脂肪を燃やしながら腹筋を鍛え上げる。自分を変える限界突破の筋トレメニュー

脂肪燃焼サーキット5種目の腹筋トレーニングをサーキット方式で進めることで、脂肪燃焼と腹筋強化を同時に実現できる筋トレメニューです。脂肪が落ちていくことで、自然とシックスパックも実現されていきます。

サーキットトレーニングなので5種目を個別に行うのではなく、途中にアクティブな休憩を挟みながら、心拍数を高めた状態のまま連続して行っていきます。

具体的には、各種目20秒間連続で行ったら、次の種目までの間にアクティブレストとしてジャンプや脚上げを20秒間行います。

これを繰り返していくわけですが、まずは1周(5種目)からはじめて、慣れてきたら周回を増やしていくようにしてみましょう。周回を増やす場合も5種目めと次の周の1種目めとの間はアクティブレストを行い、完全な休憩は入れないようにします。

周回を増やしていくほど、脂肪の燃焼効率は格段に高まっていきます。そのため、完全に楽にできるようになってからではなく、2周目を全部行うのはきついかなというくらいで2周目も行っていくと、より効果的に体脂肪を燃やしながらも、硬くて引き締まった腹筋を作り上げていくことができるでしょう。無理しすぎる事はよくありませんが、少し頑張るくらいの気持ちで取り組んで下さい。

なお、アクティブレストは、体力的に厳しい場合は、単にジャンプするだけでもいいし、楽過ぎるようであれば縄跳びで強弱をつける形でスキッピングしてもOKです。アクティブレストは心拍数を落とし過ぎてもいけませんし、上げ過ぎすぎても次の種目を行うことが困難になります。ただ、このあたりはトレーニングを続けていけば、自然と調節できるようになりますので、脂肪炎症効率を高めるために楽をし過ぎないことに注意を払って取り組むとよいでしょう。

メニュー構成

筋トレメニューの構成は以下の通りです。

1周を続けてできない場合は、できるところまでで大丈夫です。体力アップに従ってできる範囲が伸びていきますので、まずは1周できるようになることを目標に取り組んで下さい。

無理やり行うのではなく、正確な動作を一番に意識してトレーニングに励んでください。焦らずに続けることで、必ず効果が出てきます。折角取り組むのですから、三日坊主で終わらないように結果が出るまで頑張って続けていきましょう。

1種目め「バタフライ」

腹筋を上と下から攻めることで、腹部の中心構成する腹直筋全体を強く刺激します。

仰向けになり、バンザイした姿勢から、蝶の羽ばたきのように腕を閉じて、膝を胸の方へ近づけます。
腰は浮かさずに、背中の上部を浮かして腹直筋にピンポイントで効かせることを意識して下さい。

初心者など、体力的に動作できない場合は、上半身を浮かして手を地面についた状態で動作するようにします。この場合、あまり上体を立てすぎると腹筋上部が刺激されなくなりますので注意する必要があります。あくまで手は上半身の動作の補助として活用するに留め、できる範囲で上半身の動作もしっかりと行うようにしましょう。

↓20秒間アクティブレスト

2種目め「スパイダーマンプランク」

腕立て姿勢のプランを行うことで体幹の強化、脚を横から引き寄せることでわき腹の筋肉を刺激することができます。

まずは腕立ての姿勢を取ります。この姿勢から片脚を横に開き、そのまま膝を内側に引き付けるようにして脚を下ろします。脚を元に戻したら、逆側も行って20秒間繰り返していきます。

注意点としては、腰が落ちてきたり、お尻を上げたりして体勢を崩さないようにすることです。このとトレーニングでは、脚の動作と言うよりは体幹をしっかりと保持することが大切になります。体幹に意識を集中して動作してみましょう。

初心者の場合は、腕立ての姿勢から膝を胸の方へ向かって寄せる形で強度を下げて行ってください。その場合も体幹だけは真っ直ぐにした状態を保って動作するようにしましょう。

↓20秒間アクティブレスト

3種目め「ロシアンツイスト」

ひねり動作により、わき腹を中心に腹筋全体を鍛えることができます。

ペットボトルなどおもりになるものを持って上半身と脚を浮かします。この姿勢から臀部を支点に体にひねりを加える動作を繰り返します。
腕だけが左右移動するのではなく、腰のひねりをしっかりと加えることが重要になります。

やじろべえのようにバランスを保ったまま動作する必要があるので、腹横筋など体幹への刺激も持続されます。最初はバランスを取ることも難しいかも知れませんが、続けていけば感覚がつかめてくるので、くじけずに続けて下さい。

初心者の場合は、上半身だけを浮かして(足は地面に付けておく)、おもりを持たずに腰のひねりを加える動作を行ってみましょう。慣れてきたらおもりを持って行い、さらに出来るようになってきたら脚を浮かすとよいでしょう。こうすることで段階的に体力アップを図ることができ、無理なくトレーニングを進めていくことができます。

↓20秒間アクティブレスト

4種目め「クランチ」

腹直筋の上部を中心に鍛え上げます。オーソドックスな方法ではおもりは持ちませんが、ここではおもりを持って、より強い刺激を加えて成長を促します。

ペットボトルなどおもりを持ってクランチ動作を行いますが、どちらかというとシットアップも兼ねたクランチになります。

おもりも持ち、仰向けになった姿勢から膝を曲げて開始姿勢を取ります。おもりは胸の真上で構えて、お腹を丸めながら上体を起こします。その際、完全に起き上がってシットアップのフィニッシュポジションまで動作するようにします。

勢いや反動で起き上がらずに、腹筋の収縮力を使って力強く起き上がるようにしましょう。

初心者の場合は、通常のクランチから行うとよいでしょう。
仰向けになり膝を立てた姿勢から、上背部を起こして腹直筋を刺激します。手は頭に添えるか、胸の前に組んだり、腕を前方に伸ばして行います。腕を前方に伸ばす方法がもっとも負荷が低くなるので、体力に自信がない場合はこの方法から始めてみましょう。

↓20秒間アクティブレスト

5種目め「オルタネイト トウタッチ」

さあ、最後の種目です。

腹筋を前後左右から攻めることで、腹直筋(上腹部・下腹部)、腹斜筋と腹筋全体を鍛えることができます。

仰向けになりバンザイの姿勢から片脚を上げるのと一緒に上背部を浮かして手でつま先にタッチします。この時、上げた脚と逆側の手でつま先をタッチすることで、腰部にねじれを生み腹斜筋への刺激が入ることになります。

ダイナミックな動きになるので、動作の正確性には十分な注意を払い、反動や勢いを使って筋肉を緩めないようにして行って下さい。

初心者では、膝を曲げて体に近づけるようにして負荷を落として行うとやりやすくなります。

2周目を行う場合は、20秒間のアクティブレストを挟んだのち、再度1種目めに戻ってトレーニングを続けていくようにしましょう。

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