お腹をへこまし、人生初のスタイルを実現。19種目10分間連続・腹筋+体幹トレーニングメニュー

お腹へこましサーキット腹筋と体幹を組み合わせたサーキットトレーニングメニューで、19種目を10分間連続で行います。1日置きに行うことで3ヶ月後には際立った効果を目にすることと思います。

筋肉が引き締められることは当然ですが、同時に10分間連続で行うサーキット形式によって脂肪燃焼効率が高まり、だぶついている体脂肪を落とすことができます。

プランクを中心とした体幹トレーニングも取り入れられているので、自分の筋肉をもってして腹部をギュッと締める力を養うことができます。そにより、彫刻のようなお腹周りを作り出すことになります。

女性ではお腹周りのタプタプ感がなくなり、薄っすらと腹直筋の陰影が浮き出て、人生で経験したことのようなスタイルが実現されるでしょう。

男性であれば、研ぎ澄まされた細マッチョな腹筋を実現できるでしょう。

ダイエットとスタイルアップを成功させるためには、「筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす」ことが重要になります。そのためには筋トレで筋肉を維持、増強させながらも有酸素運動や食事管理などを取り入れて脂肪を落としていく必要があります。

この点でこのトレーニングメニューでは、サーキット形式の筋トレと有酸素運動をミックしたトレーニングなので、筋肉増強と脂肪燃焼を同時に進めることができるようになっています。

食事について

ここではトレーニング面でのアプローチなので食事については各自が管理する必要がありますが、そう難しく考える必要はありません。まずは、今現在摂取しているカロリーを増やさないことを心がけ、できれば少し減らす方向へ持っていくようにします。もし、いま過剰に摂っているようなら、まずは適切なカロリーになるよう減らすようにして下さい。

栄養素の構成については糖質を少し減らして、タンパク質を増やすことを心がけて下さい。例えば、よるご飯で茶碗1杯のご飯を食べているなら半分にする。同時に肉や魚・卵などタンパク源を少し増やす。このように調整してみて下さい。

食事管理については、あまり厳密にすると続きませんので、過剰に摂らないことと、少し控え目にすることを意識して摂るようにするとよいでしょう。

はじめたら続ける

トレーニングついては、今回のメニューを続けることでお腹周りを起点に必ず美しいカラダを作ることができるので、絶対に変わりたい!と思う強い気持ちある人はぜひ取り入れてみて下さい。

ちなみに実演しているトレーナーはメニューが終わっても涼しそうな顔をしていますが、実際はとてもきついトレーニングメニューです。トレーナーは日々訓練を積み重ねているので、今回のメニューは言わば日常なのです。これから始める人にとっては楽ではありませんので(だからこそ効果がある)、心して取り組んで下さい。

あなたが本当に美しくなりたいのなら、はじめたら続ける。頑張って下さい。

トレーニング方法

メニューは、前半が腹筋トレーニング、後半が体幹トレーニングで構成されています。

前半のトレーニングで腹筋はかなり疲労しているので、後半の体幹トレーニングは非常に刺激的な時間になります。諦めたい気持ちに襲われますが、フォームを崩さない範囲で限界まで頑張るようにして下さい。

すぐに諦めてはいけません。

諦める時は精神力の限界が先走ることが往々にしてあります。つまり、もうダメだと思った瞬間は、まだ肉体的には限界ではないのです。ダメだと思ったところから、もうひと踏ん張りする。これが体を変える秘訣です。

種目は19種目あり、これを各30秒間ずつ休憩を入れることなく連続的に行っていきます。

頻度は、1日おきに行います。ただし、非常にきついですので、体力に自信のない人は2~3日おきから開始するのが進めやすいと思います。その場合は、体力の向上にしたがって徐々に1日おきに近づけていくようにして下さい。

メニュー構成と種目解説

筋トレメニューの構成は以下の通りです。各種目を30秒ずつ行い19種目終わってトレーニング終了です。

1種目め「クランチ」

腹筋トレーニングの王道として、腹筋を鍛えたい世界中の人々が取り入れている最もポピュラーな種目の一つです。腹筋の上部を起点として、腹筋全体が鍛えられます。

仰向けになったら膝を曲げてスタートポジションをとります。この姿勢から背中の上部を浮かし、体を丸めるようにして起こします。手の位置は負荷が高い順から耳のうしろ、胸の前、前方へ伸ばす方法があり、体力や実施しやすい方法で行うようにしましょう。

呼吸は、起こす時に息を吐いて、下ろす時に息を吐くようにします。

腰は浮かさないようにし、腹直筋が強く収縮していることを意識して行ってみましょう。

2種目め「クランチ + レッグリフト」

1種目めのクランチに脚の動作をプラスした種目です。腹筋上部だけでなく、下腹部からもアプローチするトレーニングになります。

クランチの姿勢から、クランチを行いながら膝を顔に近づけるイメージで脚を上げます。膝の角度を保ったまま動作するようにして下さい。

また、下腹部の刺激を強くするために、お尻(腰)が少し浮くくらいまで下半身を動作させるようにすることが大切です。

上半身と下半身がバラバラになってしまっては無駄が生じますので、同時に上げて同時に下ろすことに注意を払って動作してみましょう。

3種目め「バイシクル」

文字通り自転車をこぐようにして動作することからバイシクルと呼ばれています。わき腹を中心に下腹を引き締める効果がある種目です。

仰向けになり、手を耳の後ろに添え、脚を浮かした姿勢がスタートポジションになります。腰をひねりながら、ひねった側の脚を引き寄せます。対角線にある手と足を動作させる形です。

