【8種目8分30秒連続】女性にもオススメ。3ヶ月でくびれを作りお腹をへこます筋トレメニュー | 腹筋を割るトレーニング方法と鍛え方

【8種目8分30秒連続】女性にもオススメ。3ヶ月でくびれを作りお腹をへこます筋トレメニュー

8種目で構成された筋トレメニューでくびれを作って、お腹をへこますことを目指します。

トレーニングは8分30秒連続で行うサーキット形式になっているので、筋肉を刺激するだけでなく脂肪の燃焼効果も得られます。

何か効果を得ようと思うなら、どのようなトレーニングも“きつさ”を必ず経験しなければなりません。そのため、「女性も無理なくできる」とまでは言えませんが、本気で変わりたい気持ちがあれば必ずできるトレーニングなので女性にもオススメできることは確かです。

基本は2日おき、楽にできるようだったら1日おきに行っていきましょう。続けていけば1ヶ月でなんとなく変化を実感し、3ヶ月で別人かってくらい突っ込みたくなる気持ちを抑えられなくなるでしょう。

筋トレによるボディメイクは「継続は力なり」を確実に実感できる優れた習慣です。必ず良い結果が出ますので、3ヶ月間は無心になって続けてみて下さい。

メニュー構成

メニューの構成は以下の通りです。

まずは6種目を30秒間ずつ行って2周します。そして、最後に2種目を1回ずつ(サイドプランクは左右で1回とみなす)行います。

では、種目を詳しく見ていきます。

ヒールタッチ

わき腹の筋肉・腹斜筋を中心に腹直筋、体幹の筋肉・腹横筋を鍛えることができます。

  1. 仰向けになって、膝を90度程度に曲げた姿勢をとります。
  2. 手は体の横に置き、背中の上部を床から浮かします。
  3. この姿勢から腰を左右方向に曲げ、手でかかとに触れます。腕を伸ばすのではなく腰を起点に動作を行うのがポイントです。
  4. かかとに触れたら、すぐさま逆側に切り替えし、同様にかかとに手を触れます。
  5. この動作をリズミカルに繰り返していきます。
  6. 30秒行ったら次の種目に移ります。

シングル ニーレイズ クランチ(サイクルクランチ、バイシクル)

わき腹を鍛えながら、脚の動作により下腹部も引き締めることができます。

  1. 仰向けになって、両脚を伸ばし手は頭の後ろに添えておきます。
  2. 上背部を浮かし、スタートポジションをとります。
  3. この姿勢から腰をひねると同時にひねった側の膝を引き付け、肘と膝に近づけていきます
  4. 自分ができるところまでひねったら、すぐさま動作を切り返し逆側も同様に行います。
  5. この動作を自転車をこぐようにリズミカルに繰り返します。
  6. 30秒行ったら次の種目に移ります。

リーチスルー

お腹の中心を走る腹直筋をメインに鍛えていきます。

  1. 仰向けになって、膝を曲げます。腕はお腹の方へ伸ばして手を沿えます。
  2. この姿勢から、上背部を浮かし、太ももと太ももの間(股の間)に手を入れます。
  3. 上背部を浮かし切ったら(腰は浮かさない)、元の姿勢に戻り動作を繰り返します。
  4. 腹筋を床に付けるようなイメージで引き締められていることを感じながら動作してみましょう。
  5. 30秒行ったら次の種目に移ります。

ワイド トゥータッチ

お腹を押しつぶすようにして腹筋全体を鍛えていきます。

  1. 仰向けになって、脚が天井を向くように脚を上げます。この時、股関節の角度は90度になるようにしますが、柔軟性が低く90度にするのが難しい場合は、膝を曲げても大丈夫です。
  2. 腕を横に大きく広げたらスタートポジションです。
  3. この姿勢からチョウが舞うように腕を閉じていきます。同時に上背部を浮かしてつま先に向かって指を近づけていきます。上背部がしっかりと浮いていれば、つま先に触れなくてもOKです。
  4. 上げ切ったら、腕を広げて元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
  5. 30秒行ったら次の種目に移ります。

