【腹筋トレーニング16種目!バランスボールで効果的に腹筋・体幹を鍛える方法】
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腹筋トレーニング16種目!バランスボールで効果的に腹筋・体幹を鍛える方法 腹筋トレーニング16種目!バランスボールで効果的に腹筋・体幹を鍛える方法

バランスボールで腹筋を鍛えるトレーニングメニューです。15種目のトレーニングが紹介されており、お腹周りを中心に体幹を鍛えるメニューも紹介されています。

バランスボールだけ用意すれば、自宅やオフィスなどどこでも筋トレすることができることはもとより、今回紹介している種目以外にもいろいろな種目にも応用できます。バランスボールは大きさの割には安価なので、一家に一台おいておくと、ちょっとした時間にみんなが運動でき健康習慣に一躍かってくれるはずです。続けていく中で変化を実感することで、ジムに行くよりもコスパが抜群であることに気付くことになると思います。

また、バランスボールはストレッチにも有効なアイテムなので、柔軟性を向上や不調の改善などにも役立ちます。

ただの大きなボールとあなどることなかれ。ボール一つで何役もこなしてくれるので、コツコツ続けていくうちにスタイリッシュな体に変化していることでしょう。

最も簡単で効果的な使い方がボールに“座るだけ”です。つまり、椅子として使います。そうすることで、ゆがみがちな骨盤がニュートラルに保たれ、背筋も自然なアーチが作られます。見た目をよくするためには、筋肉を付けることはもちろんですが、姿勢も大きな要素を締めています。

筋トレでボディラインを良くしながら、姿勢の改善も進めてみて下さい。それをたった一つの道具で実現できるのがバランスボールなのです。

筋トレだけではないバランスボールの使い方を示しましたが、ここでは筋トレに焦点をあて、特に気になるお腹周りのトレーニング方法をご紹介します。ボールに座って行うトレーニングは、正しい姿勢や体幹強化にも役立ちますので、ぜひ積極的に取り入れてみて下さい。

◆メニュー構成

メニューの構成は以下の通りです。

筋トレ種目は15種類紹介されていますが、これらをすべて一気に行っていくメニューではありません。まずは、どれか一つでいいので(例えば、1番目の種目だけ)、行ってみるようにしましょう。

楽にできるようになって、そのまま繰り返しても筋肉がその負荷に適応して、成長が鈍化してしまいます。やがて成長が止まり、思ったように肉体改造できない事態に陥ってしまいます。そのため、慣れてきたら種目を増やして、強度を高めていって下さい。慣れてきたら、2種目、さらに3種目と増やし、最大5種目程度で構成するとよいでしょう。もっとも3種目構成でもシックスパックやウエスト周りの引き締めなどには十分な効果が得られます。自分的に満足いかない場合に5種目まで増やすようにしてみましょう。

また、日頃から腹筋トレーニングしている人については、最初から3種目をピックアップして進めるようにしてみましょう。慣れてきたら、5種目まで種目を増やしてもいいですし、3種目の中で種目を入れ替えて、メニュー構成を変えることで刺激に変化を付けてみるのも良いでしょう。

リバースクランチ

仰向けになってボールを挟んだ脚を持ち上げることで下腹部を鍛えることができる腹筋トレーニングです。

お腹に力を込めて上半身を固定した姿勢で行い、腰の隙間は出来る限り無くすようにします。そうすることで腰への負担を軽減した状態でトレーニングできますし、下腹部だけでなく腹筋全体がアイソメトリック収縮し全体的に刺激を入れることができます。動作しているときに腰を床に押し付けるようにすると腰の隙間が少なくなります。

頭は常に浮かした状態を保ち、首を真っ直ぐにしておきます。頭を床に付けた状態で行うと、首(頸椎)が過度に反ってしまい痛める危険性がありますので注意してい下さい。副産物として首の強化も可能になり、首のラインを美しくすることができます。

30秒×3セットを目標に行います。

クランチ タップ

脚にボールを挟んで持ち上げた状態から対角線上に腕を伸ばすことで、わき腹の筋肉を中心に鍛えることができます。

腰のひねりが重要な動作になりますので、腕だけを動かすのではなく、背中を浮かしながら腰をひねるようにして動作することを守ってください。そうすることでわき腹の筋肉・腹斜筋が働きウエスト周りを引き締めることができます。

また、ボールにタッチする際は腕をひねって手のひらでタッチするようにしてみましょう。そのようにすることで腰のひねりスムーズになり、収縮力を高めることができます。

30秒×3セットを目標に行います。

サイドクランチ

ボールの上で横になった姿勢から動作を始めます。この種目では上半身と下半身を同時に稼働させることで、上半身側からはわき腹の筋肉、下半身側からは下腹部(腹直筋下部)の筋肉に刺激を入れています。

