腹筋を割るトレーニング方法と鍛え方

【動画で解説】腹筋トレーニングのプロが教える筋トレ方法を厳選

腹筋トレーニング

筋を割るトレーニングと鍛え方は、動画で学ぶ腹筋トレーニング学習・実践サイトです。 腹筋を割りたい、腹筋を引き締めたい、お腹ポッコリを解消したい、腹筋を硬くしたい、くびれが欲しい、そんな体になりたい人は、ぜひ動画でプロが教える方法を参考にトレーニングを実践して下さい。

性の方は、女性ホルモンの関係で男性と同じトレーニングをしてもバキバキに割れた腹筋にはなりません。ぽっこり解消やお腹周りを引き締めたい方は、筋肉質になるのでは?と少し心配になるくらいのトレーニングがスリムな体への近道になります。

みの方法が見つかったら、その方法を繰り返してもいいですし、毎日違う方法を実践してみるのもいいでしょう。
あなたのお腹が素敵になることを願っています。- カラダデザイン研究所所長 ユウ -

腹筋トレーニングPICK UP

1日8分で腹筋を追い込む!上部・下部・わき腹を同時に鍛える筋トレ

1日8分(3セット行った場合)で腹筋の上部、下部、わき腹と腹筋全体を同時に鍛える「アブドミナルバーン」のレベル3をパーソナルトレーナーが実演・解説。
レベル2よりも難易度と強度が高くなっており、より腹筋の成長を目指している人や腹筋の強化、シェイプアップ、スタイルアップなどに効果が期待できます。
また腹筋の筋トレメニューがマンネリ化してきた場合や腹筋の成長が停滞している人にも有効で、より強度を高めた違う刺激を得ることができます。

腹筋種目集
腹筋トレーニングメニュー一覧

【腹筋トレーニング20選】クランチやレッグレイズだけじゃない。効果を引き出す筋トレメニュー

腹筋トレーニング20選

腹筋種目の幅を広げ、効果を高めることができる20種類の腹筋トレーニング集(一部体幹)です。

効果的に腹筋群や体幹を鍛えることができる特徴的な種目が多くなっています。クランチやレッグレイズなどの定番トレーニングに慣れてきたり、マンネリ化してきたり、もの足りなくなったら取り入れるとよいでしょう。

もちろん、下記で解説しているように初心者向けのトレーニングも

お腹をへこまし、人生初のスタイルを実現。19種目10分間連続・腹筋+体幹トレーニングメニュー

お腹へこましサーキット

腹筋と体幹を組み合わせたサーキットトレーニングメニューで、20種目を10分間連続で行います。1日置きに行うことで3ヶ月後には際立った効果を目にすることと思います。

筋肉が引き締められることは当然ですが、同時に10分間連続で行うサーキット形式によって脂肪燃焼効率が高まり、だぶついている体脂肪を落とすことができます。

プランクを中心とした体幹トレーニングも

強烈・・・腹筋トレーニング+プランクの連続攻撃。お腹周りが激変するサーキットメニュー

腹筋トレーニング+プランク

6種目の腹筋トレーニングを連続で行いながら、その間にプランクを入れることで、脂肪燃焼ダイエットと腹部の引き締めを同時に進めるサーキットトレーニングメニューです。ダイエットを促しながら、細マッチョなかっこいい体になりたい男性、お腹周りをスタイルアップしたい女性におすすめです。

1日4分(1周)でOKなので、隙間時間を見つけてやってみて下さい。

ただし、猛烈にきつい

脂肪を燃やしながら腹筋を鍛え上げる。自分を変える限界突破の筋トレメニュー

脂肪燃焼サーキット

5種目の腹筋トレーニングをサーキット方式で進めることで、脂肪燃焼と腹筋強化を同時に実現できる筋トレメニューです。脂肪が落ちていくことで、自然とシックスパックも実現されていきます。

