1日1分!体幹トレーニング「プランク」の種類とやり方。3ステップで腹筋周りを洗練させていこう!

体幹トレーニングの定番「プランク」のには強度に応じていろいろな種類と方法があります。

知る人ぞ知るプランクですが、おさらいを含めてどのような種目かと言うと、「体を床に相対する形で板のように真っ直ぐにして保持するトレーニング」です。参考サイト:筋トレ&プロテイン王国

つまり、大きく分けると体を床に対して真っ直ぐに保持する種目はプランクの仲間であると言えます。
ただ、それだけでなく、保持するプランクの姿勢から動作を加えて強度を高めた種目もプランクの仲間になります。

効果としては、ウエスト周りを中心とした体幹・腹筋の引き締め、腹横筋の強化、、体力アップ、姿勢の改善、バリエーションによっては腕や太ももの引き締めなどです。

いろいろな種類があるわけですが、どのプランクをメニューに取り入れるかは、体力や目的に応じて使い分けます。
強度が低いトレーニングから高いトレーニングへと徐々にステップアップしていくことで、体力に合わせる形で筋力や体力アップしていき、目的の体に近づいていくことになります。

以下では、強度が低いものから高いものまで、3つのプランクで解説します。

プランクは、強度別にイージープランク、ノーマルプランク、ハードプランクの3つに分類されます。

アームスタンディング(イージープランク)

まずは、イージープランクに属する「アームスタンディング」です。
(分類および動画は筋トレTVを参考にしています)

動画をご覧いただけると分かる通り、腕立て伏せのスタートポジションを保持するだけの種目になります。

体力がある人にとっては物足りない強度ですが、日頃運動していない人や女性にとっては体力を要するトレーニングなので、ファーストステップとして行う種目と言えます。

慣れないうちは、時間の経過とともに腕がプルプルしてきて、腰も落ちてきがちになります。
ここをこらえて、もうできないと思ったところから、あと1秒頑張るくらいの気持ちでトレーニングするようにしてみましょう。

強度を高くするバリエーションとしてレッグレイズとフロッグレッグも実演、紹介されています。

まずはノーマルなアームスタンディングを1分出来るようになることを目標にし、次の段階で2分、最終的には3分を目指すとよいでしょう。

2分できるようになったら、レッグレイズに移行するのもよいアイデアです。
さらにレッグレイズが2分できるようになったら、フロッグレイズに移行し、さらに2分できるようになったら、次に紹介するノーマルプランクに移行するとよいでしょう。

もちろん、自分との戦いとしてチャレンジ精神を持って、それぞれ3分を目指すことも体力づくりにおいて大変効果的な運動になることでしょう。

これから筋トレを始めようとしている人で、体を引き締める、体幹を強化したいといった目標があるならば、アームスタンディングは必ず取り入れたいところです。

ノーマルプランク

次にノーマルプランクです。
アームスタンディングの次に強度が高いプランクになります。

ノーマルプランクは、最も多くの人が目にしたことがある、あるいは実際にやったことのあるプランクだと思います。ノーマルプランクはこちらのサイトも参考にしています。

肘立ての姿勢で行うわけですが、肘立てにすることで腕立て姿勢に比べて傾きが少なくなるため、より負荷が高くなります。

日頃運動している人や筋トレしている人は、ノーマルプランクから始めるとよいでしょう。

動画では説明されていませんが、ノーマルプランクも最初に紹介したアームスタンディング同様に、片脚を上げて行うレッグレイズ、片脚を横に広げて行うフロッグレッグを強度を高めるためのバリエーションとして採用することができます。

通常の方法に慣れてきたら、アームスタンディングと同じ方法でレッグレイズやフロッグレッグに移行し、強度を高めてきましょう。

まずはそれぞれ1分を目標にして、段階を経てフロッグレッグが2分以上できるようになったら、次のハードプランクに移行するとよいでしょう。

ハードプランク(ムービングプランク)

次にハードプランクの方法です。
ノーマルプランクの次に強度が高くなります。

ここで紹介しるのはハードプランクの中でもムービングプランクに属する方法です。

文字通り、プランクの姿勢から動きを加えて強烈に刺激を加え、強度を高めています。

ムービングプランクは、動きを変えることで多くのバリエーションがあります。
上記動画の方法は、最もオーソドックスなムービングプランクになります。

動作スピードは、フォームを崩さない範囲のスピードで行います。
まずはゆっくりでOKなので、1分動作できることから始めてみましょう。

慣れてきたら、少しずつ秒数を伸ばしていくようにします。
例えば、今日30秒出来たとしたら、明日は35秒を目指すなど、常に目標を持って取り組んで下さい。

できるできないに関わらず、自分の限界を越えようとする姿勢がのちの成果に大きく関わってきます。
集中力を発揮して、あきらめない姿勢で継続的に取りんでください。きっと、良い成果が現れてくることでしょう。

動画では解説されていませんが、バリエーションとしては、片脚を上げて同じムービングプランクを行う。

あるいは、ノーマルプランクが限界近くになった時に、ハードプランクを開始して限界まで追い込む方法もあります。

このあたりはアイデア次第でいろいろなバリエーションが考えられますので、強度を高めるためのオリジナルの方法を考えることも筋トレライフを充実させ、楽しむことに繋がることでしょう。

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