腹筋を割る方法をはじめ、お腹・下腹を引き締める、ぽっこりを解消する、そんな鍛え方を動画で学習、腹筋トレーニング実践サイト

【動画で解説】 腹筋トレーニングのプロが教える筋トレ方法を厳選
腹筋 筋を割るトレーニングと鍛え方は、動画で学ぶ腹筋トレーニング学習・実践サイトです。 腹筋を割りたい、腹筋を引き締めたい、お腹ポッコリを解消したい、腹筋を硬くしたい、くびれが欲しい、そんな体になりたい人は、ぜひ動画でプロが教える方法を参考にトレーニングを実践して下さい。
性の方は、女性ホルモンの関係で男性と同じトレーニングをしてもバキバキに割れた腹筋にはなりません。ぽっこり解消やお腹周りを引き締めたい方は、筋肉質になるのでは?と少し心配になるくらいのトレーニングがスリムな体への近道になります。
みの方法が見つかったら、その方法を繰り返してもいいですし、毎日違う方法を実践してみるのもいいでしょう。
あなたのお腹が素敵になることを願っています。 - カラダデザイン研究所所長 ユウ
腹筋トレーニングPICK UP

1日8分で腹筋を追い込む!上部・下部・わき腹を同時に鍛える筋トレ

1日8分(3セット行った場合)で腹筋の上部、下部、わき腹と腹筋全体を同時に鍛える「アブドミナルバーン」のレベル3をパーソナルトレーナーが実演・解説。
レベル2よりも難易度と強度が高くなっており、より腹筋の成長を目指している人や腹筋の強化、シェイプアップ、スタイルアップなどに効果が期待できます。
また腹筋のメニューがマンネリ化してきた場合や腹筋の成長が停滞している人にも有効で、より強度を高めた違う刺激を得ることができます。

腹筋種目集
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腹筋メニュー一覧

1日1分!体幹トレーニング「プランク」の種類とやり方。3ステップで腹筋周りを洗練させていこう!

アームスタンディング(イージープランク)体幹トレーニングの定番「プランク」のには強度に応じていろいろな種類と方法があります。

知る人ぞ知るプランクですが、おさらいを含めてどのような種目かと言うと、「体を床に相対する形で板のように真っ直ぐにして保持するトレーニング」です。

つまり、大きく分けると体を床に対して真っ直ぐに保持する種目はプランクの仲間であると言えます。
ただ、それだけでなく、保持するプランクの姿勢から動作を加えて強度を高めた種目もプランクの仲間になります。

効果としては、ウエスト周りを中心とした体幹・腹筋の引き締め、腹横筋の強化、、体力アップ、姿勢の改善、バリエーションによっては腕や太ももの引き締めなどです。

いろいろな種類があるわけですが、どのプランクをメニューに取り入れるかは、体力や目的に応じて使い分けます。
強度が低いトレーニングから高いトレーニングへと徐々にステップアップしていくことで、体力に合わせる形で筋力や体力アップしていき、目的の体に近づいていくことになります。

以下では、強度が低いものから高いものまで、3つのプランクで解説します。

筋トレメニュー14種類で腹筋を徹底的に追い込む!1~3種目をチョイスして効果的に鍛えよう

腹筋を鍛える筋トレ種目やメニューにはいろいろなものがありますが、その中でも強度が高い14種類の腹筋トレーニングをご紹介します。

どれもかなり追い込めるトレーニングなので、ある程度腹筋を強化してきた人向けのトレーニングになっています。
さらに腹筋に磨きをかけたいような場合に取り入れることをおすすめです。

筋トレ初心者(特に普段運動をしていなかったような人)にとっては、かなり難易度が高く、負荷も相当に高いものが多くなっています。一回もできないようなものが少なくありません。

