強烈･･･腹筋トレーニング＋プランクの連続攻撃。お腹周りが激変するサーキットメニュー

6種目の腹筋トレーニングを連続で行いながら、その間にプランクを入れることで、脂肪燃焼ダイエットと腹部の引き締めを同時に進めるサーキットトレーニングメニューです。ダイエットを促しながら、細マッチョなかっこいい体になりたい男性、お腹周りをスタイルアップしたい女性におすすめです。

1日4分（1周）でOKなので、隙間時間を見つけてやってみて下さい。

ただし、猛烈にきついトレーニングであることは付け加えておきます。肉体以前に心が折れてしまうかも知れません。自分のやるせなさに自信を失うかも知れません。でも、精神力を高度に保ち、心して取り組めば確実に効果が出ることを保証します。

絶対に変わってやる！

変われるチャンスがいまここにあると思って、諦めない強い気持ちを持って取り組んで下さい。3ヶ月後にどうなっているか、あなたの目と肉体で確かめて下さい。

やった人にだけ手に入れられる体がここにはあります。その権利があなたにはあるのです。

トレーニング方法

通常のサーキットトレーニングと違うのは、種目間に足踏みやジャンプなど軽い運動を差し込んだり、短い休憩を入れたりするところを本講座では「プランク」を行うことです。

正しく行うとプランクだけでも非常にきつい体幹トレーニングなのですが、それをここでは容赦なく差し込んできます。

やってみると分かりますが、腹筋がどうにかなってしまいそうな感覚に襲われます。体がプルプル、ガクガクすることは目で見て確認できるでしょう。

スパルタ式もいいところですが、休みを与えられない不可抗力により徹底的に腹筋や体幹を刺激できます。トレーナーに付いてもらわなくても自己の心とこの筋トレメニューが鬼軍曹になって代わり、確実な効果を手に入れることができるのです。

種目が終わって少し楽できるかなと思ったところにプランクがくるわけですから、当然休む暇はなくトレーニングを進めていくほど腹筋には焼け付くような感覚が降り注いできます。

このようなサーキットトレーニングではありますが、流れはそう難しくありません。

６種目の腹筋トレーニングで構成され、この各種目を行った直後にプランクを差し込むだけです。つまり、腹筋トレーニング⇒プランク⇒腹筋トレーニング⇒プランクといった形で絶え間なく交互にトレーニングを進めていくことになります。最後もプランクで終わります。

実施する種目は、ジャックナイフ、スパイダーマンプランク、オルタネイト・トウタッチ、フラッターキック、ロシアンツイスト、マウンテンクライマーの６種目。この種目間にプランクを行います。

これをどの種目も（プランクも）20秒間ずつ行っていきます。実質的な休みはありませんが、種目を切り替えるとき（移るとき）に動作していない時間が与えられます。きつさゆえに、この時間に幸福を感じられるかもしれません。

まずは、１周を滞りなく行えるようになることを目標としますが、最初のうちはなかなか正しい動作で続けて行うことができないと思います。

途中でできなくなったら、休み休みでいいので頑張って６種目を行って下さい。そうしている内にも徐々に体力が付いてきますので、休むことが少なくなってくるでしょう。

あるいは、まずは１種目からはじめて徐々に慣らしていくパターンもあります。この場合は、腹筋トレーニングが１種目終わったらプランクを行うところまで頑張ってみましょう。いけそうだったら２種目めに入るといった形で怠けることなくチャレンジして下さい。

最重要ポイントは、心を折らさないことです。

普通の精神力であれば、諦めてしまうところを”やれる”と自分に言い聞かせて頑張ってみる。これを続けていけば、あなたの体は3ヶ月前とは別人に変わります。筋肉も最高に引き締まり、そのうえ体脂肪も少なくなっているのですから、当然の結果として存分に変身した自分を堪能して下さい。結果を目にしたときには自分で自分を褒めてやりましょう。

ぜひ、最高のプレゼントを自分の手で手に入れて下さい。

メニュー構成と種目解説

筋トレメニューの構成は以下の通りです。各種目20秒ずつ行い6種目終わって１周となります。

この種目間にプランクを挟む形になりますが、どうしてもフォームが崩れて途中でできなくなることがあります。その場合、プランク中にお腹が落ちそうになったり、お尻が上がりそうになったら、膝を付いて少し強度を下げてトレーニングを継続するようにして下さい。（フォームは動画内にあります）

