【腹筋トレーニング16種目!バランスボールで効果的に腹筋・体幹を鍛える方法】
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腹筋トレーニング16種目!バランスボールで効果的に腹筋・体幹を鍛える方法

バランスボールで腹筋を鍛えるトレーニングメニューです。15種目のトレーニングが紹介されており、お腹周りを中心に体幹を鍛えるメニューも紹介されています。

バランスボールだけ用意すれば、自宅やオフィスなどどこでも筋トレすることができることはもとより、今回紹介している種目以外にもいろいろな種目にも応用できます。バランスボールは大きさの割には安価なので、一家に一台おいておくと、ちょっとした時間にみんなが運動でき健康習慣に一躍かってくれるはずです。続けていく中で変化を実感することで、ジムに行くよりもコスパが抜群であることに気付くことになると思います。

また、バランスボールはストレッチにも有効なアイテムなので、柔軟性を向上や不調の改善などにも役立ちます。

ただの大きなボールとあなどることなかれ。ボール一つで何役もこなしてくれるので、コツコツ続けていくうちにスタイリッシュな体に変化していることでしょう。

最も簡単で効果的な使い方がボールに“座るだけ”です。つまり、椅子として使います。そうすることで、ゆがみがちな骨盤がニュートラルに保たれ、背筋も自然なアーチが作られます。見た目をよくするためには、筋肉を付けることはもちろんですが、姿勢も大きな要素を締めています。

筋トレでボディラインを良くしながら、姿勢の改善も進めてみて下さい。それをたった一つの道具で実現できるのがバランスボールなのです。

筋トレだけではないバランスボールの使い方を示しましたが、ここでは筋トレに焦点をあて、特に気になるお腹周りのトレーニング方法をご紹介します。ボールに座って行うトレーニングは、正しい姿勢や体幹強化にも役立ちますので、ぜひ積極的に取り入れてみて下さい。

【2日おき9種目連続トレーニング】最短で腹筋を割るサーキット筋トレメニュー

9種目のトレーニングで腹筋を徹底的に鍛えるサーキットトレーニングです。最短で割れたかっこいい腹筋を目指すことができるメニューになっています。まずは1ヶ月間諦めずに筋トレを続けてみて下さい。頻度は2日おきです。(月・木など)

強度がとても高い筋トレなので、心して取り組まないとすぐに挫折を味わうことになるかも知れません。しかし、強い精神力を持って継続していけば、必ず良い結果を得られるのもこのトレーニングの魅力です。

どのような目標で筋トレを始めるにしても、(技術的な部分ではなく)続けると言う強い心を持っているかどうかが成否を分ける大きなポイントになります。続けなければ、どれだけ優れた筋トレメニューも宝の持ち腐れになってしまうのです。

つまり、他の人と差が付く、差を付けられる、そして成否を分けるのは心なのです。あなたが元々、持っている心が体を変えると言っても過言ではありません。その心を動かす材料をここに提示しているに過ぎません。

きついから続けられないではなく、「1回5分で割れた腹筋を手に入れられるのか」と発想を転換してみて下さい。目標に対する強い意識を持って、1回1回のトレーニングに集中して進めることで必ず体は変わっていきます。

ここで紹介しているメニュー(材料)を料理するのはあなた自身です。心の障壁を取り払い、唯一無二のあなただけの腹筋を手に入れることを願っています。

12種目の筋トレで腹筋全体を徹底的に鍛える

5分間連続で行う腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人(シックスパック)、腹筋を引き締めたい人、ウエスト周りを整えたい人、脂肪燃焼効果も期待したい人に有効なトレーニングです。

途中に背面の腰回りにターゲットしたトレーニング(10種目めのスーパーマン)が組み込まれており、ウエスト周りを総合的に整えることができるトレーニングとなっています。

筋トレ種目は12種目で構成され、種目間には休憩を入れず連続で実施します。

このトレーニングは、心肺機能も必要となる非常に強度が高いトレーニングです。
そのため、筋トレ初心者は所定の内容をすべてを実施することは困難かもしれません。まずは1種目ずつ無理のない範囲で実施して下さい。

慣れてきたら、2種目、3種目と増やしていき、最終的にはトレーナーの動きについていくようにしてトレーニングメニューを完遂できるようにしましょう。
逆にトレーナー同様、完遂できるようになったら、その時点で腹筋が引き締まり、一定の成果が表れていることでしょう。

1日5分!下腹部を引き締めるサーキットトレーニング

1日5分の下腹部引き締めるための腹筋サーキットトレーニングです。

種目は7種目あり各種目30秒ずつ行います。
トレーニングは動画を見ながらトレーナーと一緒に進めていきます。

動画では、7種目終わったら、もう一度同じ種目を繰り返して(2セット目)行っていますが、毎日行う場合は1セット(最初の5分)でトレーニングしていきます。
例えば、2セット行う場合は、1日おきにトレーニング(計10分)、1セットのみ行う場合は、毎日(計5分)トレーニングするようにします。