腰のひねりに合わせて肘を膝に付けるイメージで動作するとわき腹がよく働き効果的です。

動作の間は、脚を浮かしたまま行うようにして下さい。

4種目め「リバースクランチ」

腹直筋の下部からアプローチすることで鍛えにくい下腹を中心に刺激を入れていきます。

仰向けになり、手を体の横に置いた姿勢がスタートの姿勢です。この姿勢から膝を引き寄せたら天井に向かって脚を突き上げます。この時、腰は完全に床から浮く状態となります。

腰を下ろす時は、ブレーキをかけて下ろし、腹筋の緊張が抜けないようにします。

動作の際中、脚はずっと浮かしまま行うようにします。

ダイナミックな動きのため、バランスが崩れやすいです。そのため、両手で床を押し付けてバランスが崩れないように注意して行ってみましょう。

5種目め「シングルレッグドロップ」

脚を互い違いにクロスさせることで下腹部に刺激を入れるトレーニングです。

仰向けの姿勢から両脚を少し浮かします。この姿勢から片脚ずつ交互に脚を上げ下げする動作を繰り返します。

このトレーニングは腰に負担がかかるので、腰をサポートしながら行うことが大切です。

方法としては、腰の下の隙間をできる限り無くして腰を反らずに動作を行います。それを自然と実現できるの方法が上背部を浮かした状態にすることです。つまり、クランチの姿勢を取って動作するようにします。そうすることで、背中の隙間が埋まり、安全にトレーニングすることが可能になります。

最も確実な方法をご紹介しましたが、腰の反りを押さえられればいいので、上半身を床に付けたままでも反らさないようにできる人は、この方法にこだわる必要はありません。

6種目め「フラッターキック」

フラッターキックは、前種目のシングルレッグドロップと似ていますが、シングルレッグドロップは大きく動作させるのに対して、フラッターキックは上げた脚を小さな範囲で交差させるところに違いがあります。

上下させるのに支障がないところまで脚を上げて、そこから交互に動作するようにします。角度にして、おおよそ20~30度程度の範囲で上げるとよいでしょう。上げ過ぎると下腹部の緊張が抜けていきますので、あまり上げ過ぎないように注意して下さい。

こちらも腰に負担がかかるので腰をサポートしながら行うようにして下さい。

7種目め「シザーキック」

前種目のフラッターキックと同じ角度まで脚を上げたところがスタートになります。フラッターキックは上下に交差させましたが、シザーキックは左右に交差させます。重心が少し移動するので、また違った刺激を下腹部に加えることができます。

交差させるときに、あまり足同士が放れないようにすることを意識して行ってみましょう。できれば足同士が触れるか触れないくらいのところで動作するとGOODです。

腰のサポートは忘れずに。

8種目め「レッグリフト」

日本ではレッグレイズといった方がピンとくると思います。両脚を大きく上下させることで下腹部の引き締めを目的としたトレーニングです。

仰向けの姿勢から、脚を上げていきます。太ももが真っ直ぐに立つまで上げたら下ろしていきます。

膝は少し曲げた状態でも、真っ直ぐに伸ばした状態でもどちらでも構いませんが、膝を曲げた方が負荷が落ちるので体力に自信のない人は曲げた方法から始めるとよいかと思います。

動作の間は、足は床に付けず浮かしたままにして動作するようにします。

ここまでのトレーニングで下腹部を中心に相当な疲労を感じられる思います。

くじけそうになるところですが、力を振り絞って乗り越えていきましょう。

さて、後半は体幹にも刺激を入れていくトレーニングになります。頑張っていきましょう!

9種目め「マウンテンクライマー」

腕立ての体勢で走るようにして脚の引上げ運動を行うトレーニングです。体幹の引き締めと下腹部に働きかけます。

両手を肩幅よりも少し広めに広げて床に付き、脚を真っ直ぐに伸ばしておきます。この姿勢から脚を交互に体の方へ引き寄せ、伸ばす動作を繰り返します。

動作している間は、腕立ての体制をとり続けることから体幹への緊張も増していきます。お腹が落ちてきそうになったり、お尻を上げて負荷を下げようとしてしまいますが、もう少し頑張る気持ちで我慢するようにして下さい。我慢したうえで体勢が崩れていまう場合は、そこで一旦休んで、少し回復したら時間内で再度繰り返すようにしてみましょう。

