【12種目の筋トレで腹筋全体を徹底的に鍛える】
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12種目の筋トレで腹筋全体を徹底的に鍛える 12種目の筋トレで腹筋全体を徹底的に鍛える

5分間連続で行う腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人(シックスパック)、腹筋を引き締めたい人、ウエスト周りを整えたい人、脂肪燃焼効果も期待したい人に有効なトレーニングです。

途中に背面の腰回りにターゲットしたトレーニング(10種目めのスーパーマン)が組み込まれており、ウエスト周りを総合的に整えることができるトレーニングとなっています。

筋トレ種目は12種目で構成され、種目間には休憩を入れず連続で実施します。

このトレーニングは、心肺機能も必要となる非常に強度が高いトレーニングです。
そのため、筋トレ初心者は所定の内容をすべてを実施することは困難かもしれません。まずは1種目ずつ無理のない範囲で実施して下さい。

慣れてきたら、2種目、3種目と増やしていき、最終的にはトレーナーの動きについていくようにしてトレーニングメニューを完遂できるようにしましょう。
逆にトレーナー同様、完遂できるようになったら、その時点で腹筋が引き締まり、一定の成果が表れていることでしょう。

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【回数と頻度】
◆回数 : 12種類×種目により変動
◆セット間の休憩 : 0秒(ただし、次の種目へ移る際にわずかに休憩が入る)
◆頻度 : 毎日~1日置き(疲労や筋肉痛の程度に応じて調節)

【種目解説】
◆1種目め・・・腹直筋上部・・・ロールアップ:10回
1.膝を90度に曲げて仰向けになる。手を太ももに沿える。
2.この体勢から背中を浮かし腹筋を収縮させる。その動きに伴って手を膝の方に滑らせる。
逆に言うと、まずは手を膝の方へ持っていくことをイメージすることで自然と背中が浮き上がり、適切な形で腹筋が収縮することになる。
※腰は浮かして、上体が起き上がってしまわないように注意する。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
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◆2種目め・・・腹直筋(全体)・・・プランク・クランチ:10回
1.うつ伏せの姿勢から肘を90度に曲げ、前腕を伸ばして体を支える。脚は伸ばし、つま先で支える。
※頭からかかとまで真っ直ぐになるよう心掛ける。腰を落としたり、膝を曲げたりしない。
2.この姿勢から腰を”へ”の字になるように引き上げる。同時に肘の角度は広がっていく。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
ここで行っているプランクは動作を加えているため、かなりきついプランクなっています。
うまくできない場合は、一般的な静止するプランクからはじめのをおすすめします。
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◆3種目め・・・腹斜筋・・・サイドプランク・クランチ:左右各12回
1.横向きになり肘を90度に曲げ、前腕を前方に伸ばして体を支える。腕の腕を上方へ伸ばし、脚はまっすぐに伸ばしておく。
※前後左右にぶれたり、腰を落としたり、膝を曲げたりしないように心がける。
2.この姿勢から腰を”へ”の字になるように上方へ引き上げる。
3.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。片側が終わったら、もう一方も同様に行う。
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◆4種目め・・・腹直筋上部、腹直筋下部・・・レッグアップ:10回
1.仰向けになり、腕を体の側面に置く。腰を曲げ、脚を上方へ引き上げる。
2.この姿勢から爆発的にお尻、背中を床から浮かし、体を立てる。(足を天井に突き刺すイメージで)
3.元の姿勢に戻り、反復を繰り返す。
※膝が真っ直ぐに伸びない人は、膝を曲げて行ってもOK。可能な範囲で伸ばすようにする。
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◆5種目め・・・腹直筋上部、腹直筋下部・・バタフライ:10回
1.お尻を軸にして上体と脚を床から浮かす。手は大きなボールを抱えているイメージで広げておく。
2.この姿勢から股関節と膝を曲げて状態の方へ近づける。同時に腕を閉じて膝を抱える。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。
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◆6種目め・・・腹直筋上部・・トウ・タッチ:15回
1.仰向けになり、脚を上方へ引き上げ、腕も上方へ伸ばす。
2.この姿勢からつま先に向けて手を伸ばして上背部を浮かす。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。
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◆7種目め・・・腹直筋下部・・6インチ・シザース:15回 (1往復で1回=2回クロスさせて1回)
1.仰向けになり、脚を床から15cm(約6インチ)ほど浮かす。
2.この姿勢から足を素早く上下でクロスさせる。
3.1往復で1回とし、同様の動作を繰り返す。(右足を例にすると右足上、右足下で1回)
※脚は常に浮かした情報を保つ。
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◆8種目め・・・腹直筋下部・・6インチ・ホールド:10秒
1.前の種目が終わったと同時に、脚を伸ばしたまま保持する。この場合も床から15cmほど浮かした状態を保つ。
2.10秒間保持し終了。
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◆9種目め・・・腹直筋下部・・6インチ・クランチ:10回
1.仰向けになり、脚を床から15cmほど浮かす。
2.この姿勢から膝と腰を曲げて、太ももを腹部の方へ引き寄せる。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。
※脚は常に浮かした情報を保つ。
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◆10種目め・・・脊柱起立筋・大殿筋・・スーパーマン:12回
1.うつ伏せになり、腕を前方へ伸ばす。
2.この姿勢からスーパーマンのように腰を反らす。下半身も股関節を軸に引き上げる。
3.元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返す。
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◆11種目め・・・腹直筋(全体)・・・シングルレッグ・プランク・クランチ:左右各8回
1.うつ伏せの姿勢から肘を90度に曲げ、前腕を伸ばして体を支える。片脚を床から浮かし、もう一方の脚は伸ばしてつま先で支える。
※頭からかかとまで真っ直ぐになるよう心掛ける。腰を落としたり、膝を曲げたりしない。
2.この姿勢から腰を”へ”の字になるように引き上げると同時に片脚を上げる。同時に肘の角度も広がっていく。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
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◆12種目め・・・腹直筋下部・腹斜筋・・・レッグリフト:10回
1.うつ伏せになり、脚を真っ直ぐに伸ばす。腕はバンザイの姿勢を取る。
2.この姿勢から脚を小刻みに上下させながら、腰を起点に引き上げていく。
3.下ろす時も脚を小刻みに上下させながら、下ろしていく。
4.以降、同様の動作を繰り返す。
※動作中は、常に脚を床から浮かした状態を保つ。
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非常に強度が高い腹筋トレーニングですが、それに比例して効果も高くなっています。
まずは焦らずに1つずつ種目をクリアしていきましょう。

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