【20種類の腹筋トレーニング実演集/解説と実践例】
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20種類の腹筋トレーニング実演集/解説と実践例 20種類の腹筋トレーニング実演集/解説と実践例

腹筋トレーニングの方法はアイデア次第で無数にあると言ってもいいかも知れません。
そんな腹筋トレーニングの中から効果的な20種目を実践している動画をご紹介し、実践例を交えて解説したいと思います。
これから腹筋を鍛えたい人は、ご参考下さい。

いずれも易しい種目ではありませんが、まずはゆっくりでいいので1つずつフォームを確認して下さい。
ただ、実際のトレーニングでは、3~5種目を選んで行いますので、あらかじめ3~5種目を選びフォームの確認、実践へと進んでもOKです。

動画はページ下部にありますので、先に動画を見たい人はスクロールしてください。

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【回数と頻度】
◆回数 : 種目ごとに異なります。下記参照。
◆休憩 : 種目間15秒、サーキット間3分休憩
◆頻度 : 1日置き(ひどい筋痛や疲れが残っている場合は2日空けます)

【実践例】
◆対象 : Aさん・28歳・男性・身長171cm・体重63kg
◆悩み : 少しお腹がたるんできたので引き締めたい
◆期間 : 3ヶ月
◆頻度 : 1日置き
◆形式 : サーキット(筋肉を強化しながら、脂肪を落とす必要があるため)
◆腹筋トレーニングメニュー
以下のメニューを3回繰り返す。1巡したら3分間休憩を取り、あと2回同様に繰り返す。
※続けられない場合は、1ヶ月目は、1~3まででもOK。2ヶ月目からは可能な限り1~5を網羅させる。
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1.クランチ×10回
  ↓15秒休憩
2.プランク・ニー・トゥー・エルボー×10回(左右で1回)
  ↓15秒秒休憩
3.レッグレイズ×10回
  ↓15秒秒休憩
4.ハーフ・バーピー×10回
  ↓15秒休憩
5.ワンレッグホールド×10回(左右で1回)
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【種目解説・方法】 動画内実践順

◆第1種目 クランチ(回数:10~20回)
仰向けになり、手を頭の横に添える。膝は90度。
この姿勢から背中を浮かし上下させる。(腰を曲げ上体が起きてしまわないように注意)
⇒ メインターゲット : 腹筋上部
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◆第2種目 トゥー・タッチ(回数:10~20回)
仰向けになり、脚を真上に上げ、背中を起こしながら手でつま先をタッチする。
⇒ メインターゲット : 腹筋上部・腹筋下部
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◆第3種目 バイシクル(回数:10~20回・左右で1回)
仰向けになり、膝を曲げると同時に、体をひねりながら曲げた方と逆側の肘を膝に付ける。
これを左右交互に行う。
⇒ メインターゲット : 腹斜筋・腸腰筋
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◆第4種目 ストレートアーム・クランチ(回数:10~20回)
仰向けになり、手を前方に伸ばし脚を開く。膝は90度。
この姿勢から背中を浮かし上下させる。(腰を曲げ上体が起きてしまわないように注意)
⇒ メインターゲット : 腹筋上部
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◆第5種目 スワイプ(回数:10~20回・左右で1回)
仰向けになり、腕を体の横に置き、脚を真上に上げる。
この姿勢から、脚を斜めに左右交互に振り下ろす。(脚につられて上体が浮き上がってしまわないように注意。常に肩を床に付けておくイメージで行う)
⇒ メインターゲット : 腹斜筋・腹筋下部
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◆第6種目 スカイスクレーパー(回数:10~20回・左右で1回)
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の腕を上方へ上げ体をひねる。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋
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◆第7種目 ハーフ・バーピー(回数:10~20回)
腕立て伏せの姿勢を取り、膝を胸に近づけるようなイメージで脚を前方へ引き寄せる。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
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◆第8種目 マウンテン・クライマー(回数:30秒間繰り返し)
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の膝を胸に近づけるようなイメージで脚を前方へ引き寄せる。
これを左右交互に素早く繰り返す。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
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◆第9種目 プランク・ニー・トゥー・エルボー(回数:10~20回・左右で1回)
うつ伏せになり、脚を伸ばし、前腕で体を支える姿勢を取る。(プランク姿勢)
この姿勢から、片方の脚を横に曲げ、膝を上腕に付ける。これを左右交互に繰り返す。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
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◆第10種目 プランク・ブリッジ(回数:10~20回)
うつ伏せになり、脚を伸ばし、前腕で体を支える姿勢を取る。(プランク姿勢)
この姿勢から、腰を引き上げ ”く” の字にする。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
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◆第11種目 プランク・クロスオーバー・ニー・トゥー・エルボー(回数:10~20回・左右で1回)
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の膝を腰をひねりながら逆側の前腕または肘に付ける。これを左右交互に行う。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
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◆第12種目 プランク・ステップ(回数:10~20回・左右で1回)
腕立て伏せの姿勢を取り、片方の膝を胸に近づけるイメージで脚を前方に持ってくる。これを左右交互に行う。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
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◆第13種目 スパイダーマン(回数:3~5往復・片道5歩×2回で1往復)
腕立て伏せの姿勢を取り、片側の腕と脚を横に開き横移動する。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋
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◆第14種目 ロシアンツイスト(回数:10~20回・左右で1回)
床に座り、上体を45度にした状態から上体を左右にひねる。ダンベルを持つとより負荷が増す。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体
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◆第15種目 ワンレッグホールド(回数:10~20回・左右で1回)
仰向けになり、片方の脚を引き上げると同時に背中を浮かし手でふくらはぎをつかむ。これを左右交互に行う。
つかんだら、わずかに静止する。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腸腰筋
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◆第16種目 ジャックナイフ(回数:10~20回)
仰向けになり、上体を起こすと同時に脚を上げて手ですねにタッチする。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腸腰筋
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◆第17種目 レッグレイズ(回数:10~20回)
仰向けになり、手を半分程度お尻の隙間に入れ、脚を上げる。
⇒ メインターゲット : 腹筋下部・腸腰筋
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◆第18種目 サイド・レッグレイズ(回数:左右各10~20回)
横向きになり、腕を体の前方に置く。下半身は横に倒さず、真っ直ぐにしておく。
この姿勢から、脚を上下させる。
⇒ メインターゲット : 腹斜筋・腸腰筋
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◆第19種目 リトラクター(回数:10~20回)
上体と脚を浮かし、お尻だけで体を支える姿勢を取る。
この姿勢から、胸と膝を付けるようにして、上体と脚を引き寄せる。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋
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◆第20種目 ライイング・レッグレイズ(回数:10~20回)
うつ伏せの姿勢から、背中から脚まで爆発的に引き上げる。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体
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