【椅子を利用して段階的に下腹部を鍛える腹筋トレーニング】
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椅子を利用して段階的に下腹部を鍛える腹筋トレーニング 椅子を利用して段階的に下腹部を鍛える腹筋トレーニング

椅子(+テーブル)を利用して下腹部を鍛える腹筋トレーニングです。

1.椅子に座り、前方のテーブルに脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、2.椅子に座り、前方の椅子に脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、3.椅子に座り、脚を伸ばし床から脚を上げる腹筋の3つの方法を紹介。
1<2<3の順番で難易度が高くなり、下腹部にかかる負荷も増してきます。あなたのレベルに合わせて実践してみましょう。

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筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は回数を増やして見ましょう。

また、脚の筋肉ではなく下腹部の筋肉を使っているか(下腹部に力が入っているか)しっかり意識し、実践してみましょう。

ポイント

どの種目にも共通することとしては、椅子に座った時にお腹を丸め込まないようにすることです。
お腹が丸まってしまうと下腹部への効きが弱くなり、せっかくのトレーニング効果を十分に得ることができません。
そのため、お腹を前に突き出すイメージ(実際には突き出しません)で腰を真っ直ぐにして動作するようにして下さい。

また、脚を下ろす時はゆっくり、上げるときは早く動作することを心がけましょう。

1種目めは、脚を下ろした時にテーブルの上に足を乗せるようにするのですが、テーブルに足が付いたらすぐに引き上げるようにします。

2種目めは、テーブルよりも高さが低い椅子に脚を下ろしていきます。1種目め同様に椅子に足が付いたら、すぐに引き上げるようにします。つまり、しばらく休んで楽をしてはダメだと言うことです。できるかぎり、下腹部の緊張を持続することが大切になります。

3種目めは、椅子もテーブルも用いません。
ここでのトレーニングにおいて椅子やテーブルは負荷を軽くための道具です。
最も負荷が高いのが床の上に脚を下ろしていく方法になります。

この場合も足が付いたらすぐに引き上げるようにしますが、さらに負荷を高めるには床に足を付けずに動作すことです。

この方法も加えると4種類の方法がありますので、体力に応じて、自分ができる方法から試し、徐々にステップアップしていくようにしましょう。

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