フォームの崩れは効果を損なうだけでなく、怪我に繋がってしまうので避けるようにして下さい。

10種目め「プランク」

体幹トレーニングの中でも最も王道であり、ポピュラーなトレーニングとして知られているプランク。やったことがある人も多いのではないでしょか。

床に肘を付き、脚を真っ直ぐに伸ばして保持するトレーニングです。保持している間は頭からかかとまでを真っ直ぐにして体幹を強く固めておく必要があります。これが時間の経過とともに疲労度が増して腹部に強いストレスがかかってくるわけです。

注意するべきはお腹が落ちないようにできるだけ保持することです。きつくなってくると徐々にお腹が落ちて腰が反っていきますが、これをできるだけ我慢して保持することが大切になります。

また、ちょっときつくなったくらいでお尻を上げて休まないようにすることも大切です。もうダメだと思っても、そこからもう少し頑張るようにすることで効果を最大にすることができます。精神的な限界ではなく、肉体的な限界に挑んで下さい。

限界に挑戦している間は、変な汗が出てくるところではありますが、「まだまだ!」と言う強い気持ちで乗り切ってください。

11種目め「マウンテンクライマー」

9種目めに行ったマウンテンクライマーをもう一度行います。

体幹はかなり疲労していると思いますので、心頭を滅却して悟りを開く境地のごとく、無心になって動作を反復して下さい。それでもフォームが崩れてしまう場合は一旦短い休憩を入れて、再度繰り返すようにします。

12種目め「プランク」

10種目めで行ったプランクをもう一度行います。

疲労が頂点に達そうとする頃にマウンテンクライマー、それに続いて再びプランク。どこまで体幹を痛めつければ済むのか、嫌になってくるかと思います。常識的な筋トレメニューではないことは確かですが、大きな困難を乗り越えるほど体も正直反応してくれます。

体力が消耗していると思いますが、あと6種目頑張っていきましょう。

13種目め「プランク+ヒップツイスト」

プランクの姿勢から腰を左右にひねるトレーニングです。体幹と同時にわき腹の筋肉を鍛えることができます。ひねった時、腰を床に付けるイメージで動作します。上半身は固定して、リズミカルに動作してみましょう。

プランクが終わって、そのままプランクの姿勢で動作するので、時間を延長するのに等しいと言えます。泣きたくなるかも知れません。

しかも、ツイスト運動を加えるので、今だかつて経験したことのないようなストレスを感じることでしょう。泣くことを通り越して、笑ってしまうかも知れません。

14種目め「スパイダープランク」

体幹とわき腹に効くトレーニングになります。

腕立ての姿勢のまま、クモが歩くように片脚ずつ横に開く動きをします。上半身でしっかりと床を押し付けて、下半身だけを動かすようにしましょう。

15種目め「サイドプランク・プル」

プランクの横向きバージョンである「サイドプランク」の姿勢から腰の上下運動を加えます。体幹に加えて、わき腹の筋肉を強化します。

太ももが床に付いたら上げるようにし、リズミカルに動作してみましょう。

支持点が少なくなることからバランスを崩しやすいので、注意を払って反復するようにして下さい。

16種目め「サイドプランク」

横向きになって片肘をつきます。腰を浮かして脚は真っ直ぐに伸ばします。この姿勢のまま30秒間キープします。それにより体幹とわき腹に強いストレスが加わります。

サイドプランクは、プランクに比べてバランスが非常に取りにくくなります。それによって体幹に上下左右から様々な刺激を加えることができます。バランスを崩さないように少しの動きでも調整を行い、微動だにしない努力をして下さい。

腰が落ちてこないように力を振り絞ってキープするようにしましょう。時間が進むたびに、何度どなく限界点が到達すると思いますが、そこからが勝負でもあり、チャンスでもあります。

もう無理だと思ったところから腹筋に力を込めるようにすると(体幹を固める意識)、もう少し頑張れるかと思います。すぐに諦めてしまわないようにして下さい。

17種目め「サイドプランク・プル」

15種目めで行ったのとは逆向きでサイドプランク・プルを行います。片側だけではバランスが悪くなので、左右行うことでシンメトリーな体を作っていきます。

18種目め「サイドプランク」

16種目めで行ったのとは逆向きでサイドプランを行います。

あと1種目で終わりなので、テンション高めて乗り切りましょう。

19種目め「アップ and ダウン・プランク」

腕立ての姿勢から、肘を曲げてプランクの姿勢を取ります。そしてすぐさま腕立ての姿勢に戻ります。

動作が加えられる分、非常に強度が高い体幹トレーニングになります。お腹が落ちてこないように注意して行うようにしましょう。

これまでのトレーニングで腕の筋肉も相当に疲労していますので腕の曲げ伸ばしも困難になっているかも知れません。腹筋の感覚はほとんどなくなっているでしょう。

でも、最後です。自分の持てる体力を総動員して乗り越えていきましょう。

以上で終了です!お疲れ様でした。

トレーニングを続けていけば、どんどん体力がついてきて良い感じでメニューをクリアできてくると思います。

その際、もの足りなくなったら、一旦3分程度の休憩を挟んで2周目にチャレンジしても良いでしょう。

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