スターフィッシュ クランチ

わき腹と下腹部を中心に腹筋に刺激を入れていきます。

  1. 仰向けになって、“大の字”になります。これがスタートポジションです。
  2. この姿勢から片方の手を上げると同時に対角線上の脚を上げてクロスタッチします。柔軟性の影響を受けるので、自分ができるところまでしっかり上げられていればタッチできていなくてもOKです。腕の動作については、腕だけて動作するのではなく、肩を浮かして腰をひねるようにするのがポイントです。脚は天井を蹴り上げるくらいの気持ちでしっかりと上げるようにしましょう。
  3. 上げ切ったら、脚と腕を元の位置に戻して、今度は逆側を同様に行います。左右交互に行う形になります。
  4. 30秒行ったら次の種目に移ります。

ウインドミル

スターフィッシュ クランチとは別の角度から、わき腹と下腹部を中心に鍛えていきます。

  1. 仰向けになって、“膝”を天井に向けて上げます。膝はやや曲げて、腕を広げます。太ももが垂直になっていれば、膝の曲げ具合は自分の柔軟性に合わせて調節してOKです。
  2. この姿勢から左右どちらかに脚を倒します。注意するべきことは、倒した時に肩が上がってしまわないようにすることです。この種目では腰をひねる動作が重要になるので、倒すのとは逆側の腕で床をつかむようにして肩が浮かないようにして下さい。胸を天井に向けたまま固定して動作することを意識してもよいでしょう。
  3. 倒し切ったら(ひねり切ったら)、すぐさま動作を切り返し、逆側も行います。これを左右交互に行っていきます。
  4. 30秒行ったら次の種目に移ります。

ここで一旦、最初の種目に戻り、同じ順番で行っていきます。

つまり、最後のウインドミルが終わったら、ヒールタッチ、シングル ニーレイズ クランチ、リーチスルー、ワイド トゥータッチ、スターフィッシュ クランチ、ウインドミルの順番でもう一周行います。

2週目が終わったら、お腹周りをデザインするための最後の締めに入ります。

まずは体幹トレーニングの定番として有名な、プランクです。

プランク

腹部のコアの筋肉である腹横筋を中心に刺激を入れていきながら腹直筋全体を引き締めていきます。お腹を引き込む力が備わり、シュッとしたお腹を作ることができます。また、骨盤が正しい位置にリセットされることで、姿勢改善の側面からも腹部を整えることができます。

  1. 肘を曲げて前腕を床に付き、脚を真っ直ぐに伸ばします。肘は肩の真下にくるようにします。
  2. この姿勢を保持するわけですが、注意するべき点は体を真っ直ぐに保つことです。腰を反ってお腹が落ちてきたり、お尻を上げて休むと十分な効果を得ることができなくなるので注意しましょう。筋トレ初心者は続けて行うのが難しい場合もあるので、頑張って保持したけど、もう無理と言った場合は、一旦休憩して大丈夫です。2秒程休憩したら、再開する形で30秒の枠内で動作を続けて下さい。
  3. 30秒行ったら次の種目に移ります。

サイドプランク

腹横筋を中心に刺激を入れていきながら、わき腹を引き締めていきます。プランクとは違った角度から刺激を入れることができ、ウエストの引き締めなどに効果が得られます。

  1. プランクの姿勢から横向きになり、体の片側だけで体を支えます。腕は腰に当てておいても、天井に向けて伸ばしてもどちらでもOKです。
  2. 頭から足までを一直線に保った状態で保持します。プランク同様に腰が落ちてきたり、お尻を持ち上げたりしないように注意しましょう。
  3. 30秒行ったら体勢を入れ替えて、逆側も行います。

以上で終了です。

腹筋をターゲットにした種目を連続で行うので非常に困難を強いられるトレーニングですが、続けていけばナイスなボディが手に入ることは約束されたようなものです。

最後は“精神力の差”が人と違った体が実現できるかどうかの大きな要素になります。

くびれを作るだけでなく、お腹周りが気になっている人、脂肪を燃やしてぽっこりお腹を改善させてペタンコにしたい人、お腹を割ってみたい人、ウエストにくびれが欲しい人など、いろいろな目的に対応できるトレーニングになっていますので、くじけず、諦めず、実践していくことで確実になりたい体を手に入れて下さい。

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