良く起こりがちなのが、脚の動作がメインになって上半身が疎かになってしまうことです。上半身が動作しないとわき腹の効果が無くなってしまうので、膝をしっかりと引き付けると同時にわき腹を縮めて動作するようにしましょう。上体を起こしてわき腹を縮めることで肘が膝に近づくようにするとGOODです。

片側に付き、30秒×3セットを目標に行います。

シーテッド・クロスクランチ

前種目のサイドクランチと鍛えられる筋肉としては同じ(わき腹+下腹部)ですが、ポジション(角度)を変えることで刺激が入る起点を変えることができます。そうすることで、全体をまんべんなく鍛えられます。

また、成長が停滞してきた時のバリエーションとして取り入れてもよいでしょう。例えば、サイドクランチに慣れてきたら、シーテッド・クロスクランチに切り替えて刺激に変化を付けるなどの方法があります。

この種目ではわき腹のひねりと膝の引き付けが重要になります。注意すべき点は、上半身が腕だけの動作になってしまわないようにすることです。肘を近づけるのではなく、わき腹をひねることで肘が膝に向かっていくイメージで行ってみましょう。

片側に付き、30秒×3セットを目標に行います。

プランク

体幹トレーニングの王道とも言われているプランクをバランスボールの上で行うバージョンです。腹筋全体を引き締めると同時に腹部の深層にある腹横筋を効果的に鍛えることができます。

ボールの上で前腕を付き、脚を伸ばします。頭からかかとまでが一直線になるポジションを作ったら、この姿勢のまま所定の時間保持します。保持している間は、肘の角度を保つようにします。

きつくなってきたらお腹が落ちてくるので、そこを我慢して保持するようにしてみ下さい。そうすることで腹部を締め付けるような強い刺激を加えることができます。

30秒×3セットを目標に行います。

プランク・ニーリバース

プランクの姿勢から膝をボールの方に引く付けることで、プランクの効果に加えて下腹部の引き締めをより強固にします。

プランクの姿勢だけでもキツイにも関わらず、あえて脚の動作を加えることで、下腹部を中心に腹筋全体の強度は格段に増すことになります。最初からこの種目を取り入れると数秒持たず挫折する恐れがあります。そのため、プランクが楽にできるようになってきたあとのステップアップとして取り入れるのが賢明です。

腰が落ちてこないように注意を払って下さい。すぐに落ちてくるようだったら、まだそのレベルに達していない証拠でもあるので、プランクを十分にこなしてからチャレンジするようにしてみましょう。

30秒×3セットを目標に行います。

プランク・ロールアウト

立った姿勢からボールに手を付き、転がしながらプランクの体勢を作ります。プランクの姿勢になったら、一種その姿勢を保持して元の軌道を通ってスタートポジションに戻ります。

ロールアウトは、プランクのバリエーションの一つで、重心移動があるため強度が高くなります。ただ、最も強度が高くなるのはプランクの姿勢を作った時で、プランクの姿勢になる前後の動作はさほど強度が高いわけではありません。

重心移動した直後のプランク姿勢保持では、お腹が下に引っ張られるような強い力が働きます。この時、体勢が崩れないように意識してしっかりと保持することが重要になります。腹部を固めて、腰を反らさないように注意して下さい。

30秒×3セットを目標に行います。

ハムストリングカール

ハムストリングカールは非常に単純な動作で強度も低い種目になります。ただし、何も考えずに動作してしまうと効果は大きく損なわれてしまうので注意して下さい。

意識するのは、骨盤を立て、背筋を伸ばして体幹を固めて行うことです。つまり、支えている脚から上半身までを一直線に保ち(微動しない状態)、片方の脚だけで動作を作るようにします。そうすることで、下半身の前方移動が負荷となって体幹部を刺激します。

脚を前に出す時に腰も一緒に前に出てしまわないように注意して下さい。

左右各20秒×2セットを目標に行います。

ランジ

片方の脚でお城にボールを転がしながら重心を落とすことで、太ももの筋肉と体幹部の筋肉を鍛えることができます。

ランジはもともと下半身を強化するための種目ですが、この方法では腰を曲げて上半身を倒すことで体幹負荷を加えています。

エネルギー消費量を上げて脂肪燃焼も目指したい場合は、この種目を採用することで違った刺激を加えることができるでしょう。ただし、腹部に対しては補助的な種目としての位置づけになるので、腹筋メインの種目に加えて取り入れるのが賢い選択になるでしょう。

例えば、「クランチ タップ」+「サイドクランチ」+「プランク」をメインのメニュー構成として、最後にランジを加える。このような方法が運動量も増え、最後の締めとして有効なメニュー構成になります。