まずは、一般的な腹筋トレーニングや腹筋サーキットを行い、ある程度強化してからメニューに組み込むとよいでしょう。

1日5分でお腹周りを引き締める/5種目×各30秒×2周

5種目の腹筋トレーニング(※)を5分間連続で行う腹筋サーキットトレーニングです。

厳密には、5種目めで実践するお尻を上げるトレーニングは大殿筋のトレーニングになります。
これは、常に体を動かしておくことによる脂肪燃焼効果を持続させると同時に2周目に移る際の腹筋に対する休憩の意味を持ちます。

トレーニングは、各種目30秒間を休憩なしで連続で行います。これを2周して完了です。
次の種目へ移る時間を含めておおよそ5分間のトレーニングとなります。

腹筋をバキバキに割るための超ハードな17種目4分間連続トレーニング

17種目を4分間連続で行う超ハードな腹筋トレーニングです。

実演しているトレーナーは、水平な棒でアクロバットを行う「Barstarzz」のメンバーで、現役パーソナルトレーナーでもあります。
非常に洗練された肉体とトレーニングの実演には、高みを目指すあなたのチャレンジ精神をかきたてることでしょう。

腹筋をバキバキに割りたい人、体幹の安定を図りたい人、スポーツパフォーマンスアップさせたい人、ぽっこりお腹をへこませたい人におすすめの腹筋トレーニングのメニューとなっています。

このトレーニングは、難易度が高く、筋力と筋持久力ともに必要とし、体力と精神を大きく消耗します。
初心者の人は、途中でできなくなってもいいので、できる範囲からはじめてください。最終的には続けて行えるようにレベルアップしていきましょう。

中上級者の人は、さらなる腹筋強化を図るべく、手を抜かずに強い精神力を持って最初から最後までを完遂することを心がけましょう。

【11種目8分間】 腹筋引き締めサーキットトレーニング

8分間の腹筋引き締めサーキットトレーニングです。

種目は11種目あり3種目めまでは、強度が低く容易な種目で、4種目めからは強度が高くなってきます。
初心者の人はまずは3種目めまでを繰り返し体を慣らすことからはじめるとよいでしょう。
慣れてきたら、4種目め以降の種目を1種目ずつ加えていくといいですね。

もちろん、最初から通しで実践できる人は、ぜひチャレンジして下さい。
連続で行っていくサーキットトレーニングなので、有酸素運動としての効果も得られ、脂肪燃焼にも一定の効果が期待できます。

12種目の筋トレで腹筋全体を徹底的に鍛える

5分間連続で行う腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人(シックスパック)、腹筋を引き締めたい人、ウエスト周りを整えたい人、脂肪燃焼効果も期待したい人に有効なトレーニングです。

途中に背面の腰回りにターゲットしたトレーニング(10種目めのスーパーマン)が組み込まれており、ウエスト周りを総合的に整えることができるトレーニングとなっています。

筋トレ種目は12種目で構成され、種目間には休憩を入れず連続で実施します。

このトレーニングは、心肺機能も必要となる非常に強度が高いトレーニングです。
そのため、筋トレ初心者は所定の内容をすべてを実施することは困難かもしれません。まずは1種目ずつ無理のない範囲で実施して下さい。

慣れてきたら、2種目、3種目と増やしていき、最終的にはトレーナーの動きについていくようにしてトレーニングメニューを完遂できるようにしましょう。
逆にトレーナー同様、完遂できるようになったら、その時点で腹筋が引き締まり、一定の成果が表れていることでしょう。

5分間シックパックトレーニング/負荷をかけて腹筋を鍛える

ダンベルで負荷をかけた状態で行う5分間の腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人(シックスパック)、引き締めたい人に有効なトレーニングです。

種目は5種目で各種目50秒、種目間の休憩10秒の流れで実施します。
動作は比較的スローで行い、反動を使わずにしっかりと目標部位を刺激します。

50秒間連続でできない場合は、途中2~3秒の休憩を挟んでもよいので、指定の時間内は継続して動作するようにしましょう。

強度が高い腹筋トレーニングなので、筋トレ初心者は回数にこだわら1種目ずつトレーニングフォームをマスターすることからはじめてみましょう。
慣れてきたら、2種目、3種目と増やしていき、最終的にはトレーニングメニューを完遂できるようにし、レベルアップを図っていくとよいでしょう。

