【中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングメニュー】
腹筋を割る、お腹・下腹を引き締める、ぽっこりを解消するための腹筋トレーニング実践サイト

腹筋を割るトレーニング方法と鍛え方 > 中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングメニュー

中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングメニュー 中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングメニュー

10種類(左右入れ替え含む)の腹筋トレーニングを休憩をはさみながら連続で行う中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングのメニューです。

かなりハードなトレーニングなので、まずはフォームの習得、確認に重点を置き、1種類ずつ無理のない範囲でゆっくり実践して下さい。慣れてきたら、実際に10種類を通して行います。

各種目45秒間連続で行ない、種目間に1分間(1分の休憩で続けることが困難な場合は2分までの範囲内で休憩しして下さい)の休憩を入れながら実践します。10種目完了したら、トレーニング終了です。

腹筋を割りたい人、固くしたい人は、なんとして3ヶ月間は続けてみましょう。その結果、きっと見違えるような腹筋が出来上がっていることでしょう。
変化を確認するためにトレーニング1回目と3ヶ月後にお腹の写真を撮って見比べてみるのもいいですね。

スポンサーリンク

【回数と頻度】
◆回数 : 各45秒×1セット(1回ローテーション)
◆セット間の休憩 : 1分
◆頻度 : 1日置き(ひどい筋痛や疲れが残っている場合は2日空けます)

【種目解説・方法】

◆第1種目 フラッター・キック
仰向けになり、両足を左右交互に上下させる。
⇒ メインターゲット : 腹筋下部・腸腰筋
———————————————-

◆第2種目 リーチング・オブリーク・クランチ
仰向けになり、左右交互に逆側の足に向かった手を伸ばし、上体をねじる。
⇒ メインターゲット : 腹斜筋
———————————————-

◆第3~4種目 ピラティス・サイド・ヒップレイズ
肘をつき横向きになり、膝を90度に曲げた体勢から腰を浮かし上下させる。
⇒ メインターゲット : 腹斜筋
———————————————-

◆第5種目 ロシアンツイスト
床に座り、上体を45度にした状態から上体を左右にひねる。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体
———————————————-

◆第6種目 トゥータッチ・クランチ
仰向けになり、脚を上げた姿勢から手を伸ばしすねに触れるようにして背中を浮かして起き上がる。
⇒ メインターゲット : 腹筋上部・腹筋下部
———————————————-

◆第7種目 ピラティス・レッグプル(腕立て姿勢)
腕立て伏せの姿勢から、脚を交互に上下させる。
動画ではダンベルを握って行っていますが、なくてもOKです。
※背中が反ったり丸くならないように体をまっすぐにした状態を保って行います。
⇒ メインターゲット : 腹筋全体・腹横筋・腸腰筋
———————————————-

◆第8種目 ピラティス・レッグプル(逆腕立て姿勢)
逆腕立て伏せの姿勢から、脚を交互に上下させる。
脚を上げたとき膝が軽く曲がってもいいので、上げられる位置まで十分に引き上げるようにしよう。
※腰が落ちたり、背中を反り過ぎたりしないよう体をまっすぐにした状態を保って行います。
⇒ メインターゲット : 腹筋上部・腹筋下部・腸腰筋
———————————————-

◆第9種目 ピラティス・トゥータップ
仰向けになり、膝を立てた状態から膝の角度を保ったまま ” ゆっくり ” と脚を左右交互に上下させる。
⇒ メインターゲット : 腹筋下部・腸腰筋
———————————————-

◆第10種目 ニータック・クランチ
仰向けになり、手をお尻の斜め後方に付いて上体を30度ほど起こし、脚は伸ばして浮かした状態にする。
この姿勢から上体と脚近づけるようにして引き付け体を起こす。
⇒ メインターゲット : 腹筋下部・腹筋上部・腸腰筋
———————————————-

■腹筋トレーニング一覧