サーキットトレーニングなので5種目を個別に行うのではなく、途中にアクティブな休憩を挟みながら、心拍数を高めた状態のまま連続して行っていきます。

具体的には、各種目20秒間連続で行ったら、次の種目までの間にアクティブレストとしてジャンプや脚上げを20秒間行います。

腹筋トレーニング16種目!バランスボールで効果的に腹筋・体幹を鍛える方法

バランスボールで腹筋を鍛えるトレーニングメニューです。15種目のトレーニングが紹介されており、お腹周りを中心に体幹を鍛えるメニューも紹介されています。

バランスボールだけ用意すれば、自宅やオフィスなどどこでも筋トレすることが

【2日おき9種目連続トレーニング】最短で腹筋を割るサーキット筋トレメニュー

9種目のトレーニングで腹筋を徹底的に鍛えるサーキットトレーニングです。最短で割れたかっこいい腹筋を目指すことができるメニューになっています。まずは1ヶ月間諦めずに筋トレを続けてみて下さい。頻度は2日おきです。(月・木など)

強度がとても高い筋トレなので、

【8種目8分30秒連続】女性にもオススメ。3ヶ月でくびれを作りお腹をへこます筋トレメニュー

8種目で構成された筋トレメニューでくびれを作って、お腹をへこますことを目指します。

トレーニングは8分30秒連続で行うサーキット形式になっているので、筋肉を刺激するだけでなく脂肪の燃焼効果も得られます。

何か効果を得ようと思うなら、どのようなトレーニングも“きつさ”を必ず経験しなければなりません。そのため、「女性も無理なくできる」

【脅威の43種目30分間連続メニュー】シックスパックが保証された腹筋トレーニングで人生最高の腹筋を作ろう

43種目を30分間連続で行うサーキットトレーニングメニューです(クールダウンを除く)。シックスパックどころから全身のシェイプアップに効果的なこのメニュー。確実に効果は出ますが、逃げ出したくなるほどの人生で味わったことのないきつさを経験することになるでしょう。

1日1分!体幹トレーニング「プランク」の種類とやり方。3ステップで腹筋周りを洗練させていこう!

体幹トレーニングの定番「プランク」のには強度に応じていろいろな種類と方法があります。

知る人ぞ知るプランクですが、おさらいを含めてどのような種目かと言うと、「体を床に相対する形で板のように真っ直ぐにして保持するトレーニング」です。参考サイト:筋トレ&プロテイン王国

つまり、大きく分けると体を床に対して真っ直ぐに保持する種目はプランクの仲間であると言えます。
ただ、それだけでなく、保持するプランク

筋トレメニュー14種類で腹筋を徹底的に追い込む!1~3種目をチョイスして効果的に鍛えよう

腹筋を鍛える筋トレ種目やメニューにはいろいろなものがありますが、その中でも強度が高い14種類の腹筋トレーニングをご紹介します。

どれもかなり追い込めるトレーニングなので、ある程度腹筋を強化してきた人向けのトレーニングになっています。
さらに腹筋に磨きをかけたいような場合に取り入れることをおすすめです。

筋トレ初心者(特に普段運動をしていなかったような人)にとっては、かなり難易度が高く

1日5分でお腹周りを引き締める/5種目×各30秒×2周

5種目の腹筋トレーニング(※)を5分間連続で行う腹筋サーキットトレーニングです。

厳密には、5種目めで実践するお尻を上げるトレーニングは大殿筋のトレーニングになります。

これは、常に体を動かしておくことによる脂肪燃焼効果を持続させると同時に2周目に移る際の腹筋に対する休憩の意味を持ちます。

トレーニングは、各種目30秒間を休憩なしで連続で行います。これを2周して完了です。

腹筋をバキバキに割るための超ハードな17種目4分間連続トレーニング

17種目を4分間連続で行う超ハードな腹筋トレーニングです。

実演しているトレーナーは、水平な棒でアクロバットを行う「Barstarzz」のメンバーで、現役パーソナルトレーナーでもあります。
非常に洗練された肉体とトレーニングの実演には、高みを目指すあなたのチャレンジ精神をかきたてることでしょう。

【11種目8分間】 腹筋引き締めサーキットトレーニング

8分間の腹筋引き締めサーキットトレーニングです。

種目は11種目あり3種目めまでは、強度が低く容易な種目で、4種目めからは強度が高くなってきます。
初心者の人はまずは3種目めまでを繰り返し体を慣らすことからはじめるとよいでしょう。
慣れてきたら、4種目め以降の種目を1種目ずつ加えていくといいですね。

