【【脅威の43種目30分間連続メニュー】シックスパックが保証された腹筋トレーニングで人生最高の腹筋を作ろう】
腹筋を割る、お腹・下腹を引き締める、ぽっこりを解消するための腹筋トレーニング実践サイト

腹筋を割るトレーニング方法と鍛え方 > 【脅威の43種目30分間連続メニュー】シックスパックが保証された腹筋トレーニングで人生最高の腹筋を作ろう

【脅威の43種目30分間連続メニュー】シックスパックが保証された腹筋トレーニングで人生最高の腹筋を作ろう 【脅威の43種目30分間連続メニュー】シックスパックが保証された腹筋トレーニングで人生最高の腹筋を作ろう

43種目を30分間連続で行うサーキットトレーニングメニューです(クールダウンを除く)。シックスパックどころから全身のシェイプアップに効果的なこのメニュー。確実に効果は出ますが、逃げ出したくなるほどの人生で味わったことのないきつさを経験することになるでしょう。

すべての種目についてジムに行かなくても、自宅で行うことができる筋トレで構成されています。一部ダンベルを使う種目もありますが、ダンベルが無ければ中身の入ったペットボトルで代用できます。また、最初のうちはダンベルを使わなくてもOKです。動画右の女性がすべての動作で初心者向けの動作を行っており、ダンベルを使わないパターンになります。初心者の人は右側の女性に注目してトレーニングしていくようにしましょう。

40種目以上を通しで行うといまだかつてない肉体的および精神的ダメージを経験できますが、種目数や時間を調節することで無理なくトレーニングを進めることができます。

そう言う意味では、多くの種目が自分の体重を使ったトレーニングなので、はじめて腹筋を割ろうとする初心者の人から腹筋をさらに絞りたい筋トレ経験者まで取り入れることができると言えます。

このメニューでは腹筋を引き締めながら、脂肪を落としていくことができるので、続けていけば必ず効果が現れてきます。絞り上げられた体、シックスパックを実現した自分の腹筋を想像しながら、楽しくトレーニングしてきましょう。

◆メニュー構成

メニューの構成は以下の通りです。

まずは、ウォーミングアップから入り、徐々に心拍数を上げていきます。温まってきたら、そのまま腹筋に刺激を入れていきます。最後はクールダウンとしてストレッチを行い終了です。

