【【2日おき9種目連続トレーニング】最短で腹筋を割るサーキット筋トレメニュー】
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【2日おき9種目連続トレーニング】最短で腹筋を割るサーキット筋トレメニュー 【2日おき9種目連続トレーニング】最短で腹筋を割るサーキット筋トレメニュー

9種目のトレーニングで腹筋を徹底的に鍛えるサーキットトレーニングです。最短で割れたかっこいい腹筋を目指すことができるメニューになっています。まずは1ヶ月間諦めずに筋トレを続けてみて下さい。頻度は2日おきです。(月・木など)

強度がとても高い筋トレなので、心して取り組まないとすぐに挫折を味わうことになるかも知れません。しかし、強い精神力を持って継続していけば、必ず良い結果を得られるのもこのトレーニングの魅力です。

どのような目標で筋トレを始めるにしても、(技術的な部分ではなく)続けると言う強い心を持っているかどうかが成否を分ける大きなポイントになります。続けなければ、どれだけ優れた筋トレメニューも宝の持ち腐れになってしまうのです。

つまり、他の人と差が付く、差を付けられる、そして成否を分けるのは心なのです。あなたが元々、持っている心が体を変えると言っても過言ではありません。その心を動かす材料をここに提示しているに過ぎません。

きついから続けられないではなく、「1回5分で割れた腹筋を手に入れられるのか」と発想を転換してみて下さい。目標に対する強い意識を持って、1回1回のトレーニングに集中して進めることで必ず体は変わっていきます。

ここで紹介しているメニュー(材料)を料理するのはあなた自身です。心の障壁を取り払い、唯一無二のあなただけの腹筋を手に入れることを願っています。

◆メニュー構成

メニューの構成は以下の通りです。

9種目の腹筋トレーニングをサーキット式に連続して行うことで腹筋をオールアウトさせます。最初はよくても、徐々に疲労が蓄積していき、熱く燃え上がるように腹筋が悲鳴を上げ始めます。終わった時には、パンパンにパンプした腹筋が別人格を持ったような錯覚に陥ることになるでしょう。でも、1回たったの5分です。それで魅力ある腹筋を手に入れられると思えば、困難を乗り越え、視界が開けてくるに違いありません。

スタートを切ったら継続する。これが自分の力で成功を手に入れるための基本原則であり、強大な力の源泉になる事でしょう。

では、種目を詳しく見ていきましょう。

ヒールタッチ

クランチよりも強度が低く、スタート種目として取り組みやすくなっています。手を伸ばしてかかとに触れることで、正しい動作をサポートできる優れた種目です。体を温めると同時に腹直筋にエンジンをかけていきましょう。

  1. 仰向けになって、膝を90度程度に曲げた姿勢をとります。
  2. 手は体の横に置いたらスタートポジションです
  3. この姿勢から上背部を浮かして指先でかかとをタッチします。もっとも手を滑らすようにして動作することで、自然に上背部が浮き、自ずと正しい動作が可能になります。
  4. かかとに触れたらすぐに元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
  5. 25回行ったら次の種目に移ります。

連続で25回できなければ、休み休み行い合計25回できればOKです。続けていけば、腹筋が強化されていずれ連続でできるようになるでしょう。以下の種目も同様に途中でできなくなったら休みを入れながら所定の回数繰り返すようにしてみましょう。

クランチ

一般的なクランチよりも正しい動作ができるように工夫されています。腹筋を効果的に鍛えるには腹直筋を収縮させる必要があり、肘を太ももに触れるようにすることで腰を浮かさずに上背部を有効に動作させることができるようになっています。

  1. 仰向けになって、股関節と膝を90度に曲げます。手は頭の後ろで組み、脇を締めて肘を引き上げます。これがスタートポジションになります。
  2. この姿勢から肘を太ももに向かって移動させていきます。
  3. 肘が太ももに触れたら、元の姿勢に戻ります。
  4. 元の姿勢に戻ったら、すぐさま動作を切り返して同様の動作を反復していきます。
  5. 25回行ったら次の種目に移ります。

疲れてくると肘が太ももに付かなくなってくると思います。その場合は、付かなくてもいいので、できるところまで太ももに近づけるようにして動作すればOKです。

シザーキック

脚をハサミのように交差させることで、腹筋の下部、つまり下腹部を中心に鍛えていきます。脚がおもりとなって握りつぶすような常に強い刺激が下腹部にかかってきます。シックスパックだけでなく、腹直筋のラインを整えるのにも有効です。

  1. 仰向けになって、両手を体の横に置き、脚を真っ直ぐに伸ばします。
  2. 上半身を肩甲骨あたりまで浮かすと同時に両脚を浮かします。これがスタートポジションになります。
  3. この姿勢から、左右の足を交互に上下させます。
    この時、上半身はしっかりと固定して腹筋に力を込めておきましょう。そうすることで腹直筋上部にアイソメトリック収縮が起きるとともに腰への負担も軽減されます。
  4. 25回行ったら次の種目に移ります。

6インチ・レッグレイズ ホールド

種目名の通り、6インチ(約15cm)ほど脚を上げて、そのまま保持するトレーニングです。動画では30cmほど上げていますが、角度にして40度ほどまでの範囲であれば、上げる高さはどこでもOKです。ちなみに、上げる高さが低いほど強度が高くなりますので、楽にできるようになったら低く下ろして強度を調節すると良いでしょう。
前種目のシザーキックを行った後に配置することで下腹部に強烈な刺激を加える“スパルタ式”のメニュー配置となっています。このあたりから気持ちの余裕は無くなってくるでしょう。
この種目は保持できなくなるまで脚を上げたまま保持します。