もちろん、最初から通しで実践できる人は、ぜひチャレンジして下さい。

12種目の筋トレで腹筋全体を徹底的に鍛える

5分間連続で行う腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人(シックスパック)、腹筋を引き締めたい人、ウエスト周りを整えたい人、脂肪燃焼効果も期待したい人に有効なトレーニングです。

途中に背面の腰回りにターゲットしたトレーニング(10種目めのスーパーマン)が組み込まれており、ウエスト周りを総合的に整えることができるトレーニングとなっています。

筋トレ種目は12種目で構成され、種目間には休憩を入れず連続で実施します。

5分間シックパックトレーニング/負荷をかけて腹筋を鍛える

ダンベルで負荷をかけた状態で行う5分間の腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人(シックスパック)、引き締めたい人に有効なトレーニングです。

種目は5種目で各種目50秒、種目間の休憩10秒の流れで実施します。
動作は比較的スローで行い、反動を使わずにしっかりと目標部位を刺激します。

50秒間連続でできない場合は、途中2~3秒の休憩を挟んでもよいので、指定の時間内は継続して動作するようにしましょう。

1日5分!下腹部を引き締めるサーキットトレーニング

1日5分の下腹部引き締めるための腹筋サーキットトレーニングです。

種目は7種目あり各種目30秒ずつ行います。
トレーニングは動画を見ながらトレーナーと一緒に進めていきます。

動画では、7種目終わったら、もう一度同じ種目を繰り返して(2セット目)行っていますが、毎日行う場合は1セット(最初の5分)でトレーニングしていきます。

25分間・腹筋・体幹サーキットトレーニング

25分間のサーキット形式の腹筋・体幹トレーニングです。

25分間、動画を見ながらモデルさんと一緒にトレーニングしていきます。

トレーニング構成は、8種類のエクササイズを各14回(14Reps)行い、これを3回(3セット)繰り返します。

慣れないうちは、一緒に継続することが困難かもしれませんので、1セットからはじめ体力がついてきたら2セット、最終的には3セットできるように頑張ってみましょう。

腹筋をハードに追い込む3種目連続トレーニング

3種類の腹筋トレーニングをサーキット形式で休憩を挟まずに行うトレーニングです。

さらに3種類の腹筋トレーニングを連続して行った後、この時も休憩をはさまずに、同じトレーニングをあと3回繰り返します。つまり全部で3種目×4回=12回を連続して実施します。(各種目の反復回数(レップ数)は下記参照)

シンプルですが、非常にハード。

腹筋上部・下部・全体をまんべんなく鍛えられ、筋肉の効果的な発達やシックスパックに

本気で腹筋を割りたい人のための腹筋トレ15種類

腹筋トレーニングには様々な種類がありますが、その中でも上級者向けのハードな腹筋トレーニングを15種類紹介。
シックスパックなりたい!腹筋を固くしたい!腹筋をバリバリに引き締めたい!そんな本気で腹筋を鍛えたい人にオススメのトレーニングです。
※腹筋以外も同時に鍛えられる種目もありますが、ここでは腹筋トレーニングに集中して解説します。

5種類の腹筋トレでシックスパックを実現する方法

5種類の腹筋集中トレーニングで6つに割れた腹筋、すなわちシックスパックを目指すサーキットトレーニングです。
シックスパックを目指している人、単体で行なう腹筋トレーニングが物足りなくなった人、出っ張ったお腹を出来るだけ早くへこませたい人は、ぜひとも実践してみてください。

各種目30秒間連続で行ない、種目間に30秒の休憩を入れながら実践します。

20種類の腹筋トレーニング実演集/解説と実践例

腹筋トレーニングの方法はアイデア次第で無数にあると言ってもいいかも知れません。
そんな腹筋トレーニングの中から効果的な20種目を実践している動画をご紹介し、実践例を交えて解説したいと思います。
これから腹筋を鍛えたい人は、ご参考下さい。

中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングメニュー

10種類(左右入れ替え含む)の腹筋トレーニングを休憩をはさみながら連続で行う中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングのメニューです。

