位が重複しなければ、違う種目に入れ替えてもOKです。

【回数】
各種目につき、解説に記載の回数×３セットを１日置きに実践して下さい。

1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後と自分の腹筋を写真に撮っておくと、その変化がよく実感できると思います。

5種類の腹筋集中トレーニングで6つに割れた腹筋、すなわちシックスパックを目指すサーキットトレーニングです。
シックスパックを目指している人、単体で行なう腹筋トレーニングが物足りなくなった人、出っ張ったお腹を出来るだけ早くへこませたい人は、ぜひとも実践してみてください。

各種目30秒間連続で行ない、種目間に30秒の休憩を入れながら実践します。
1～5種目までを終了したら3分間休憩を入れ、1～5種目を合計3回ローテーションさせて下さい。
※慣れないうちは1回ローテーでもOKです。筋力アップに応じて、ローテーション回数を増やしていきましょう。

管理人も1ローテー実践してみましたが、腹筋全体が焼けるように熱くなりました。
もともと割れてない人は、個人差こそあれ、トレーニングを継続すれば、いずれ割れてくるのではないかと思います。

腹筋トレーニングの方法はアイデア次第で無数にあると言ってもいいかも知れません。
そんな腹筋トレーニングの中から効果的な20種目を実践している動画をご紹介し、実践例を交えて解説したいと思います。
これから腹筋を鍛えたい人は、ご参考下さい。

いずれも易しい種目ではありませんが、まずはゆっくりでいいので１つずつフォームを確認して下さい。
ただ、実際のトレーニングでは、３～５種目を選んで行いますので、あらかじめ３～５種目を選びフォームの確認、実践へと進んでもOKです。

10種類（左右入れ替え含む）の腹筋トレーニングを休憩をはさみながら連続で行う中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングのメニューです。

かなりハードなトレーニングなので、まずはフォームの習得、確認に重点を置き、１種類ずつ無理のない範囲でゆっくり実践して下さい。慣れてきたら、実際に10種類を通して行います。

各種目45秒間連続で行ない、種目間に1分間（1分の休憩で続けることが困難な場合は2分までの範囲内で休憩しして下さい）の休憩を入れながら実践します。10種目完了したら、トレーニング終了です。

腹筋を割りたい人、固くしたい人は、なんとして３ヶ月間は続けてみましょう。その結果、きっと見違えるような腹筋が出来上がっていることでしょう。
変化を確認するためにトレーニング１回目と３ヶ月後にお腹の写真を撮って見比べてみるのもいいですね。

下腹部を中心にお腹の横（腹斜筋）までを鍛えることでシャープな腹筋を目指すトレーニングです。
腹筋トレーニングとしては、特徴ある方法ですが、姿勢を覚えれば男性だけでなく女性の方にも実践しやすいでしょう。
最後にストレッチがありますので、トレーナーの実演を参考に行ってみましょう。

バランスボールやバンドを使って腹筋全体を鉄筋のように鍛えるトレーニング方法です。
腹筋を6つに割りたい人、腹筋をカチカチにしたい人にオススメのトレーニングです。回数を調節することで腹筋を引き締めることもウエストにくびれを作ることもでき、女性にもオススメです。

腹筋を6つに割るための1日6分筋トレ実践講座です。
実践する腹筋トレーニングの種目は9つ。わずかな休憩は挟むものの、ほぼ連続でスピーディーに実践します。

強度の高いトレーニングなので、できる限り短期間で腹筋を割りたい人にオススメの腹筋トレーニング実践講座です。

腹筋全体を鍛え、女性らしいウエストを手に入れる腹筋ダイエットトレーニングです。

４種類のトレーニングを実践することによって腹直筋、腹斜筋、下腹の３箇所の筋肉を鍛え、引き締めます。

まんべんなくお腹周りを引き締めることができるので、ぜひ継続してスタイリッシュなくびれとペタンコのお腹を手に入れて下さい。

5種類（合計100回）の腹筋トレーニングを連続で行うことで腹筋全体を鍛えるトレーニングです。

初めて腹筋トレーニングを行う人にとっては、少々きついトレーニング内容かも知れません。連続で行うことが難しい場合は、1種目終わったら30秒の休憩を入れて次の種目に進んでみましょう。

動画では、回数をはしょって実践していますが、実際にトレーニングするときは、下記のメニュー内容にある回数を実践して下さい。全部こなすと100回の腹筋トレーニングに相当します。

椅子（+テーブル）を利用して下腹部を鍛える腹筋トレーニングです。

１．椅子に座り、前方のテーブルに脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、２．椅子に座り、前方の椅子に脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、３．椅子に座り、脚を伸ばし床から脚を上げる腹筋の３つの方法を紹介。
１＜２＜３の順番で難易度が高くなり、下腹部にかかる負荷も増してきます。あなたのレベルに合わせて実践してみましょう。

ひざを曲げて行う腹筋トレーニングです。

比較的楽にできる下腹（下腹部）を鍛える腹筋運動なので、初めての人や女性など比較的体力が低い段階の人にオススメのトレーニングです。

◆基本姿勢

１．仰向けに寝てひざを曲げます。
２．床からかかとを浮かします。

◆動作

３．下腹部の筋肉を縮めながらひざを胸に近づけます。
４．ゆっくり基本姿勢に戻ります。

５分間・腹筋トレーニング実践講座です。

一般的な腹筋運動であるクランチにより腹直筋を、ひねりを加えるツイストクランチにより腹斜筋を、脚を上げて行う腹筋により下腹部の筋肉を鍛えることができます。
１、２、３と段階的に起き上がるパターンもありますのでコーチの動作に習ってトレーニングしてみましょう。

おなかポッコリが気になる方やもっと引き締めたい方にオススメの腹筋トレーニングです。

１セット４５秒、８分間連続で行う腹筋トレーニング実践講座です。

かなりハードなトレーニングですが、腹筋上部、下部、腹斜筋をトータルに鍛えられ、ウエスト周りの引き締め、腹筋の強化に効果抜群です。

どうしても８分間連続できない場合は、まずはできるところまでやってください。日々トレーニングを継続していくことで連続してできるようになるでしょう。

脚を上げて行う腹筋トレーニングで下腹部（下腹）を鍛え、ぽっこりお腹を引き締めます。

鍛えたいところにきちんと負荷がかかっているかを意識して行うことが大切です。
この場合は、下腹部の筋肉をきちんと使っているかを意識して実践してみましょう。

メディシンボール（重量のあるボール）を使った腹筋トレーニング実践講座です。

自分の体重のみでは実現できない腹筋への負荷をメディシンボールを使うことでより高める効果的な腹筋トレーニングの方法を実践します。

筋トレ初心者の方は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

腹筋全体を引き締めるのに役立つ腹筋トレーニング実践講座です。

筋トレ初心者の方は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。楽になってきたら回数を増やして見ましょう。
腹筋をしっかりと意識してトレーニングを実践して下さい。