【筋トレメニュー14種類で腹筋を徹底的に追い込む!1~3種目をチョイスして効果的に鍛えよう】
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筋トレメニュー14種類で腹筋を徹底的に追い込む!1~3種目をチョイスして効果的に鍛えよう 筋トレメニュー14種類で腹筋を徹底的に追い込む!1~3種目をチョイスして効果的に鍛えよう

腹筋を鍛える筋トレ種目やメニューにはいろいろなものがありますが、その中でも強度が高い14種類の腹筋トレーニングをご紹介します。

どれもかなり追い込めるトレーニングなので、ある程度腹筋を強化してきた人向けのトレーニングになっています。
さらに腹筋に磨きをかけたいような場合に取り入れることをおすすめです。

筋トレ初心者(特に普段運動をしていなかったような人)にとっては、かなり難易度が高く、負荷も相当に高いものが多くなっています。一回もできないようなものが少なくありません。

まずは、一般的な腹筋トレーニングや腹筋サーキットを行い、ある程度強化してからメニューに組み込むとよいでしょう。

◆腹筋14種目の内容

動画で実演している筋トレ種目は以下の14種目です。

  1. サスペンション・プランク
  2. ハンギング・ストレートレッグレイズ
    ハンギングレッグレイズをさらに強力にした種目
  3. ハンギング・シザース
  4. アセンション・プランク
  5. ハンギング・クロック
  6. ワンアーム・ポステッド・レッグレイズ
  7. リバース・バット・クランチ
  8. クロス・ニー・サスペンション・プランク
  9. ハンギング・ショート・アーク・ウインドシールドワイパー
  10. ハンギング・バット・クランチ
  11. オーバーヘッド・ウッド・チョッパー
  12. スレッジハンマー・スイング
  13. バンパイア・クランチ
  14. ロッキー・リバースクランチ(ドラゴンフラッグ)

どの種目も非常に強度が高く、素人が手軽に手を出せるものではありません。

しかし、これらの種目のうち一つでもできるくらいまで腹筋を鍛えてきた人なら、さらなる腹筋強化を目指すことができます。

自重を腹筋のみで支える種目が多く、普段味わえない爆発的な刺激を腹筋に加えることができ、実践経験を経ていくことで確実に成長を実感することができるでしょう。

◆ポイント

まず大切なのは正確なフォームができるようになってから、本番のトレーニングを行っていくようにすることです。

フォームが崩れているのに、そのままトレーニングを続けていくと腹筋にうまく効かないばかりか、腰を中心に脊柱や肩甲骨を痛める危険があります。

まずは、1回や2回しかできなくてもいいので、その1回1回を正しいフォームでできるように集中して行うようにして下さい。

1回が正しいフォームでできるようになったら、次は2回、3回と正しいフォームでできるよう回数を増やしていきましょう。

回数は10回を目標にして、10回が楽にできるようになったら、1セットにつき限界まで繰り返すようにします。
そうすることで、自重以外の負荷を加えずして強度を高めることができ、かつ十分に追い込むことにも繋がります。

◆種目のメニュー構成

まずは14種目の中で1種目を選択して、それを毎日~1日おきに4週間しっかりと実践します。

種目は自分が続けられそうな種目を選んでよいですが、下記5週目から2種目以上を組み合わせる際は、フォームが近い種目は選ばずに、フォームができるだけ遠い種目を選ぶようにします。

5週目からは、もう一種目増やして2種目を4週間行うようにしましょう。
さらに9週目からは、もう一種目増やして3種目を4週間行うようにします。

これで合計12週間、約3ヶ月のトレーニングプログラム(メニュー)になります。

12週間終わった時点で自分のお腹を見て下さい。
実践前に比べて引き締まっていることが分かると思います。
もともと痩せ体型だった人は、腹筋が割れていることに気づくことでしょう。

できれば12週間終わるまで鏡をあまり見ないようにすると違いがよく分かります。
それが無理な場合は、1週間おきに自分の腹筋の写メを撮っておきましょう。

12週間後に1週間ずつ時系列に見ていくと、目が覚めるようないい感じの腹筋がお目見えすること間違いありません。

なお、13週目以降は、そのままトレーニングを続けていくことで、自身過去最高の腹筋が出来上がっていくことになります。
その場合は、反復回数を決めずに1セットあたりの回数を増やしていくようにしてみましょう。

維持したい場合は、週2~3回のトレーニングに減らしてもOKです。

腹筋トレーニングにおける頻度の基本は毎日行うことですが、疲労の回復具合によっては1日休むなど臨機応変に対応するようにしましょう。

無理をしたり、休むことに自己嫌悪を感じたりすると、結果的に遠回りになってしまうので、1回1回のトレーニングに集中して、次のトレーニングは新鮮な気持ちで取り組むようにしましょう。

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