かなりハードなトレーニングなので、まずはフォームの習得、確認に重点を置き、1種類ずつ無理のない範囲でゆっくり実践して下さい。慣れてきたら、実際に10種類を通して行います。

各種目45秒間連続で行ない、種目間に1分間(1分の休憩で続けることが困難な場合は2分までの範囲内で休憩しして下さい)

下腹部を引き締め、シャープなお腹周りを目指す方法

下腹部を中心にお腹の横(腹斜筋)までを鍛えることでシャープな腹筋を目指すトレーニングです。

腹筋トレーニングとしては、特徴ある方法ですが、姿勢を覚えれば男性だけでなく女性の方にも実践しやすいでしょう。

最後にストレッチがありますので、トレーナーの実演を参考に行ってみましょう。

腹筋を鉄筋のように鍛える8種目セットメニュー

バランスボールやバンドを使って腹筋全体を鉄筋のように鍛えるトレーニング方法です。
腹筋を6つに割りたい人、腹筋をカチカチにしたい人にオススメのトレーニングです。回数を調節することで腹筋を引き締めることもウエストにくびれを作ることもでき、女性にもオススメです。

6分間連続・腹筋トレーニング

腹筋を6つに割るための1日6分筋トレ実践講座です。

実践する腹筋トレーニングの種目は9つ。

わずかな休憩は挟むものの、ほぼ連続でスピーディーに実践します。

強度の高いトレーニングなので、できる限り短期間で腹筋を割りたい人にオススメの腹筋トレーニング実践講座です。

女性らしいウエストに、腹筋ダイエットトレーニング

腹筋全体を鍛え、女性らしいウエストを手に入れる腹筋ダイエットトレーニングです。

4種類のトレーニングを実践することによって腹直筋、腹斜筋、下腹の3箇所の筋肉を鍛え、引き締めます。

まんべんなくお腹周りを引き締めることができるので、ぜひ継続してスタイリッシュなくびれとペタンコのお腹を手に入れて下さい。

腹筋100回トレーニング/5種目連続

5種類(合計100回)の腹筋トレーニングを連続で行うことで腹筋全体を鍛えるトレーニングです。

初めて腹筋トレーニングを行う人にとっては、少々きついトレーニング内容かも知れません。

連続で行うことが難しい場合は、1種目終わったら30秒の休憩を入れて次の種目に進んでみましょう。

動画では、回数をはしょって実践していますが、実際にトレーニングするときは、下記のメニュー内容にある回数を実践して下さい。

椅子を利用して段階的に下腹部を鍛える腹筋トレーニング

椅子(+テーブル)を利用して下腹部を鍛える腹筋トレーニングです。

1.椅子に座り、前方のテーブルに脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、2.椅子に座り、前方の椅子に脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、3.椅子に座り、脚を伸ばし床から脚を上げる腹筋の3つの方法を紹介。
1<2<3の順番で難易度が高くなり、下腹部にかかる負荷も増してきます。あなたのレベルに合わせて実践してみましょう。

筋トレ初心者にもオススメ、下腹(下腹部)引き締め腹筋

ひざを曲げて行う腹筋トレーニングです。

比較的楽にできる下腹(下腹部)を鍛える腹筋運動なので、初めての人や女性など比較的体力が低い段階の人にオススメのトレーニングです。

◆基本姿勢

1.仰向けに寝てひざを曲げます。
2.床からかかとを浮かします。

◆動作

3.下腹部の筋肉を縮めながらひざを胸に近づけます。
4.ゆっくり基本姿勢に戻ります。

1日5分でお腹周りを引き締める腹筋トレーニング

5分間・腹筋トレーニング実践講座です。

一般的な腹筋運動であるクランチにより腹直筋を、ひねりを加えるツイストクランチにより腹斜筋を、脚を上げて行う腹筋により下腹部の筋肉を鍛えることができます。

1、2、3と段階的に起き上がるパターンもありますのでコーチの動作に習ってトレーニングしてみましょう。

おなかポッコリが気になる方やもっと引き締めたい方にオススメの腹筋トレーニングです。



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