１周がある程度できるようになってきたら、２周目にチャレンジし、さらにできるようになってきたら周回を増やしていって下さい。

例えば、最初の２週間は１周できるようになることが目標、次の２週間は２周できるようになることが目標というようにレベルアップしていきます。ただし適当に動作してクリアするようなことは絶対に避けて下さい。正しい動作で目標をクリアしていく、これを鉄則に取り組むようにしましょう。

１種目め「ジャックナイフ」

腹筋を上と下から刺激する筋トレ種目です。

仰向けの姿勢から上背部と脚を上げてつま先またはすねに手をタッチします。腹筋の力を抜かないようにしながら、元に戻って反復していきます。

勢いを使って動作しないようにし、腹筋を締めて体を起こすイメージでトレーニングして下さい。

初心者の場合は、膝を体の方へ寄せる形で脚を上げて手で膝をタッチする方法から始めるとやりやすいです。

↓プランク20秒

２種目め「スパイダーマンプランク」

ムービングプランクの一種で体幹を強化すると同時にわき腹を刺激します。

腕立ての姿勢から脚を横に開いて体に引き付ける動作をします。

腕立ての形で行うプランク（アームスタンディング）は、通常のプランクよりは強度が低くなりますが、プランクから続けて行うことになりますので、腕もプルプルしてくる場合があります。肩の真下に手をついてしっかりと固定して行うようにしてみましょう。

きつくてすぐにばててしまう場合は、脚を横に広げずに膝を内側に入れる形で動作するとやりやすくなります。体力に合わせて使い分けて下さい。

↓プランク20秒

３種目め「オルタネイト・トウタッチ」

腹筋全体を効果的に刺激するトレーニングです。

体を起こすと同時に片脚を上げて、上げた脚側に向くように手で脚をタッチします。反動を使わないようにするのがポイントです。特に上半身は床の反動を使って上げがちになるので、反動を使わずに腹部を丸めて腹筋群を収縮させることに意識を集中して反復するようにして下さい。

途中で動作ができなくなりようでしたら、脚を伸ばしてあげるのではなく膝を体に寄せるようにして上げる方法を取り入れると強度が低くなり取り組みやすくなります。

４種目め「フラッターキック」

下腹部を中心に腹直筋全体鍛えるトレーニングです。

４５度程度に上半身を起こして手で支えます。この姿勢から脚を交互に上げ下げを繰り返します。動作中は床から脚を上げたままにし、下腹部の力が抜けないようにします。

また、体を起こし過ぎると腹筋上部への刺激が抜けていくので、体は起こし過ぎないようにして動作するようにしましょう。手はあくまで補助なので、軽く支える程度に留めて、腹筋に力を加えて動作することを心がけて下さい。

初心者の場合は、１回１回床に足を付いて強度を下げた形で行うとしっかりと20秒間できると思います。慣れてきたら、脚を浮かしたまま動作する方法に移行してみましょう。

↓プランク20秒

５種目め「ロシアンツイスト」

腹斜筋をメインに腹筋全体を鍛え上げるトレーニングです。

お尻をつき、バランスを取って”やじろべえ”のような姿勢を取ります。この姿勢から腰をひねって体を左右に回転させます。

手だけを動かして動作するケースがよく見受けられますが、それではわき腹の筋肉はうまく動員されません。腰からしっかりとひねることに注意し動作するようにして下さい。

うまくバランスが取れなかったり、体力的に続けてできないような場合は、足を床に付けたまま上半身の動作、つまり腰のひねり動作のみを行うようにしましょう。体力がついてきたら、脚を浮かすことにチャレンジして下さい。

↓プランク20秒

６種目め「マウンテンクライマー」

腕立ての姿勢から、脚を交互に体の方に素早く引き付ける動作により、体幹と腹筋の下側を中心に鍛えることができます。

腕立て姿勢のプランク（アームスタンディング）をしたまま脚の動作を加えることになります。プランクから続けて行うため、非常にきつく、お尻を上げてきつさを軽減してしまうことがあります。それでは効果が損なわれますので、最後に気合を入れ直して、動作している間は体幹を真っ直ぐに保つことを心がけて下さい。

通常は素早く足を動かしますが、初心者ではすぐにバテ続かないことがあります。その場合は、動作をゆっくりにして、片脚ずつ動作を確かめながら反復するようにしてみましょう。

最後にプランク20秒行って１周終了です。

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