  1. 仰向けになって、頭の後ろで手を組んだら、両脚を上げます。
  2. この姿勢のまま保持します。自己の限界に挑戦するつもりで保持して下さい。
  3. 保持できずに足が床に付いたら次の種目に移ります。

ハイレイズ・トゥータッチ

上げた足に向けて手を近づけることで腹筋の上部を中心に鍛えていきます。脚を上げることで下腹部休憩させる役目もあり、絶妙なメニューの配置となっています。つま先にタッチできなければできるところまででもOKです。

  1. 仰向けになって、股関節を90度に曲げて脚を上げます。腕はバンザイの形を取ります。
  2. この姿勢から、上背部を浮かすと同時につま先に向かって腕を振り上げていきます。
    この時、腰を床に押し付けるようにして動作すると腹筋に効果的な刺激入ります。
  3. つま先に指先が触れたら元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
    動作の重要な部分は上背部を浮かすことです。腕だけの動作にならないように注意して下さい。
  4. 25回行ったら次の種目に移ります。

メディシンボール・ツイスト

メディシンボールを使ったトレーニングで、ボールを持ってひねりの動作を加えることでわき腹の筋肉を重点的に鍛えていきます。この種目はできなくなるまで動作を繰り返します。
メディシンボールが無ければ、中身の入った1~2リットルのペットボトルで代用することできます。
ここまで来るとかなり疲労が蓄積されていることと思いますが、気を抜かず、集中して行っていきましょう。

  1. 上体を45度ほど起こした姿勢でボールを両手に持ち、胸の前で構えます。
  2. 足首をクロスさせ、脚を上げます。この時点で、お尻を支点として“やじろべえ”のような姿勢になります。慣れないうちは、この姿勢を保つだけでもきつさを感じるかも知れません。
  3. この姿勢から、左右に腰をひねってボールを床に付けます。
    重要なのは腰のひねりです。腕だけで動作しないように注意して下さい。腰の動きに伴って腕を移動させる意識で行うようにしましょう。
  4. 反復できなくなったら次の種目に移ります。

アッパー・アブレイズ

バランスボールを使ったトレーニングです。バランスボールが無ければ、床の上で行っても構いません。
ただ、ここまでのメニューで疲労はMAX近くまできていることから、ここではバランスボールのクッションを使った反動も利用することで、動作を補助しています。
そのため床で行う場合はうまく反復できないかも知れません。その場合は休み休み行い所定の回数をクリアするようにしてみましょう。
バランスボールのクッションがあるとは言え、反復回数は、40~50回となっているのできつい種目であることは確かです。反復中は肉体的にも精神的にも限界点に達すことと思われますが、小さな動作になってもいいので精神力を持って動こうと努力して下さい。その積み重ねが、あとになって効いてきます。

  1. バランスボールの上に背中を乗せて、膝を90度に曲げます。
  2. 腕を天井に向けて伸ばしたら、スタートポジションです。
  3. この姿勢から、指を天井に突き刺すイメージで上背部を上げていきます。突き刺し切ったら、元の姿勢に戻り動作を繰り返していきます。
  4. 40~50回行ったら次の種目に移ります。

メディシンボール・ツイスト to フェイラーアゲイン

2種目前のメディシンボール・ツイストをもう一度行います。わき腹の筋繊維を総動員し、疲労困憊させます。もうできないと思ったら、歯を食いしばってそこからあと1~2往復するくらいの気持ちで取り組んで下さい。
動作中は、腹直筋もアイソメトリック収縮している状態になるので腹筋全体が熱く燃え上がるどころの話ではなくなります。修行僧のように精神的限界を超えて、自己のレベルを引き上げていきましょう。

動作はメディシンボール・ツイストを参照してください。

トライ to フィニッシュ with ニーレイズハンギング

さあ、最後の種目です。気合!もう少し!頑張って!
ここまで来たら無心になるしかありません。腹筋の感覚が研ぎ澄まされているのか、はたまたマヒしているのか、どうなっているのかよく分からない状態になっていると思います。
最後は下腹部。バーにぶら下がって膝を上げることで下腹部に刺激を入れていきます。
バーが無ければ、レッグレイズで代用してもOKです。
回数は、失敗するまで繰り返します。腹筋は限界を超えたところまで疲労しているので数回しかできないかも知れませんが、それでOKです。

  1. バーにぶら下がったら、思いっきり股関節と膝を曲げて脚を引き上げます。
  2. 胸近くまで引き上げたら、下ろしてリズミカルに動作を繰り返していきます。
  3. できなくなるまで繰り返し、すべてのメニューが終了となります。
    お疲れ様でした!

非常に強度が高い筋トレメニューなので、初心者には酷かもしれません。でも、休み休みでもいいのでできる範囲から取り組んでいくことで、確実に継続できる回数、保持できる時間は伸びていきます。それと同時に段階を追って腹筋の成長が目に見えてきますので、諦めずに取り組んで下さい。

やらなければ始まりません。やった結果は、必ず返ってきます。始める前と1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後の腹筋の写真を撮って成長を確かめてみましょう。続けていくモチベーションも高まりますし、テンション上がること間違いありません。(筋肉は徐々に成長していくので毎日見るのはオススメできません)

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