中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングメニュー

10種類(左右入れ替え含む)の腹筋トレーニングを休憩をはさみながら連続で行う中上級者向けの腹筋サーキットトレーニングのメニューです。

かなりハードなトレーニングなので、まずはフォームの習得、確認に重点を置き、1種類ずつ無理のない範囲でゆっくり実践して下さい。慣れてきたら、実際に10種類を通して行います。

各種目45秒間連続で行ない、種目間に1分間(1分の休憩で続けることが困難な場合は2分までの範囲内で休憩しして下さい)の休憩を入れながら実践します。10種目完了したら、トレーニング終了です。

腹筋を割りたい人、固くしたい人は、なんとして3ヶ月間は続けてみましょう。その結果、きっと見違えるような腹筋が出来上がっていることでしょう。
変化を確認するためにトレーニング1回目と3ヶ月後にお腹の写真を撮って見比べてみるのもいいですね。

下腹部を引き締め、シャープなお腹周りを目指す方法

下腹部を中心にお腹の横(腹斜筋)までを鍛えることでシャープな腹筋を目指すトレーニングです。
腹筋トレーニングとしては、特徴ある方法ですが、姿勢を覚えれば男性だけでなく女性の方にも実践しやすいでしょう。
最後にストレッチがありますので、トレーナーの実演を参考に行ってみましょう。

6分間連続・腹筋トレーニング

腹筋を6つに割るための1日6分筋トレ実践講座です。
実践する腹筋トレーニングの種目は9つ。わずかな休憩は挟むものの、ほぼ連続でスピーディーに実践します。

強度の高いトレーニングなので、できる限り短期間で腹筋を割りたい人にオススメの腹筋トレーニング実践講座です。

女性らしいウエストに、腹筋ダイエットトレーニング

腹筋全体を鍛え、女性らしいウエストを手に入れる腹筋ダイエットトレーニングです。

4種類のトレーニングを実践することによって腹直筋、腹斜筋、下腹の3箇所の筋肉を鍛え、引き締めます。

まんべんなくお腹周りを引き締めることができるので、ぜひ継続してスタイリッシュなくびれとペタンコのお腹を手に入れて下さい。

椅子を利用して段階的に下腹部を鍛える腹筋トレーニング

椅子(+テーブル)を利用して下腹部を鍛える腹筋トレーニングです。

1.椅子に座り、前方のテーブルに脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、2.椅子に座り、前方の椅子に脚を伸ばし、載せた状態で行う腹筋、3.椅子に座り、脚を伸ばし床から脚を上げる腹筋の3つの方法を紹介。
1<2<3の順番で難易度が高くなり、下腹部にかかる負荷も増してきます。あなたのレベルに合わせて実践してみましょう。

筋トレ初心者にもオススメ、下腹(下腹部)引き締め腹筋

ひざを曲げて行う腹筋トレーニングです。

比較的楽にできる下腹(下腹部)を鍛える腹筋運動なので、初めての人や女性など比較的体力が低い段階の人にオススメのトレーニングです。

◆基本姿勢

1.仰向けに寝てひざを曲げます。
2.床からかかとを浮かします。

◆動作

3.下腹部の筋肉を縮めながらひざを胸に近づけます。
4.ゆっくり基本姿勢に戻ります。

1日5分でお腹周りを引き締める腹筋トレーニング

5分間・腹筋トレーニング実践講座です。

一般的な腹筋運動であるクランチにより腹直筋を、ひねりを加えるツイストクランチにより腹斜筋を、脚を上げて行う腹筋により下腹部の筋肉を鍛えることができます。
1、2、3と段階的に起き上がるパターンもありますのでコーチの動作に習ってトレーニングしてみましょう。

おなかポッコリが気になる方やもっと引き締めたい方にオススメの腹筋トレーニングです。

8分間連続トレーニング”腹筋を引き締める”筋トレのやり方

1セット45秒、8分間連続で行う腹筋トレーニング実践講座です。

かなりハードなトレーニングですが、腹筋上部、下部、腹斜筋をトータルに鍛えられ、ウエスト周りの引き締め、腹筋の強化に効果抜群です。

どうしても8分間連続できない場合は、まずはできるところまでやってください。日々トレーニングを継続していくことで連続してできるようになるでしょう。

ぽっこり下腹を引き締める下腹部トレーニング「レッグレイズ」のやり方

脚を上げて行う腹筋トレーニングで下腹部(下腹)を鍛え、ぽっこりお腹を引き締めます。

鍛えたいところにきちんと負荷がかかっているかを意識して行うことが大切です。
この場合は、下腹部の筋肉をきちんと使っているかを意識して実践してみましょう。

腹筋全体を効果的に引き締める

腹筋全体を引き締めるのに役立つ腹筋トレーニング実践講座です。

筋トレ初心者の方は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみるといいでしょう。楽になってきたら回数を増やして見ましょう。
腹筋をしっかりと意識してトレーニングを実践して下さい。