【25分間・腹筋・体幹サーキットトレーニング】
腹筋を割る、お腹・下腹を引き締める、ぽっこりを解消するための腹筋トレーニング実践サイト

腹筋を割るトレーニング方法と鍛え方 > 25分間・腹筋・体幹サーキットトレーニング

25分間・腹筋・体幹サーキットトレーニング 25分間・腹筋・体幹サーキットトレーニング

25分間のサーキット形式の腹筋・体幹トレーニングです。

25分間、動画を見ながらモデルさんと一緒にトレーニングしていきます。
トレーニング構成は、8種類のエクササイズを各14回(14Reps)行い、これを3回(3セット)繰り返します。

慣れないうちは、一緒に継続することが困難かもしれませんので、1セットからはじめ体力がついてきたら2セット、最終的には3セットできるように頑張ってみましょう。

スポンサーリンク

【回数と頻度】
◆回数 : (8種類×各14回)×3セット(※一部、秒数静止のトレーニングあり)
◆セット間の休憩 : 10~15秒 ※動画内の休息(rest)時間に準拠する
◆頻度 : 1日置き(ひどい筋痛や疲れが残っている場合は2日空けます)

【種目解説】
◆1種目め・・・腹筋全体・大殿筋・ハムストリングス・・・ピラティス レッグ プル:左右各14回
1.太ももを45度にした状態で四つんばいになり、片足を上げる。
2.この体勢から脚を上下させる。下ろした時は、つま先がわずかに付いた瞬間上げる動作に移る
※下ろす時に脚をストンと下ろさないように。ゆっくり下ろす。
※動作中は、つま先を床につけたままにして休まないようにする
———————————————-
◆2種目め・・・腹斜筋・腸腰筋・・・リクラインド オブリーク ツイスト:14回(片方で1回)
1.仰向けになり肘をついて背中を浮かした状態にする。
2.この姿勢から腹部をひねりながら、同時に脚を立て、手を反対の脚の外側に伸ばす。
※手だけを脚の外側に伸ばさないように。腹部のひねりをしっかりと入れる
———————————————-
◆3種目め・・・腹筋全体・・・プッシュアップ プランク:30秒静止
1.仰向けの状態で片手を床につき、逆の手は腰の上に。脚は膝立ての状態にする。
2.この姿勢のまま30秒間静止する。これを左右行う。
※体の角度は45度以下になるようにポジションを取る。
※背中は、静止中真っ直ぐに保つようにする。
———————————————-
◆4種目め・・・腹筋全体・・・ジャックナイフ クランチ:14回
1.仰向けの状態で両手を頭上に伸ばし、脚は膝の角度が90度になるように立てておく。
2.この姿勢から背中を浮かし、手を前方へと上げ、同時に脚を上げる。
※手を遠くに伸ばすイメージで斜め前方へ伸ばすようにする。
※この方法が難しい場合は、強度を落として一般的なクランチを実施してもOK。サーキットトレーニングの場合、強度よりもどれだけ続けて運動ができるかが重要です。
———————————————-
◆5種目め・・・腹筋上部・・・シザー クランチ:14回
1.仰向けの状態で両手を頭の横に添える。脚は伸ばした状態でクロスさせる。
2.この姿勢から肩を浮かして動作を繰り返す。
———————————————-
◆6種目め・・・腹筋下部・腹斜筋・・・ピラティス テーブルトップ:14回(左右で1回)
1.仰向けになり、ひざを90度にした体勢をとる。
2.この姿勢から膝の角度を変えずに脚を左右交互に上げる。
※優しいトレーニングですが、下腹部の筋肉が使われていることをしっかりと意識する。
———————————————-
◆7種目め・・・腹筋下部・腸腰筋・腹斜筋・・・フラッターキック:14回(左右で1回)
1.仰向けになり、脚を伸ばした体勢を取る。
2.この姿勢から脚を左右交互に引き上げる。
※できる限りひざを曲げずに伸ばした状態で動作する。
※動作中は下ろした脚を床につけず、常に浮かした状態を保つ。
———————————————-
◆8種目め・・・腹斜筋・腹筋全体・・・ロシアンツイスト:14回(左右で1回)
1.ひざをやや曲げた状態で座り、上体を45度程度に傾ける。
2.この姿勢から腹部を左右交互にひねる。
※動作中、上体が床の方に倒れていかないようにする。角度を保つ。
———————————————-

最初の8種目が終わったら、続けて2セット目に移り、これを3セットまで繰り返します。

■腹筋トレーニング一覧