左右各30秒×3セットを目標に行います。

チェア コアワーク

椅子に前腕、または手をついて、ボールの上に足を乗せます。頭からかかとまでを一直線に伸ばしたらスタートポジションです。下腹部を中心に体幹部の強化・引き締めに効果的な種目になります。

スタートポジションをとったら、ボールを転がしながら膝を胸の近づけるようにして引いたら、すぐさま真っ直ぐの姿勢に戻る。この動作を繰り返します。

手をつくパターン(腕立て伏せの姿勢)の方が、前腕を付くパターンよりも強度は低くなります。体力に合わせてどちらか選択するとよいでしょう。

左右各30秒×2セットを目標に行います。

シーテッド・ハムストリングカール

椅子に座った姿勢でボールに足を置きます。手は椅子の座面を握って上体を固定するようにします。この姿勢から膝が完全に伸びるまで脚を伸ばしていきます。伸ばし切ったら、膝を胸に近づけるようにして股関節を曲げて元の姿勢に戻ります。この種目では上半身を固定することで腹横筋を中心とした体幹部、脚を伸ばすことで下腹部を鍛えることができます。

最も負荷が低いのは、上述した方法ですが、その他にも負荷を上げるバリエーションも動画で紹介されています。

座面からお尻を上げて行う方法、それに加えて肘の曲げ伸ばしを行う方法(この場合、二の腕の筋肉・上腕三頭筋も同時に鍛えられる)があります。最初に紹介した豊富尾が楽にできるようになったら順次メニューを変更していくことでより良い成長を引き出すことができるでしょう。

限界×3セットを目標に行います。

オブリークツイスト

ボールに足を乗せたら、股関節と膝を90度にしてボールに密着させます。手は横に広げておきます。この姿勢から膝を横に倒し、倒し切ったら逆側に倒していきます。この種目では、下腹部側を起点にわき腹の筋肉を刺激することができます。

膝を倒していく時は、背中が浮かないように注意しましょう。背中が浮いてしまうとわき腹の筋肉が十分に刺激されません。浮きそうになったら、横に広げた腕で床を押さえつけると行いやすいです。

30秒×2セットを目標に行います。

グルート・パンプ

お尻から太もも裏にかけて鍛えると同時に体幹を鍛えることができます。

腕を横に広げて脚を伸ばしたら、ボールの上にかかと乗せます。この姿勢から膝を曲げると同時にお尻を浮かします。その際、腕を閉じて浮かしたお尻の下に手を持ってきます。逆の軌道を通って元の姿勢に戻ります。

お尻を浮かした時に体幹部に刺激が入るので、腹部に力を込めてしっかりと上げるようにしましょう。

30秒×3セットを目標に行います。

コア&ラブハンドル

ボールに座って、手を頭の後ろで組みます。この姿勢から片側に重心を移動させながら重心を移動させたのとは逆側に腰を曲げます。こうすることでわき腹に刺激を加えることができます。

注意すべき点は、重心を移動させた時に骨盤を傾けないようにすることです。傾けてしまうとわき腹の収縮が弱くなり、効果が損なわれてしまいます。そのため、骨盤は真横に素態度させるようにして、真っ直ぐに立てたまま動作するようにしましょう。上半身は背筋を伸ばして、真横に倒すようにします。

30秒×3セットを目標に行います。

トータップ

ボールに座った姿勢から、骨盤を固定したまま腰をひねって対角線上のつま先に手をタッチします。こうすることでわき腹の筋肉を鍛えることができます。左右交互に行います。

ポイントは、腰のひねりをしっかりと入れることです。そのためには、骨盤を立てたまま動作するようにするようにします。動作の性質上、腰のひねりにつられて骨盤まで一緒についてきてしまいがちになるので、傾かないように固定して行うことを意識して下さい。腰のひねりが浅いと効果が低減してしまいますので最初のうちは骨盤を意識して行うとよいでしょう。

30秒×3セットを目標に行います。

シーテッド・サイドベンド

椅子に座ったら、手を頭の後ろで組みます。この姿勢がスタートポジションになります。この姿勢から腰を曲げて上体を真横に倒します。倒し切ったら、いったんスタートポジションに戻り、腰を回転させて、その状態のまま上体を倒します。続けて逆側も同様に行います。

この種目では、わき腹の筋肉・腹斜筋を様々な角度から刺激することができます。ただ、強度は高くありませんので、女性や初心者がわき腹を鍛える導入種目として取り入れるのがよいでしょう。

ポイントは、動作中は常に骨盤を立てたままにし、腰をしっかりと曲げ切ることです。上体を倒すのにつられて骨盤まで傾いてしまうと、わき腹に十分な刺激が入らなくなってしまうので、最も注意すべき点だと言えます。

30秒×3セットを目標に行います。

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