  1. 腕を大きく振りながら、リズミカルに足踏み運動を行いましょう。
  2. スクワット運動を行います。しゃがみながら股の間に腕をクロスさせ、立ち上がりながら腕を頭上に開きます。
  3. 足を前に蹴り出すと同時に両手でつま先をタッチします。立ち姿勢のまま、腹直筋の上と下から絞り上げていきます。
  4. 手を頭の後ろで組み、片足を前に踏み込みます。膝が床に付いたら前足で床を強く蹴って元の姿勢に戻ります。背筋が丸くならないように注意して、左右交互に行います。
  5. 腕を胸の高さに上げて、腰をひねる運動です。骨盤の動きを最小限に留め、できるだけ腰を起点左右に回転させるようにしましょう。
  6. ダンベルを両手で持ち、頭上に持ち上げます。片膝を上げると同時に腕を下ろします。この時、膝が肘と肘の間に入るように動作します。
  7. 片脚をうしろに引いてしゃがみます。しゃがんだら腕を頭上に振り上げます。腕をおろし、後ろ足を前に戻して、左右交互に動作を繰り返します。
  8. 腕を大きく振り上げ、ジャンプしたらすぐさましゃがんで腕立て伏せの姿勢を作ります。すぐに立ち上がり、動作を繰り返します。
  9. ダンベルを胸の前で握ってしゃがみます。立ち上がると同時に腰をひねると同時に片膝を逆側の肘の外側に向けて引き上げます。
  10. 頭上にダンベルを持ち上げ、片脚を横に広げます。広げたら腰を横に倒してわき腹を刺激します。背筋を伸ばしたまま、真横に倒すようにしましょう。
  11. 仰向けになり片膝を曲げて、もう一方は伸ばしておきます。腕は片腕を伸ばし、もう片方の手で肘を固定します。この体勢から背中を浮かすと同時に伸ばしている脚を上げます。
  12. うつ伏せになり、両腕を伸ばします。スーパーマンのような体勢になります。この姿勢から背中を反り、反った姿勢のまま肘を体側に近づけるようにして引いていきます。これは腹筋トレーニングではありませんが、腰側からアプローチすることでウエストラインを整えるのに役立ちます。
  13. 腕立て伏せの姿勢をとったら脚を開き、閉じる動作をリズミカルに繰り返します。お腹の位置を固定し、腰を反らさないように注意しましょう。下腹部に強力な刺激を加えることができます。
  14. 11の動作を脚を入れ替えて行います。
  15. 仰向けの姿勢から膝を90度にして脚を上げます。同時に腕を頭上に伸ばしておきます。この姿勢から膝の方へ向かって腕を伸ばし、脚を包み込むように動作します。
  16. 横向きになり、片脚を上げます。腕は横に伸ばしておきます。この姿勢から肘と膝をタッチするように動作します。わき腹を意識して動作するようにしてみましょう。
  17. 仰向けの姿勢から片腕を頭上に伸ばし、もう片方は横に伸ばします。片脚を伸ばし、もう一方は膝を曲げておきます。この姿勢から体を起こして、伸ばした腕と脚を曲げてつま先にタッチする動作を行います。
  18. 腕を頭上に伸ばしてスタートのポジションを作ります。腰を曲げて床に手をつき前方へ移動していきます。腕立て伏せの姿勢になったら、一旦静止し来た道を逆にたどって元の姿勢に戻ります。
  19. 16の動作を体を入れ替えて行います。
  20. 17の動作を脚を入れ替えて行います。
  21. 脚を伸ばして横向きになり、片腕で体を支えます。もう片方の腕は天井に向けて伸ばしておきます。この姿勢から下の脚の膝を曲げ伸ばしして動作を繰り返します。
  22. 腕立て伏せの姿勢から、片膝を肘に向かって近づけていきます。体が斜めにならないように腰を固定し、股関節の可動域を十分に使って動作するようにします。
  23. 腕立て伏せの姿勢から、膝を左右交互に蹴り上げます。動作中に腰の位置が落ちてこないように注意して行います。
  24. 21の動作を体を入れ替えて行います。。
  25. 仰向けになり、膝を曲げます。お尻を浮かすと同時に片脚を上げて、左右交互に繰り返します。
  26. 6の動作を再度行います。
  27. 腕を大きく振りながら、リズミカルに足踏み運動を行いましょう。
  28. 7の動作を再度行います。
  29. 8の動作を再度行います。
  30. 胸の前でダンベル持ちます。しゃがんだらバネを使って立ち上がり、肘と膝を付ける動作を行います。
  31. 5の動作を再度行います。ここまで20分近く動作していますので、心拍数は高いレベルで保たれています。ミクロの世界では脂肪がよく燃え始めてくるので、頑張って続けていきましょう。
  32. 11の動作を再度行います。
  33. 12の動作を再度行います。
  34. 13の動作を再度行います。
  35. 15の動作を再度行います。
  36. 16の動作を再度行います。
  37. 18の動作を再度行います。
  38. 16の動作を再度行います。
  39. 21の動作を再度行います。
  40. 22の動作を再度行います。
  41. 23の動作を再度行います。
  42. 21の動作を再度行います。
  43. 25の動作を再度行います。
  44. ここからクールダウン(ストレッチ)です。
    うつ伏せになったら、腕を使って腰を起点に体を起こします。お腹の筋肉が伸びていることを感じながらしばらく静止します。
  45. あぐらをかいて背筋を伸ばします。片腕を胸の前に曲げたら、片方の手で肘をロックし、静止します。左右行います。肩の伸びを感じながら行います。
  46. 腕を背中に回して組みます。胸を張ってしばらく静止します。胸の伸びを感じながら行います。
  47. 膝を曲げて座ったら、ひざ裏に手をまわします。ゆっくり体を倒して背中を丸めこみます。背中の伸びを感じながら行うようにします。
  48. 片脚を股に引き付け、もう片方は伸ばしておきます。伸ばした脚に向かって腰を倒してつま先を握ります。背中を丸めるのではなく、腰から倒していくことに注視しましょう。太ももの裏側が伸びていることを感じながら行います。
  49. あぐらの姿勢から横向きになり、片脚をうしろに引いて手で引っ張ります。太ももの前側が伸びていることを感じながら行います。
  50. 体を起こし、片脚をクロスさせます。腰をひねり腕を膝に回してロックします。腰からお尻にかけての筋肉が伸びていることを感じながら行います。
  51. 48のストレッチを逆側でも行います。
  52. 49のストレッチを逆側でも行います。
  53. 50のストレッチを逆側でも行います。

以上で終了です。

最初から通しで行うことは非常に困難だと思います。特に初心者の人は、10種目行う、10分行う、休み休み行うなどできる範囲から始めて、いずれ通しで行えるように進めていきましょう。

◆筋トレの頻度

頻度は、3日おきから始め、慣れてきたら2日~1日おきに行うようにしてみましょう。疲れが残っている場合は、気にせず休むようにして下さい。ただし、そのままトレーニングをしないようなことのないよう、強い心を持つことも大切です。

確実に効果が出るシックスパックメニューで人生最高の腹筋を作ってください。

■腹筋トレーニング一覧