【レッグレイズの方法を習得して効果的に下腹部を鍛えよう】
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レッグレイズの方法を習得して効果的に下腹部を鍛えよう

筋トレTVより

レッグレイズは、腹筋の下部、いわゆる下腹部を鍛える筋トレ種目です。
下腹部は、おへそから下に位置する部分でお腹が出てくるときによく目立つところになります。

解剖学的には、腹直筋はひと続きとなっているのですが、どちらの方向から負荷を加えるかで上部と下部の刺激が違ってきます。

上部を鍛える腹筋トレーニングの代表的な種目にクランチがあります。
これは、腰椎を屈曲させることで腹直筋の上部を起点として動作するため、上部がよく収縮します。
そのため、腹筋上部のトレーニングとしてよく活用されています。

ここで紹介しているレッグレイズは下部を鍛える筋トレ種目です。
見ての通り、股関節を屈曲させることで腹直筋の下部を起点に動作するため、下腹部に刺激が入ります。

といっても、腹直筋の下部が収縮(厳密には短縮性収縮と伸張性収縮)するわけではありません。
なぜなら、腹直筋は股関節の屈曲に関与しないためです。

この時、どのような刺激が入っているかと言うと、股関節の屈曲により脚を支える必要があるのですが、その脚の重量を補助する役目があるのです。上半身を固定して、股関節の動作を円滑にする役目もあります。

アイソメトリックで腹筋下部を刺激する

この動作中に腹直筋、特に腹直筋の下部はアイソメトリック収縮が起こり、動作をサポートしているのです。

筋肥大するような負荷は加えられませんが、引き締める効果があり、このことで下腹部のぽっこりを解消することにも役立つことになるのです。

下部も腰椎の屈曲で収縮するけど、どうしてもクランチでは下部への刺激が少ない。
それを解決するための手段としてレッグレイズが下腹部を鍛えるトレーニングとして主流となっています。

実質的な収縮には関与しないため苦肉の策とも言えますが、靭帯の構造を考えた時、もっとも効率的な方法であることも確かなのです。

参考サイト : 下腹部をへこますレッグレイズのやり方と腹筋を引き締める効果的なメニュー

腰に不安がある場合は動作方法に工夫を

反面、レッグレイズは腰に負担がかかる種目としても有名です。
これは上げる最中に腰(腰椎)が反ることで無理なストレスがかかっていることが原因として考えられます。

その負担を未然に防ぐためには、腰を床に付けて動作する方法が挙げられます。
それでも反ってしまう場合は、腰の下に手を入れて動作すると比較的安全に行うことができます。

または、上背部を床から浮かして、あらかじめ腰が浮かないように能動的に床に腰を接着させる方法があります。
この場合、クランチで腹筋を収縮させた姿勢を動作中保持しないといけないので、初心者の人にとってはかなりきついと思います。
ただ、上部も引き締めることができるので、すごく有効なトレーニングになることは保障できます。
動画では解説させてませんが、できればクランチの姿勢を保持して行う方法で行ってみて下さい。

レッグレイズは、腹筋を総合的に鍛えようとする場合、外せない超重要な種目のひとつです。

ぜひ、腹筋トレーニングのメニューのひとつとして組み入れ、バランスのとれた引き締まったお腹をゲットしましょう。

【種目解説】
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1.仰向けになり、腕を体の横に置き、スタートポジションの体勢を取る。
2.スタートポジションから脚を真っ直ぐにしたまま股関節を屈曲させて脚を上げていく。(体力的に脚を伸ばしたまま上げることができない場合は膝を曲げて行い、体力が付いてきたら伸ばせるようにする)
3.股関節が90度になったら、動作をコントロールしてゆっくりと脚を下ろしていく。
4.床に足が付く寸前で動作を止めて、再度上げる動作を行う。
5.ここまでが一回の動作となり、この動作を1セットにつき15~20回(初心者の場合)繰り返す。
1セット完了したら、60秒休憩し、2~3セット行う。
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【回数と頻度】
◆回数 : 15~20回×2~3セット
きつくなくなってきたら、1セットにつき限界まで反復
◆セット間の休憩 : 60秒
◆頻度 : 毎日
筋肉痛や疲労が残っている場合は、もう1日休みを入れる

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