1日5分!下腹部を引き締めるサーキットトレーニング

1日5分の下腹部引き締めるための腹筋サーキットトレーニングです。

種目は7種目あり各種目30秒ずつ行います。
トレーニングは動画を見ながらトレーナーと一緒に進めていきます。

動画では、7種目終わったら、もう一度同じ種目を繰り返して(2セット目)行っていますが、毎日行う場合は1セット(最初の5分)でトレーニングしていきます。
例えば、2セット行う場合は、1日おきにトレーニング(計10分)、1セットのみ行う場合は、毎日(計5分)トレーニングするようにします。

25分間・腹筋・体幹サーキットトレーニング

25分間のサーキット形式の腹筋・体幹トレーニングです。

25分間、動画を見ながらモデルさんと一緒にトレーニングしていきます。
トレーニング構成は、8種類のエクササイズを各14回(14Reps)行い、これを3回(3セット)繰り返します。

慣れないうちは、一緒に継続することが困難かもしれませんので、1セットからはじめ体力がついてきたら2セット、最終的には3セットできるように頑張ってみましょう。

腹筋をハードに追い込む3種目連続トレーニング

3種類の腹筋トレーニングをサーキット形式で休憩を挟まずに行うトレーニングです。

さらに3種類の腹筋トレーニングを連続して行った後、この時も休憩をはさまずに、同じトレーニングをあと3回繰り返します。つまり全部で3種目×4回=12回を連続して実施します。(各種目の反復回数(レップ数)は下記参照)

シンプルですが、非常にハード。
腹筋上部・下部・全体をまんべんなく鍛えられ、筋肉の効果的な発達やシックスパックに欠かせない追い込みが12回連続のトレーニングで実現されます。

本気で腹筋を割りたい人のための腹筋トレ15種類

腹筋トレーニングには様々な種類がありますが、その中でも上級者向けのハードな腹筋トレーニングを15種類紹介。
シックスパックなりたい!腹筋を固くしたい!腹筋をバリバリに引き締めたい!そんな本気で腹筋を鍛えたい人にオススメのトレーニングです。
※腹筋以外も同時に鍛えられる種目もありますが、ここでは腹筋トレーニングに集中して解説します。

【トレーニング方法】
15種目の中から、
腹筋全体または腹筋上部・・・2種目選択
腹筋下部・・・1種目選択
腹斜筋または腹斜筋(+腹直筋)・・・1種目選択

の計4種目を選び、組み合わせて実践します。選んだ4種目の順番は、好きなように決めてOKです。
毎日同じ組み合わせでもいいですし、部位が重複しなければ、違う種目に入れ替えてもOKです。

【回数】
各種目につき、解説に記載の回数×3セットを1日置きに実践して下さい。

1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後と自分の腹筋を写真に撮っておくと、その変化がよく実感できると思います。

5種類の腹筋トレでシックスパックを実現する方法

5種類の腹筋集中トレーニングで6つに割れた腹筋、すなわちシックスパックを目指すサーキットトレーニングです。
シックスパックを目指している人、単体で行なう腹筋トレーニングが物足りなくなった人、出っ張ったお腹を出来るだけ早くへこませたい人は、ぜひとも実践してみてください。

各種目30秒間連続で行ない、種目間に30秒の休憩を入れながら実践します。
1~5種目までを終了したら3分間休憩を入れ、1~5種目を合計3回ローテーションさせて下さい。
※慣れないうちは1回ローテーでもOKです。筋力アップに応じて、ローテーション回数を増やしていきましょう。

管理人も1ローテー実践してみましたが、腹筋全体が焼けるように熱くなりました。
もともと割れてない人は、個人差こそあれ、トレーニングを継続すれば、いずれ割れてくるのではないかと思います。

20種類の腹筋トレーニング実演集/解説と実践例

腹筋トレーニングの方法はアイデア次第で無数にあると言ってもいいかも知れません。
そんな腹筋トレーニングの中から効果的な20種目を実践している動画をご紹介し、実践例を交えて解説したいと思います。
これから腹筋を鍛えたい人は、ご参考下さい。

