【1日5分!下腹部を引き締めるサーキットトレーニング】
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1日5分!下腹部を引き締めるサーキットトレーニング 1日5分!下腹部を引き締めるサーキットトレーニング

1日5分の下腹部引き締めるための腹筋サーキットトレーニングです。

種目は7種目あり各種目30秒ずつ行います。
トレーニングは動画を見ながらトレーナーと一緒に進めていきます。

動画では、7種目終わったら、もう一度同じ種目を繰り返して(2セット目)行っていますが、毎日行う場合は1セット(最初の5分)でトレーニングしていきます。
例えば、2セット行う場合は、1日おきにトレーニング(計10分)、1セットのみ行う場合は、毎日(計5分)トレーニングするようにします。

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【回数と頻度】
◆回数 : 7種類×各30秒
◆セット間の休憩 : 10~15秒 ※動画内の休息時間に準拠する
◆頻度 : 毎日(1セットの場合)・1日置き(2セットの場合)

【種目解説】
◆1種目め・・・下腹部・腸腰筋・・・レッグ ドロップ(レッグレイズ)30秒
1.仰向けになり、足を伸ばして開始姿勢を取る。
2.この体勢から股関節が90度になるまで脚を上げる。出来ればひざを伸ばしたまま上げるようにするが、柔軟性の問題で難しい場合は、ひざを曲げても良い。
3.脚を下ろし、上下を繰り返す。下ろした時に足を床につけないようにし、動作中は常に浮かした状態を保つ。
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◆2種目め・・・下腹部・腸腰筋・・・シングルレッグ・リバース・クランチ(バイシクル):30秒
1.仰向けになり、足を伸ばして開始姿勢を取る。
2.この姿勢から片脚ずつ交互に自転車をこぐように脚を回転させる。
※動作中、伸ばした脚は床につけず、浮かした状態を保つ。
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◆3種目め・・・下腹部・・・メディスンボール・パス:30秒
1.仰向けになり、足首あたりにメディスンボールを置く。腕を頭上の伸ばして全身が真っ直ぐになるように開始姿勢を取る。
2.この姿勢から背中の上部を浮かし、手を前方へ伸ばす。
3.同時に股関節とひざを90度に曲げる。
4.ボールを取り、開始姿勢に戻る。以降繰り返す。
メディスンボールがない場合は、500ml~1リットルのペットボトル足首あたりに縦に寝かせて実践する。
※動作中、伸ばした脚は床につけず、浮かした状態を保つ。
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◆4種目め・・・下腹部・腹斜筋・腸腰筋・腹筋上部・・・シーテッド・スプリンター:30秒
1.上体を45度ほどに起こし、脚を床から浮かし開始姿勢を取る。
2.この姿勢から腕を振り、同時に前に出した腕と対角線の脚を引き付ける。
※腕を振るとき、腰をひねることも意識する。
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◆5種目め・・・腹筋全体・腹斜筋・腸腰筋・・・マウンテンクライマー・ツイスト:30秒
1.腕立て伏せの姿勢を取る。
2.この姿勢から片方のひさを胸の方に引き寄せ、引き寄せたら腰をひねりながら脚を内側に入れる。左右交互に繰り返す。
※動作中、背中と腕は真っ直ぐに保つようにする。
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◆6種目め・・・腹筋全体・腸腰筋・・スーツケース・クランチ:30秒
1.仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、脚も伸ばした体勢をとる。
2.この姿勢から上体を起こすと同時にひざを胸の方に引き寄せる。以降繰り返す。
※ひざを胸に方にしっかりと引き付けることを意識する。
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◆7種目め・・・腹筋下部・腸腰筋・腹斜筋・・・フラッターキック:30秒
1.仰向けになり、脚を伸ばした体勢を取る。
2.この姿勢から脚を左右交互に引き上げる。
※できる限りひざを曲げずに伸ばした状態で動作する。
※動作中は下ろした脚を床につけず、常に浮かした状態を保つ。
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毎日行う場合は、7種目目まで終わったら終了。1日置きに行う場合は、もう一回1~7種目を行い終了。

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