いずれも易しい種目ではありませんが、まずはゆっくりでいいので1つずつフォームを確認して下さい。
ただ、実際のトレーニングでは、3~5種目を選んで行いますので、あらかじめ3~5種目を選びフォームの確認、実践へと進んでもOKです。

中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングメニュー

10種類(左右入れ替え含む)の腹筋トレーニングを休憩をはさみながら連続で行う中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングのメニューです。

かなりハードなトレーニングなので、まずはフォームの習得、確認に重点を置き、1種類ずつ無理のない範囲でゆっくり実践して下さい。慣れてきたら、実際に10種類を通して行います。

各種目45秒間連続で行ない、種目間に1分間(1分の休憩で続けることが困難な場合は2分までの範囲内で休憩しして下さい)の休憩を入れながら実践します。10種目完了したら、トレーニング終了です。

腹筋を割りたい人、固くしたい人は、なんとして3ヶ月間は続けてみましょう。その結果、きっと見違えるような腹筋が出来上がっていることでしょう。
変化を確認するためにトレーニング1回目と3ヶ月後にお腹の写真を撮って見比べてみるのもいいですね。

下腹部を引き締め、シャープなお腹周りを目指す方法

下腹部を中心にお腹の横(腹斜筋)までを鍛えることでシャープな腹筋を目指すトレーニングです。
腹筋トレーニングとしては、特徴ある方法ですが、姿勢を覚えれば男性だけでなく女性の方にも実践しやすいでしょう。
最後にストレッチがありますので、トレーナーの実演を参考に行ってみましょう。

腹筋を鉄筋のように鍛える8種目セットメニュー

バランスボールやバンドを使って腹筋全体を鉄筋のように鍛えるトレーニング方法です。
腹筋を6つに割りたい人、腹筋をカチカチにしたい人にオススメのトレーニングです。回数を調節することで腹筋を引き締めることもウエストにくびれを作ることもでき、女性にもオススメです。

6分間連続・腹筋トレーニング

腹筋を6つに割るための1日6分筋トレ実践講座です。
実践する腹筋トレーニングの種目は9つ。わずかな休憩は挟むものの、ほぼ連続でスピーディーに実践します。

強度の高いトレーニングなので、できる限り短期間で腹筋を割りたい人にオススメの腹筋トレーニング実践講座です。

女性らしいウエストに、腹筋ダイエットトレーニング

腹筋全体を鍛え、女性らしいウエストを手に入れる腹筋ダイエットトレーニングです。

4種類のトレーニングを実践することによって腹直筋、腹斜筋、下腹の3箇所の筋肉を鍛え、引き締めます。

まんべんなくお腹周りを引き締めることができるので、ぜひ継続してスタイリッシュなくびれとペタンコのお腹を手に入れて下さい。

腹筋100回トレーニング/5種目連続

5種類(合計100回)の腹筋トレーニングを連続で行うことで腹筋全体を鍛えるトレーニングです。

初めて腹筋トレーニングを行う人にとっては、少々きついトレーニング内容かも知れません。連続で行うことが難しい場合は、1種目終わったら30秒の休憩を入れて次の種目に進んでみましょう。

動画では、回数をはしょって実践していますが、実際にトレーニングするときは、下記のメニュー内容にある回数を実践して下さい。全部こなすと100回の腹筋トレーニングに相当します。

椅子を利用して段階的に下腹部を鍛える腹筋トレーニング

椅子(+テーブル)を利用して下腹部を鍛える腹筋トレーニングです。

1.椅子に座り、前方のテーブルに脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、2.椅子に座り、前方の椅子に脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、3.椅子に座り、脚を伸ばし床から脚を上げる腹筋の3つの方法を紹介。
1<2<3の順番で難易度が高くなり、下腹部にかかる負荷も増してきます。あなたのレベルに合わせて実践してみましょう。